«Избавиться от жира и добраться до идеального веса — вовсе не значит лишать себя чего-либо; это значит создать здоровые привычки, с которыми вы сможете прожить всю жизнь», — говорит Кейт Хадсон, звездная актриса и автор книги «Просто быть счастливой» (издательство «Эксмо»).
Мой подход к хорошему питанию состоит из четырех простых правил:
1. Выбирайте еду тщательно.
2. Контролируйте порции.
3. Ешьте часто.
4. Правильно сочетайте пищу.
Совместив эти четыре правила с хотя бы умеренным уровнем физической активности, вы начнете сжигать жир и набирать мышечную массу. На весах, может быть, вы особенной разницы и не заметите, но, поверьте, состав вашего тела изменится: вы будете выглядеть стройнее и почувствуете себя легче.
1. Выбирайте еду хорошо
Простая цельная пища — ваш счастливый билет к отличному телу, как внутри, так и снаружи. Фрукты, овощи и цельные зерна сейчас можно найти в изобилии, где бы вы ни жили; эти продукты должны стать основой всех ваших перекусов и главных блюд. Отказавшись от переработанной еды и заменив ее цельной (той, что встречается в природе), вы сделаете ваши обеды питательнее и намного приятнее.
Переработанная еда не только содержит опасные добавки и слишком много калорий, но и не дает телу полезных питательных веществ.Так что мы едим больше, но не чувствуем себя довольными. Нашим телам нужны четыре основных группы питательных веществ (белки, углеводы, жиры и пищевые волокна), но источники этих веществ тоже важны. Вот четыре правила, которые помогут вам сделать хороший выбор:
- Ешьте разнообразную пищу. Выбирайте овощи и фрукты разных цветов. Разноцветная диета — это хорошо сбалансированная диета, богатая витаминами, минералами и волокнами. Загляните в холодильник: много ли там разных цветов? Есть ли там свежие фрукты и овощи? Разнообразными должны быть и ваши источники белка — не нужно есть только говядину и курицу. Включите в рацион, например, баранину, индейку, тофу, бобы или фасоль.
- Ешьте местную пищу в соответствии со временем года. Вы, возможно, заметили, что в последнее время появилась мода есть местную пищу и в соответствии со временем года — причем не только в Калифорнии, где я живу. Сейчас практически в любом большом городе можно найти фермерский рынок или магазин свежих продуктов. Когда вы едите в соответствии со временем года и выбираете овощи и фрукты, которые ехали не слишком далеко, вы получаете более питательную еду с меньшим количеством пестицидов и консервантов.
- Налегайте на овощи. На вашей тарелке должны быть в основном овощи. У американцев есть склонность — «мясо в первую очередь»: главное блюдо любого обеда почти всегда мясное или белковое. Если вы вместо этого станете есть больше овощей и злаков, то получите намного больше клетчатки, станете быстрее наедаться питательной едой, и при этом вам не придется отказываться от рыбы, птицы или красного мяса.
- Пейте больше воды. Нашим телам нужно восемь-десять стаканов воды в день. Мы это слышали, наверное, миллион раз, но все равно пьем недостаточно. В эти восемь-десять стаканов можно включить также травяной чай или подслащенную воду.
- Избегайте газировки, энергетических напитков и прочих зелий с сахаром и «усилителями вкуса». Как рекомендуют Центры по контролю и предотвращению заболеваний, сведите к минимуму употребление алкоголя; одна порция в день для женщин и две — для мужчин считается умеренной дозой. В сочетании со свежей, цельной пищей большое количество воды помогут вам почувствовать себя сытыми и энергичными.
Проблема с жиром на животе
Высокий уровень кортизола — гормона, который вырабатывают наши тела, когда мы переживаем стресс — приводит к увеличению объема жира в теле, особенно на животе. Уровень кортизола могут поднять многие факторы; среди них — хронический стресс, недостаток сна, курение и избыточное употребление алкоголя.
Если говорить по сути, то мозг считает многие эмоциональные и физические стимулы источниками стресса, и когда наши тела постоянно переполнены кортизолом, мы из инстинкта самосохранения держимся за наш жир — это осталось от нашего доисторического программирования, благодаря которому мы выжили тогда.
Хорошая новость: от этого жира на животе можно избавиться, следуя трем принципам. Контролируйте свои порции; сочетайте белки, хорошие углеводы и здоровые жиры; делайте зарядку! Со временем (через четыре-шесть недель) ваше тело «израсходует» хранящийся жир, и вы похудеете.
2. Контролируйте ваши порции
Хотя иногда я считаю калории — просто для того, чтобы узнать, сколько их в конкретном блюде (например, куске пиццы), — обычно я просто слежу за размером порции. Не обязательно перед каждой едой пользоваться калькулятором или мерным стаканчиком.
Вы постепенно привыкнете на глаз определять, от какого количества еды получаете удовольствие. Не стоит и говорить о том, что размеры порций во многих «повседневных ресторанах» в этой стране никто не контролирует — от газировок размера «супер» до разнообразных «комбо-обедов».
Американцы за одно поколение создали эпидемию ожирения; миллионы подсели на переработанную пищу — она дешевая, ее много, она повсюду. Так что вот вам практическое правило: если «на глаз» порция кажется вам слишком большой, не надо бездумно съедать ее всю, особенно когда вы уже не голодны.
3. Ешьте часто
В последнее время было немало споров по поводу того, как часто есть. Классическая диетология рекомендует есть всего три раза в день, но современные данные говорят, что лучше есть пять раз в день — три полноценных приема пищи плюс два перекуса между ними, — чтобы поддерживать нужный баланс сахара в крови.
Итак, вот мой график приема пищи, основанный на том, что я узнала.
- Завтракайте максимум через полчаса после того, как встали с постели.
- Ешьте каждые четыре часа. Нужно полноценно позавтракать, пообедать и поужинать, а также как минимум дважды перекусить.
- Переставайте есть не менее чем за два часа до сна.
Последний совет предназначен для того, чтобы избавить нас от распространенной привычки: бездумно что-то есть, смотря телевизор, читая или сидя в Интернете. Иногда бывают дни, когда голод сильнее или слабее, чем обычно. Возможно, это из-за того, чем мы занимались или что поели вчера. Но если вы будете придерживаться ваших обычных порций и есть в привычное время, то это не приведет к бесконтрольному поеданию всего подряд.
4. Подбирайте правильные сочетания блюд
Это правило тоже довольно простое, но все-таки стоит и о нем напомнить: каждый прием пищи должен включать в себя сочетание белков, углеводов, пищевых волокон и жиров. Такое сочетание не только гарантирует достаточное количество питательных веществ: оно еще и само по себе самое приятное и сытное.
Если вы сыты, то чувствуете удовольствие и с меньшей вероятностью станете переедать. Бездумный прием пищи перекрывает сигнал о сытости, посылаемый телу мозгом. (Прочитайте Список хорошей еды, чтобы решить, что вам подходит, а что — не очень.)
Кислотная и щелочная пища
Почему это важно? Когда мы едим кислотную пищу, нашему телу приходится прикладывать немало усилий, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс. Оно делает это, выпуская в кровь щелочные минералы — кальций, фосфор, магний. Если мы едим недостаточно щелочной пищи, то телу приходится добывать эти важные минералы из наших костей, зубов и внутренних органов.
Это приводит к нарушениям работы иммунитета, усталости и уязвимости к вирусам и болезням. Но есть больше щелочной пищи — не значит есть только щелочную пищу. Неплохое практическое правило: 60–80% вашего рациона должна составлять щелочная пища, а оставшиеся 20–40% — кислотная.
