Вряд ли найдется человек, который может похвастаться, что никогда не чувствовал боли в суставах, особенно коленных — одних из самых нагруженных. Что нужно делать, чтобы сохранить здоровье коленей до старости, рассказывает наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (Telegram @tetyamotya).
— Наталья, какие могут быть причины болей и хруста в коленях, на которые жалуются очень многие наши читатели?
— Проблемы с коленями — очень распространенное явление, особенно среди людей с лишним весом. Согласно исследованиям, у каждой третьей женщины в возрасте 50 лет и старше есть повреждение мениска той или иной степени. Выделяют десятки причин болей и дискомфорта в коленном суставе. Их принято делить на физиологические, например хруст, и патологические, связанные с рисками для здоровья и различными заболеваниями (остеоартрит, повреждение мениска).
«Если у человека было диагностировано заболевание суставов, употребление кофе лучше ограничить — он препятствует усвоению кальция»
Физиологических причин не надо бояться. Если хруст в коленном суставе не сопровождается болевыми ощущениями, отеком, снижением функции сустава, то это может быть вариантом нормы. Но когда возникает дискомфорт при движении, сильные болевые ощущения, слабость в ногах, отеки — в этой ситуации нужно обязательно обратиться к врачу, возможно, понадобится сделать МРТ. Надо иметь в виду, что интерпретацию данных исследования может проводить только специалист, который имел опыт работы с такими пациентами и учитывает анамнез, жалобы, результаты клинических тестов. Сама картинка на МРТ не может быть показанием к назначению какого-либо лечения.
Помню, как я сделала первую МРТ коленей много лет назад, еще до начала активных занятий спортом. В заключении написали «артроз», и я очень испугалась этого диагноза и последствий. Но, как выяснилось, даже если исследование показывает дегенеративные изменения в коленном суставе, это не всегда является признаком серьезного заболевания. В любом случае оперативное вмешательство — крайняя мера, в первую очередь врач порекомендует вам консервативные методы лечения, такие как ЛФК, общеукрепляющая гимнастика. И конечно, главными факторами, влияющими на состояние суставов, являются рацион и физическая активность.
— Как влияет лишний вес на коленные суставы?
— Одно из самых неприятных патологических состояний суставов — остеоартрит, так как он значительно снижает качество жизни и может приводить к эндопротезированию. Так вот, главный фактор риска развития остеоартрита — лишний вес. Поэтому любое лечение коленей нужно начинать с коррекции веса.
— Правда ли, что обувь также имеет значение для профилактики болей в коленях? Нужны ли ортопедические стельки?
— Считается, что специально подобранные ортопедические стельки улучшают кровообращение стопы, уменьшают нагрузку на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Если есть доступ к хорошему специалисту, оборудованию и все корректно подобрано, это может быть подспорьем в лечении. Но важен комплексный подход к решению проблемы. Используя ортопедическую обувь, нужно одновременно укреплять мышцы и связки стоп, коленей, следить за весом, заниматься спортом.
Недавно у меня состоялась беседа о здоровье коленей с ведущим специалистом в этой области, врачом спортивной медицины Эдуардом Безугловым, где мы затронули и тему ортопедической обуви. По словам специалиста, последние исследования не подтверждают эффективность ношения специальных стелек для профилактики заболеваний коленных суставов. Однако, если человеку подобрали стельки грамотно и ему комфортно в них, вреда точно не будет. На самом деле главное — отсутствие лишнего веса и хороший мышечный корсет вокруг крупных суставов. Поэтому мой совет универсален для поддержания здоровья в любом возрасте — скачайте Welps! В нашем спортивном приложении есть все для того, чтобы плавно и безопасно снизить вес, укрепить мышцы и улучшить состояние здоровья и самочувствие.
Я рекомендую делать кардио минимум два раза в неделю, это могут быть активная ходьба, бег, плавание, велосипед, эллипс и другие виды активности, которые вам по душе. Для укрепления мышечного корсета приложение подберет для вас и силовые варианты тренинга (для дома или тренажерного зала), ориентируясь на ваш возраст, вес, уровень физической подготовки. У меня в спортивной программе три силовые тренировки в неделю, это оптимальный вариант для здоровья и укрепления мышечного корсета.
— Не вреден ли бег нашим коленям?
