Как измерить процент жира в организме

Жир – это специальная ткань, имеющая свои функции в организме. Каждый может измерить процент его содержания. Это важно, поскольку как избыток, так и недостаток негативно отражаются на здоровье.

Методы расчета жира в организме

Разработано много методик и способов, позволяющих определить процентное количество жира в организме. Большинство основано на соотношении обхватов талии, бедер, шеи, рук; учитываются пол и возраст. Они допускают значительную погрешность, не включая в расчет объем мышц. В результате спортсмены могут получить показатель, говорящий об ожирении.

Более точный ответ дают электронные приборы. Это специальные весы, сканеры и датчики. Весы можно купить для личного пользования либо найти в фитнес-центре. Высоко технологичное оборудование есть в НИИ, центрах здоровья, поликлиниках.

Существуют онлайн-калькуляторы, где нужно указать рост, вес, пол и возраст, но их точность сомнительна. Такой способ подойдет, когда нужно отследить динамику на фоне занятий спортом или диеты, т.е. быстро и просто получить примерные данные.

Совсем простой способ – измерить объем талии. Для женщин показатель не должен превышать 85 см, для мужчин – 92 см.

Зачем знать процент жира в организме

Жир необходим для работы организма, но его количество должно быть в норме. При избытке страдают внутренние органы, повышается артериальное давление, возникает сахарный диабет. Недостаток ведет к нарушению обмена веществ, нехватке энергии для жизненно важных процессов. При экстремально низкой массе тела у женщин останавливается менструальный цикл – организм не может тратить на него силы и энергию.

По статистике, людей с избыточной массой тела и с ожирением становится больше с каждым годом. Худые встречаются гораздо реже. Они живут в бедных странах Африки, составляя до 15–18% населения. Также это истощенные болезнями пациенты различных медицинских учреждений. Малую часть составляют люди, сознательно худеющие до критических цифр.

Знать процент содержания жира нужно для того, чтобы вовремя его подкорректировать в сторону понижения либо повышения. Недостаток, как и избыток, отражается негативно на здоровье – все хорошо в меру.

Какой процент жира нормальный

В зависимости от пола показатели нормы отличаются. Для мужчин оптимальное содержание жира считается в пределах 11–22%, у женщин 15 – 27% от массы тела. Это зависит с особенностями работы гормонов.

Для разных категорий женщин допустимы колебания в сторону больших или меньших цифр. Средние значения:

• бодибилдерши – 10–12%;
• спортсменки – 13–17%;
• практикующие фитнес – 18–15%.

Показатели в пределах 28–30% говорят об избыточном весе, более 31% – об ожирении.

Зачем нужен подкожный жир

Подкожный жир – это прослойка между кожей и мышечным слоем, в норме есть у каждого человека. Его функции:

• поддерживает термообмен;
• играет роль амортизатора при ходьбе, беге, падениях;
• является источником воды, энергии.

Без подкожного жира при простом падении на руки человек мог бы получить массивные ушибы мягких тканей, переломы, быстро уставал при небольшой физической нагрузке.

Что такое висцеральный жир и чем он опасен

Висцеральный («visceralis» – в переводе с латинского языка означает «связанный с внутренностями») – это жир, расположенный на внутренних органах. В нормальных объемах он защищает сердце, почки, печень от сотрясений, ударов, переохлаждения.

При превышении положенного уровня, висцеральный жир начинает мешать работе органов, сжимая их, не позволяя осуществляться адекватному кровотоку. Массовые отложения в теле повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, сахарного диабета.

Чем больше жировой массы, тем сложнее от нее избавиться, поскольку она начинает вести себя как эндокринный орган. Выбрасывает в кровь вещества, дающие чувство голода, нарушающие насыщение. Соответственно, человек толстеет – он ест больше и больше.  

Как измерить жир калипером

Для простого определения количества жира достаточно измерить толщину кожной складки специальным прибором – калипером. Он похож на прищепку с линейкой. Доступен для покупки каждому желающему.

Как пользоваться калипером:

• защипнуть как можно большую складку на талии – на расстоянии 3 см от тазовой кости;
• под лопаткой – под углом в 45 °;
• в области трицепса – позади локтя, примерно на середине расстояния до плеча;
• на бицепсе – спереди, на 2 см выше локтя.

