«Ешьте пять-шесть раз в день, и тогда вы похудеете» — кому из нас такой призыв не кажется странным и противоречивым? Чудеса да и только! О том, что на самом деле представляет собой система дробного питания, мы поинтересовались у известного диетолога, кандидата медицинских наук Маргариты Королевой.
— Маргарита, о преимуществах дробного питания в последнее время столько говорят и пишут... В чем же фишка такой системы?
— Многие из нас в своем желании избавиться от лишнего веса руководствуются единственным принципом: не есть! Совсем как в анекдоте про всемогущий пластырь, которым нужно заклеить рот и забыть о еде. Но сброшенные во время голодания килограммы имеют обыкновение быстро возвращаться. Я уж не говорю о вреде для всего организма. Другой ошибочный путь — есть пару раз в день, делая ставку на низкокалорийную пищу. Единственный здоровый и эффективный вариант — есть небольшими порциями через каждые 2—3 часа (ужинать следует не позднее 19 часов), чередуя основные приемы пищи с перекусами. В среднем за месяц можно похудеть на 5 кг. Но сразу оговорюсь: результат зависит и от массы вашего тела. Приведу пример. Полгода назад ко мне обратились две дамы — одна на тот момент весила 70 кг при росте 158 см, а другая — 110 кг при росте 164 см. Долгое время они изнуряли себя диетами, но похудеть так и не смогли. Вместе с ними мы составили программу, основанную на дробном питании. Обе пациентки сначала восприняли такой подход прохладно: им не хотелось утруждать себя готовкой, непривычно было носить на работу контейнеры с едой. А главное, хотелось похудеть как можно быстрее. Но мне удалось убедить их, и результатами обе остались довольны. Дама, весившая 70 кг, за месяц потеряла 6,5 кг, а вторая — 10,5 кг. За последующие полгода обе смогли добиться того, о чем мечтали: постройнели, поправили здоровье. Дробное питание должно стать не временной палочкой-выручалочкой, а постоянной, на всю жизнь, системой.
— Получается, что еда сама по себе является ускорителем обменных процессов?
— Именно так. Их скорость увеличивается во время еды. Правда, тут важно, что именно вы едите. Если позавтракали парой бутербродов с колбасой, они не «разгонят» обменные процессы. Потому что продукты, содержащие много жира, увеличивают скорость метаболизма всего на 2—3%. Зато белок ускоряет обмен веществ на целых 30%. Поэтому белковый омлет или натуральный йогурт предпочтительнее. Доказано, что люди, питающиеся не менее четырех раз в день, страдают избыточным весом примерно на 50% реже, чем те, кто принимает пищу лишь два-три раза в день. Этот феномен объясняется тем, что 10% ежедневно потребляемых калорий уходит на усвоение питательных веществ — это по-настоящему интенсивный трудовой процесс. Японские ученые провели исследования на двух группах людей, которые следовали одинаковой диете в 1200 калорий. Одних попросили придерживаться двух плотных трапез, а других — пяти-шести легких приемов еды в течение дня. Исследователи пришли к заключению: те, кто ел чаще, теряли больше жировой массы, а не мышечной ткани, в отличие от другой группы.
Есть такой гормон стресса — кортизол. Так вот, в условиях голода он начинает вырабатываться в избытке и способствует накоплению жира. А питаясь понемногу и часто, мы помогаем организму регулярно вырабатывать гормон лептин, подавляющий аппетит. И еще один важный момент: система частого и дробного питания — регулярная полезная еда — устанавливает баланс сахара в крови, предотвращая его неожиданные подъемы и падения, которые часто являются причиной дневной усталости. Кроме перекусов между основными приемами пищи есть еще одно новое направление в диетологии, получившее название «грейзинг-диета». Суть ее — есть часто, но мало. Ее поклонники постоянно жуют, но пища при этом малокалорийная. Практика показывает, что такие люди в целом более здоровые и стройные, чем те, кто привык в трехразовой еде. В принципе грейзинг тоже можно считать дробным питанием, потому что весь суточный пищевой рацион разделен на части. Главное, чтобы эти части были небольшими — 100—150 ккал на один прием пищи. Поэтому необходимо контролировать объем порции и съедать за один раз не более, чем вмещается в стакане, — будь то салат или кефир. А интервалы между приемами пищи не должны превышать 2,5—3 часов.
— А как быть тем, кто целый день пропадает на работе или учится и не имеет возможности придерживаться такого графика, посещая кафе или столовую?
— Рекомендую начать с составления списка продуктов, которые вы будете покупать один-два раза в неделю. Запаситесь нежирным мясом индейки или телятины, рыбой, разноцветными овощами, полезными фруктами, зеленью. Холодильник никогда не должен быть пустым! Купите цельнозерновой хлеб или хлебцы, нежареный и несоленый миндаль, очищенные грецкие орехи. Не забудьте про натуральный йогурт или кефир, сваренное вкрутую яйцо (можно съедать 3 яйца в неделю), курагу. И перекусывайте. Даже когда вам не очень хочется есть, заряжайте себя полезной энергией. Если захочется сладкого, прихватите с собой порционный мед. Рассасывайте его — в день можно позволить себе 3 чайные ложки меда. И не забывайте пить негазированную воду — не менее двух литров, а также травяные чаи, чтобы организм получал необходимое количество жидкости.
Примерное меню на день:
7:00 — 7:30
Первый завтрак (дома)
Овсянка с ягодами и медом.
9:00 — 9:30
Второй завтрак (перекус)
1 яблоко, или нектарин, или стакан ягод, или свежевыжатый сок.
11:00 — 11:30
Перекус
Свежие огурцы,
30 г нежирного сыра,
2 зерновых хлебца.
13:30 — 14:00
Обед
150 г мяса птицы или отварной (запеченной с ароматными травами) нежирной говядины с овощным гарниром или свежим салатом.
16:00 — 16:30
Полдник
Горсть миндаля и 5 ягод чернослива.
18:00 — 19:00
Ужин (последний основной прием пищи)
100—150 г нежирной и несоленой рыбы с овощным гарниром или зеленым салатом.
Синди Кроуфорд
Супермодель и актриса в своих интервью не раз раскрывала секреты идеальной фигуры. Синди уверена, что стать стройной и сохранить форму помогает беспроигрышный дуэт — эффективная фитнес-программа и правильное питание небольшими порциями пять-шесть раз в день. Завтрак, по мнению супермодели, обязателен: он не только восстанавливает силы после сна и дарит заряд бодрости, но и спасает от искушения приглушить приступ голода на скорую руку — фастфудом или сладкой выпечкой.
Деми Мур
В ноябре актрисе исполнится 51 год, а ее фигуре могут позавидовать даже юные красотки. Деми никогда не была поклонницей изнурительных физических нагрузок, а руководствовалась принципом: спорт должен приносить максимум удовольствия, а не заставлять страдать. Контролировать вес актриса привыкла с юности, тщательно работая над своим меню. Она давно убедилась в эффективности системы дробного питания. В числе любимых перекусов звезды «Стриптиза» — нежирные сорта сыра, миндальные орехи и ягоды. Своего основного меню актриса не представляет без супов, рыбы и морепродуктов, а во время разгрузочных дней пьет свежевыжатые соки.
