«Как избавиться от постоянно преследующей усталости и зарядиться энергией? Есть ли для этого случая специальное меню?» — на вопросы наших читателей отвечает известный диетолог, кандидат медицинских наук Маргарита Королева.
Все без исключения люди время от времени испытывают усталость, вызванную различными стрессовыми ситуациями, чрезмерными физическими нагрузками, недосыпанием, а порой даже бездельем и скукой. Полноценный отдых конечно же помогает справиться с упадком сил — улучшается настроение, жизненный тонус вновь возвращается, восстанавливается работоспособность.
Однако так бывает далеко не всегда. Беда в том, что, если стрессовая ситуация затянулась, усталость может превратиться в хроническую и нарушить привычный ритм жизни. И не последнюю роль, кстати, в этом играет характер питания и те продукты, которые мы употребляем в пищу. Общая слабость, вялость, болезненность в мышцах при физических нагрузках, неустойчивое настроение, ослабление памяти, нарушение пищеварения — вот далеко не полный перечень спутников хронической усталости. Давайте попробуем вместе разобраться в причинах усталости и найти эффективные способы решения проблемы.
По мнению медиков, причины усталости бывают психологическими и физиологическими. Первые чаще всего связаны со стрессами и переживаниями, а вторые — с болезнями: анемией, эндокринными расстройствами, инфекционными и воспалительными недугами и неправильным пищевым рационом.
Психологическая усталость отмечается в основном в утренние часы, а вот физиологическая преследует человека постоянно, на протяжении суток. На общий упадок сил часто жалуются поклонники малокалорийных несбалансированных диет — с одной стороны, последние действительно помогают быстро похудеть, а с другой — обделяют наш организм энергией и необходимыми витаминами и микроэлементами.
Дело только в железе?
Если вы все же привыкли считать калории и придерживаетесь упомянутых диет, помните, что одна из главных причин упадка сил — недостаток железа. Старайтесь пополнять его запасы, включая в меню говядину, печень, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и ростки пшеницы.
Если вы хотите, чтобы ваш организм усвоил железо, постарайтесь ограничить себя в чае и кофе (они содержат полифенолы, мешающие усвоению полезных микроэлементов), а также в молоке, богатом кальцием. Бытует мнение, что для победы над усталостью нужно чаще есть отруби, — увы! — это не так. Дело в том, что они «ухитряются» улавливать соединения железа и выводить их из организма. Впрочем, железный дефицит далеко не единственная причина вашей усталости. Не забывайте, что ваш недуг также тесно связан и с недостатком магния, который активно участвует в процессе сокращения мышц. Поэтому даже его небольшой дефицит неизбежно приведет к быстрой утомляемости и вялости. Восполнить запас магния в организме помогут орехи, семечки, рыба, морепродукты, зерновой хлеб, а также темно-зеленые листовые овощи.
К тому же надо помнить, что магний способствует и усвоению калия, благотворно влияющего на состояние мышечной ткани. А теперь еще об одном элементе, без которого трудно справиться с упадком сил и слабостью. Речь пойдет о цинке — именно он заботится о нашей иммунной системе и помогает противостоять многим недугам, вызывающим появление хронической усталости. Вот почему на вашем столе обязательно должны быть цинкосодержащие продукты — мясо, бобовые, моллюски и ракообразные, изделия из цельного и дробленого зерна.
Нельзя игнорировать завтрак
А знаете ли вы, что одни напитки или продукты могут способствовать усталости, а другие — приливу сил? Например, белковая пища, особенно в сочетании с полезными углеводами, повышает работоспособность и бодрит, а вот сахар и продукты, содержащие жиры, — причины быстрой утомляемости.
Так что же надо делать, чтобы избежать усталости и сохранить работоспособность в течение всего дня? Прежде всего, не пропускайте приемы пищи, поскольку каждый из них снабжает организм энергией. В течение дня надо иметь не менее трех основных приемов пищи, а также пару-тройку легких перекусов. Постарайтесь никогда не игнорировать завтрак — утром ешьте продукты, богатые сложными углеводами, клетчаткой и белком. Белок помогает щитовидной железе выделять тирозин, который активизирует обменные процессы в организме и повышает умственную активность. К обеду наша работоспособность заметно снижается, чтобы восстановить силы в это время, отдайте предпочтение нежирным сортам мяса, рыбы или птицы в сочетании с овощным гарниром.
Избегайте жирной пищи — она уж точно не поможет вам победить вялость. Быть может, нелишней будет и послеобеденная чашечка кофе: содержащийся в нем кофеин взбодрит и не помешает ночному сну. Что же касается ужина, то он должен быть не поздним и не обильным. Ведь вечернее переедание приводит к нарушению сна и, как следствие, появлению усталости уже в утренние часы. И еще! Баланс жидкости в организме оказывает решающее значение для поддержания состояния бодрости и работоспособности. Поэтому выпивайте не менее двух литров воды, но никак не сладких напитков.
Дышите глубже!
Не будем забывать и о том, что избавиться от усталости помогут витамины группы В, особенно витамин В12, и фолиевая кислота.
Если их запасы истощились, может развиться анемия (напомню, что этим недугом часто страдают строгие вегетарианцы). Чтобы никогда не столкнуться с такой проблемой, старайтесь регулярно есть постное мясо, печень, бобовые, орехи, зерновые продукты и принимать поливитаминные препараты. И не забывайте о физических упражнениях, даже если вы чувствуете, что сил на них не хватает. Ведь чем больше тело работает, тем больше кислорода оно получает, а это способствует приливу сил. Очень полезны аэробные упражнения средней интенсивности — плавание, ходьба или езда на велосипеде. К тому же они стимулируют выработку эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение. Дышите глубже — при поверхностном дыхании организм не получает достаточного количества кислорода. Самый замечательный способ научиться дышать правильно — заняться йогой.
И еще пара советов. Старайтесь высыпаться по ночам и воздержитесь от алкоголя и кофеинсодержащих напитков незадолго до сна.
Шарлиз Терон
Шарлиз — поклонница сбалансированного питания, а самым главным считает завтрак. По мнению актрисы, именно вкусные завтраки дают нам мощный заряд бодрости на весь день. Свежевыжатые соки из овощей и цитрусовых, чашечка кофе с молоком, тост из цельнозернового хлеба, немного овсяной каши или белкового омлета — такая еда, считает Шарлиз, непременно избавит от сонливости, восстановит силы и подарит отличное настроение и уверенность в себе.
Николь Кидман
Актриса время от времени выходит на тропу войны с лишним весом, но на голодных диетах, к счастью, сидеть давно перестала. С одной стороны, голодая, Николь быстро добивалась цели, теряя лишние килограммы, а с другой — нажила немало проблем со здоровьем: упадок сил, нервное истощение, бессонницу. Чтобы прийти в форму, актриса полностью изменила свое отношение к диетам и стала придерживаться системы пятиразового питания. Любимые продукты и блюда Николь — салаты из зеленых овощей с добавлением оливкового масла, дары моря, постное мясо и миксы из свежих фруктов и орехов.
Милла Йовович
Оставаться бодрой и жизнерадостной Милле всегда помогали физические нагрузки: боевые искусства, плавание, аэробика, занятия йогой и конечно же правильное питание. Стройная, абсолютно не склонная к полноте актриса могла бы и не озадачиваться проблемой подбора продуктов и не считать калории. Однако Милла давно привыкла следить за своим рационом — в ее меню преобладают свежие овощи и фрукты, обезжиренные йогурты, разнообразная рыба и морепродукты. Воды она старается выпивать не менее двух литров в день и регулярно принимает поливитаминные комплексы.
