Существует целый ряд продуктов, который благотворно влияет на работу сердца и сосудов. Они содержат полинасыщенные жирные кислоты, калий, магний и другие полезные компоненты, оказывающие профилактическое действие на здоровье.
На базе этих продуктов медиками был разработан специальный рацион питания, который помогает контролировать артериальное давление, вес, положительно влияет на уровень холестерина в крови и углеводный обмен.
Анастасия Кургиниан, диетолог, эксперт по питанию Herbalife Nutrition, рассказала о лучшем рационе дня для поддержки сердечно-сосудистой системы.
Диеты DASH и средиземноморская
Если опираться на диетологические подходы для укрепления работы сердца, то здесь актуальны два похожих типа питания. Это DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension — Диета против гипертонии) и средиземноморская.
DASH-диета популярна в США и Европе. Этот подход к питанию был разработан для контроля артериального давления, а также снижения веса и риска депрессии, положительно влияет на уровень холестерина крови и углеводный обмен.
Средиземноморская диета или, скорее, тип питания — это собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди, живущие у Средиземного моря. Их рацион также благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему и снижает риск заболеваний в будущем.
Главные принципы обеих диет: большое количество овощей, ягод, фруктов и нежирных молочных продуктов, которые обеспечивают высокое потребление калия, кальция, магния, белка и клетчатки. Также рекомендованы цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыба, птица, орехи и бобовые.
«Увеличение потребления калия, магния и кальция при ограничении натрия оказывает выраженный эффект на артериальное давление. Подобное сочетание пищевых элементов действует как мочегонное, помогая организму выводить излишки соли».
Самые полезные продукты для сердца и сосудов, на основе последних исследований, и их дневные нормы:
- Свежий чеснок — 4 зубчика (4 грамма). Можно выдержанный – 60 граммов.
- Морские овощи, особенно сушеные вакамэ – 3-3,5 грамма.
- Ликопин (в виде томатных продуктов, гуавы, арбуза, абрикосов, розового грейпфрута, папайи или пищевых добавок) – 10-20 миллиграммов.
- Темный шоколад – 50-100 граммов.
- Гранатовый сок или семена – 1 чашка
- Кунжут — 60 миллиграммов сезамина или 2,5 грамма кунжутной муки
Основные принципы питания для здорового сердца
- Снижайте суточное потребление соли до 5-6 граммов (чайная ложка без горки). Солите блюда после приготовления. Исключите копчености, фастфуд, консервы, маринады из-за большого содержания соли.
- Сладости ешьте не чаще 3-5 раз в неделю, где суммарно не более 75 граммов сахара. Из полезных сладостей можно есть фрукты, ягоды, горький шоколад, пастилу без сахара.
- Перейдите на употребление цельнозернового хлеба.
- Включите в рацион до 400 граммов бобовых и семечек в неделю. Перед употреблением их идеально замачивать, снижая фитиновую кислоту.
- Съедайте 150-200 граммов нежирной рыбы или мяса в день (красное мясо не чаще одного двух раза в неделю). Мясо и рыбу всегда сочетайте с овощами и зеленью. Если есть возможность, выбирайте рыбу, выращенную в естественных условиях.
- Включите в питание злаковые — пророщенные зерна. Например, можно прорастить маш, зеленую гречку в домашних условиях. В такой форме повышается усвоение витаминов и минералов. Проростки прекрасно дополняют салаты.
- Отдавайте предпочтение растительным жирам. В среднем используйте 2-3 столовые ложки нерафинированных растительных масел в сутки в салаты и готовые блюда.
- Съедайте 500-600 граммов овощей и фруктов в день. Помните, лучший фрукт — это овощ или авокадо. Пасленовые не ежедневно.
- Откажитесь от курения и включите физические нагрузки каждый день.
- Пейте преимущественно воду. Дробно выпивайте каждый день в среднем 1,5-2 литра воды (питьевой режим подбирается индивидуально). Откажитесь от газировки и алкоголя.
- Ориентируйтесь на 3 основных приема еды в фиксированное время и 1-2 перекуса.
- Используйте травы для маринада, например, розмарин, тимьян. Это позволит съедать меньше соли.
Польза омега-3 для сердца и сосудов
Омега-3 – это ценные незаменимые жирные кислоты. Незаменимые – значит, не синтезируются в организме и должны поступать с питанием. Омега-3 – собирательное название для жирных кислот. К главным омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, или сокращенно – ALA, EPA и DHA. Так например, АLA содержится в льняном семени, EPA и DHA – только в рыбе и морепродуктах.
Некоторые люди — 5-7 процентов, способны сами образовывать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA. Такова их генетическая особенность.
Омега-3 необходимы для образования оболочек вокруг нейронов, синтеза эйкозаноидов – одного из типов молекул, с помощью которых клетки иммунной системы общаются между собой.
Также омега-3 необходимы человеку для настройки процессов воспаления в теле (обладают противовоспалительными свойствами), тонуса сосудов, образование спермы, здоровья и развития мозга.
Высокие дозы омега-3 уменьшают уровень триглицеридов крови. Это важно пациентам с атеросклерозом.
Доказано, что люди, которые едят рыбу и морепродукты 2-4 раза в неделю — сельдь, скумбрию, лосося, сардину, имеют значительно меньший риск умереть от болезней сердца. Как раз за счет содержания в рыбе EPA и DHA.
Если это сложно выполнимо, разумно использовать добавки к пище на основе рыбьего жира, например, Гербалайфлайн МАКС. Одна капсула Гербалайфлайн Макс содержит 216 миллиграммов DHA и 378 миллиграммов EPA из натурального рыбьего жира, также витамин Е, эфирные масла тимьяна и перечной мяты. Это та самая суточная норма, которая защитит мозг, глаза и сердце от нарушений и старения. Кроме этого, никакого рыбного послевкусия!
Холестерин плохой и хороший
Холестерин – это вещество, похожее на жир, которое производится, в основном, в печени, а также поступает в организм с пищей. Холестерин сам по себе сложно мерять категориями «плохой» или «хороший». Он нужен для производства мембран клеток, например, гормонов. Но при дисбалансе в питании или образе жизни холестерин может стать «плохим парнем».
«Однозначно плохой холестерин — это окисленный холестерин, который человек может получать с продуктами питания, — рассказывает диетолог. — Окисленные холестерины или оксистеролы в пище были признаны сильными атерогенными компонентами — провокаторами атеросклероза. Также он оказывает цитотоксическое, мутагенное, и, возможно, канцерогенного воздействие».
Много окисленного холестерина содержится в сухом молоке и продуктах, сделанных из него: выпечке, по законодательству может быть в йогуртах, плавленых сырках, кефирных продуктах и т.д.
Сухой яичный порошок, в отличие от цельных яиц, тоже богат окисленным холестерином.
В этом же списке жареное мясо, картофель фри, а также блюда, в которых комбинируются сахар, сухие молоко и яйца.
Домашняя кухня тоже может легко окислять холестерин. Так происходит с мясом и птицей, если их готовить при высокой температуре: жарить, запекать, делать на гриле или углях. А вот те же самые мясо и птица — вареные, тушеные, на пару, оксихолестерина содержат гораздо меньше. Кстати, процесс окисления можно притормозить, если добавить во время готовки антиоксиданты — травы (розмарин, тимьян), специи, овощные соусы.