«Если у вас более 15—20 кг лишнего веса, то начинать рекомендуется не с бега, а с таких видов аэробной нагрузки, как эллипс, велосипед, плавание»
— Бегать можно и нужно! Другой вопрос в том, что стоит здраво оценить свой уровень физической подготовки и исходные параметры. Если у вас более 15—20 килограммов лишнего веса, то начинать рекомендуется не с бега, а с таких видов аэробной нагрузки, как эллипс, велосипед, плавание. Заниматься лучше 3—4 раза в неделю по 40—50 минут на пульсе 135—140 ударов в минуту. В идеале подключить силовые тренировки, параллельно укрепляя мышечный корсет. Через 3—4 месяца, когда лишний вес снизится на 8—10 килограммов за счет жировой ткани, а не мышц, уже можно приступать к пробежкам.
Если лишнего веса нет или он не более 5—10 килограммов, то можно начинать с пробежек. Для того чтобы не нагружать суставы, нужно внимательно подходить к подбору обуви и выбирать специальные беговые кроссовки. Важна и техника: например, при приземлении на пятку коленный сустав и позвоночник испытывают значительные перегрузки. В Welps мы уделяем этому особое внимание, тренер подробно демонстрирует и объясняет правильную технику, для того чтобы занятия были максимально безопасными и приносили только пользу. Также не стоит торопиться с увеличением интенсивности тренировок в течение первых двух недель.
При беге обязательно поддерживать тонус мышц тренировками в спортивном зале или дома. Идеальной комбинацией считается сочетание кардиотренировок (3—4 раза в неделю) и силовых занятий (2—3 раза в неделю).
Бег и другие виды циклической нагрузки способствуют укреплению костной ткани. Даже если начать бегать в 50 лет и позже, это будет полезно для костей и суставов. Благодаря спорту и здоровому питанию можно решить и профилактировать максимальное количество проблем со здоровьем, увеличить качество и продолжительность жизни.
— Какие продукты полезны для суставов? Нужно ли принимать витамины, добавки?
— На рынке представлено большое количество БАДов для поддержания здоровья суставов, в том числе коллагеносодержащих. Но надо иметь в виду, что в отношении подавляющего большинства биологически активных добавок не существует серьезных метаанализов, подтверждающих их эффективность. Самый лучший источник коллагена — продукты питания. Лучше всего коллаген усваивается вместе с мясо-костным бульоном. Он также содержится в белках яиц, жирной рыбе (лососе, скумбрии), листовых овощах.
— Почему врачи рекомендуют отказаться от кофе, если есть проблемы с суставами?
— Известно, что кофе способствует обезвоживанию и препятствует усвоению кальция — строительного материала для наших костей. Поэтому, если у человека есть предрасположенность или уже было диагностировано заболевание суставов, употребление кофе лучше ограничить. Если вы не готовы отказаться от кофе совсем, обязательно следите за питьевым режимом. Средняя норма воды в день — 30 мл на килограмм веса, но на каждую выпитую чашку кофе рекомендуют добавлять дополнительный стакан воды.
Мясо-костный бульон для поддержания здоровья суставов
Основа целебного мясо-костного бульона — органические и свежие мясо, кости и хрящи (куриные, говяжьи или рыбьи). Обязательно, чтобы ингредиенты были свежие и качественные. Если вы не уверены в качестве продукта, то после варки в течение 30 минут первый бульон лучше слить и залить в кастрюлю новую воду.
Для приготовления бульона понадобится: 1,5 килограмма любых костей, мяса и хрящей, 4 литра воды, 2 столовые ложки лимонного сока или яблочного уксуса, специи по вкусу, морковь, лук, зелень.
Приготовление: мясо и кости многократно промыть под проточной водой, после этого поместить в кастрюлю и залить холодной водой с добавлением двух ложек лимонного сока или яблочного уксуса. Оставить на час, затем добавить крупно нарезанные овощи. Кастрюлю поставить на плиту и варить бульон на медленном огне. Куриные кости готовятся 2—2,5 часа, говяжьи — от 6 часов. Так как процесс приготовления довольно долгий, часть готового бульона можно заморозить. Это полезное средство используют при восстановлении после травм и для профилактики заболеваний суставов в периоды активной нагрузки. Однако есть и противопоказания — любые проблемы с почками, подагра, обострения артрита, другие хронические заболевания, при которых рекомендована особая диета.