Полученные 4 цифры складывают, затем сверяют с табличными данными. Итог зависит от пола и возраста. Для женщины 25 лет сумма чисел, равная 30, будет означать, что в организме содержится 19,5% жира. Для дамы 52 лет эта же цифра показывает уже 26,6%. 

Метод простой, но легко ошибиться, поскольку защипывание складки – субъективный момент. Место калипера можно использовать штангенциркуль и линейку.

Что такое биоимпедансометрия

Самый высокий уровень достоверности для определения процентного содержания жира в организме. Осуществляется специальным прибором – биоимпендансным анализатором.

Выполняется в центрах здоровья, спортзалах. В основе лежит измерение импенданса (выражает сопротивление разных участков тела) с помощью электродов. В зависимости от толщины жировой прослойки будут получаться разные показатели.

Поскольку через тело исследуемого проходит ток, то процедура противопоказана людям с кардиостимуляторами и другими электрическими приборами, находящимися внутри организма.

Приборы с анализатором жира в организме

Самым распространенным и доступным являются весы. Став на них, человек сразу видит уровень содержания мышц, воды и жировой ткани в организме. Обязательное условие – взвешиваться босиком, тогда датчики считают импульсы со стоп. При отеках данные искажаются, поскольку меняется плотность тканей.

Другой вариант – ручной прибор, работающий аналогично весам, только ток проходит через кисти. Называется «тестер-анализатор», есть в свободной продаже.

Противопоказаны к использованию при наличии кардиостимулятора. Не представляют опасности для беременной женщины, но дадут ошибочные данные, прибавив к ее весу массу малыша.

Более точным считается измерение с помощью DXA. Для этого выполняется рентгеновский снимок тела целиком. Жировая ткань имеет иную плотность, чем мышцыили кости. Погрешность может быть при обезвоживании иди задержке жидкости в организме. Это оборудование для медицинских центров.

Чем отличается индекс массы тела от процента жира в организме

ИМТ (индекс массы тела) представляет собой отношение веса в килограммах к росту в метрах, возведенному в квадрат. Для человека с ростом 1,7 м и весом 80 кг расчет будет таковым – 80 кг/(1,7)2. По получаемому показателю определяют, есть ли степень ожирения, если да, то какая. Интерпретация результатов ИМТ:

• менее 19,9 – недобор массы тела;
• 20,0–24,9 – норма;
• 25,0–29,9 – избыток веса;
• 30,0–34,9 – ожирение 1 степени;
• 35,0–39,9 – ожирение 3 степени;
• более 40,0 – ожирение 3 степени. 

В данном случае получается 27,7 – это избыточная масса тела. При этом нет подразделения на то, за счет чего происходит увеличение веса, учитываются кости, мышцы, жир и вода.

Процент содержания жира указывает именно на количество жировой ткани. Показатели не могут совпасть. При ИМТ в пределах 21,0–30,0 жир будет составлять от 25,5 до 39%.

Как уменьшить вредный жир в теле

Чтобы избавиться от какого-то процента лишнего жира, нужно следовать определенным принципам. Как похудеть:

1. Правильно питаться. Уменьшить количество углеводов и жиров, не забывать про чистую питьевую воду. Высчитать суточную калорийность (умножить вес на 30), не превышать ее.
2. Добавить в рацион каши, сухофрукты. Они долго расщепляются, дают чувство насыщения, требуют энергию на переработку. Также должны быть продукты, богатые витамином С, омега-3, мясное филе, орехи, рыба, бобы.
3. Отказаться от жареных блюд. Еда должна готовиться путем тушения или на пару.
4. Выполнять физические упражнения по 30–40 минут 3–5 раз в неделю. Оптимальны кардио или круговые интенсивные тренировки. В анаэробных условиях жир сгорает быстрее, чем в аэробных.
5. Вести здоровый образ жизни. Алкоголь, особенно некрепкий, откладывается в виде жира на животе за счет перестройки гормонального фона.

Жировая ткань – это важная составляющая организма. Превышение, как и недостаток, ведет к проблемам со здоровьем. Важно постоянно заботиться о балансе веса, учитывая массу не только жира, но и мышц.