Как укрепить иммунитет, когда на улице не погуляешь, в спортзал не походишь? Да и витамины медики советуют пить только после сдачи анализов и получения рекомендаций доктора — а с этим сейчас тоже проблема. Но все же есть множество способов поддержать сопротивляемость организма на высоком уровне, даже в режиме самоизоляции.
Главное оружие человеческого организма в борьбе против вирусов и бактерий — иммунитет. Это очень сложный механизм, который иногда причиняет больше вреда, чем пользы. В медицине есть отдельное направление, которое изучает защитные силы организма, — иммунология. Специалист в этой области готов поделиться своими рекомендациями с читателями «7Д».
Рассказывает иммунолог Марина Соколова.
«Иммунитетом называют способность организма бороться с инфекциями, защищать нас от внешних и внутренних чужеродных агентов. Но иммунная система не может справиться со всеми хитроумными способами, которыми овладели бактерии и вирусы в своей разрушительной деятельности, поэтому мы все-таки заболеваем. В период простуд и наступления нового коронавируса очень важно сохранять спокойствие и укреплять иммунитет. Высокая сопротивляемость организма — залог того, что болезнь обойдет вас стороной. Или же организм быстро с ней справится, в любом случае вы перенесете недуг гораздо легче, чем те, кто не обращает внимания на здоровье и диету.
Я всегда говорю пациентам: «Не ждите от меня волшебных таблеток». Сейчас многие рванули в аптеки, скупают пачками витамины. Не сдав анализы, не понимая, каких веществ не хватает вашему организму, пытаться искусственно стимулировать иммунитет небезопасно, а кому-то это может нанести и серьезный урон.
Как ни банально, но укрепить организм, чтобы он смог противостоять инфекционным заболеваниям, в том числе коронавирусу, поможет здоровый образ жизни. Даже сидя дома на карантине, не забывайте о спорте: зарядке, йоге, медитации. Скачайте любой базовый, самый простой комплекс упражнений и занимайтесь всей семьей. Очень важен полноценный сон, ведь именно в ночные часы вырабатывается мелатонин и образуются клетки иммунной системы. И главное: если у вас нет рекомендации врача, не тратьте деньги на поливитаминные комплексы и БАДы. Лучше купить качественные овощи и фрукты, это будет намного эффективнее. Правильно питаться для укрепления иммунитета очень важно, ведь большая часть иммунных клеток живет именно в кишечнике. Нужно, чтобы в рационе было достаточное количество клетчатки (то есть налегаем на овощи и фрукты), а также присутствовали качественные протеины и жирные кислоты (обязательно хотя бы пару раз в неделю есть жирную рыбу, не забывать про птицу, бобовые). Попытайтесь нормализовать питание, чтобы получить максимум полезных микроэлементов и витаминов за счет правильно составленного меню.
В каких продуктах искать витамины?
Витамин С эффективно противостоит простуде, облегчает течение вирусных заболеваний и воспалительных реакций, ускоряет выздоровление. Этот витамин применяют для предотвращения и терапии повреждения легких, ОРЗ. Благодаря ему организм активизирует выработку фагоцитов — клеток, которые уничтожают вирусы и бактерии внутри организма.
В каких продуктах искать? Фрукты (цитрусовые, яблоки, персики, хурма), овощи (брокколи, брюссельская, цветная и кочанная капуста, болгарский перец, помидоры), а также листовая зелень, петрушка. Богаты этим витамином плоды шиповника — до 1000 мг в 100 г, а в рябине и смородине — 200 мг.
Витамин D. Считается, что витаминный голод и инфекции верхних дыхательных путей взаимосвязаны. Этот витамин противостоит микробам, которые поражают легкие, органы дыхания. Витамин образуется под действием солнечных лучей — но, увы, с этим сейчас проблема.
В каких продуктах искать? Красная рыба, желтки яиц, сок цитрусовых, соевое молоко, молочные и кисломолочные продукты (молоко, простокваша, кефир, творог, сыр), печень (трески, куриная, говяжья и др.), масла (топленое, подсолнечное, льняное и др.).
Селен относится к мощнейшим иммуностимуляторам. Недостаток селена в организме провоцирует протекание болезни в тяжелой форме.
В каких продуктах искать? Орехи (особенно фисташки и грецкие), фасоль, чечевица, кукуруза, горох, брокколи, чеснок, морская рыба, манка, гречка, овсяные хлопья, рис.
Жирные кислоты особенно активно участвуют в метаболизме человека, поэтому для профилактики вирусных инфекций рекомендуют принимать витамины омега-3/6. Они регулируют обмен веществ, повышают иммунитет, улучшают работу всех органов.
В каких продуктах искать? Жирная рыба (семга, лосось, сельдь, сардины, макрель, тунец, скумбрия, форель).
Цинк — важный микроэлемент для иммунной системы. Он отвечает за хорошее настроение, восстанавливает сон. Дефицит цинка может привести к частым простудам и гриппу, хронической усталости и плохому общему самочувствию.
В каких продуктах искать? Говядина, баранина, морепродукты, бобовые (фасоль, чечевица, нут), сыр, яйца, горький шоколад, орехи (особенно кедровые, арахис, миндаль и кешью), Например, горсть миндаля (28 г) содержит 15% суточной нормы.
Екатерина Андреева: «Налегайте на имбирь и петрушку»
«Наши легкие очень хрупкие, и им сейчас особенно нужна защита. Я пью витамин D и витамин С с цинком — это не дает опуститься вирусу в нижние отделы легких, — считает телеведущая. — Стараюсь принимать ежедневно продукты-адаптогены, которые нормализуют работу всех систем организма, — петрушку, имбирь, чеснок. Иммунитет сегодня очень важен, поэтому мой совет — лучше пока отказаться от сахара и всевозможных сладостей. Сахар — самый желанный источник питания для большинства патогенных организмов. Он делает сосуды неэластичными, вызывает воспаления, в результате клетки теряют связь друг с другом и не могут бороться с вирусом».
Совет от психолога
«Не забывайте, что на иммунную систему негативное влияние оказывает хронический стресс, — говорит психолог Анна Злобина. — Постарайтесь каждый день отыскивать позитив в вашей сегодняшней жизни и концентрироваться именно на нем. Начинайте утро с благодарности. Вспомните, чем порадовали вас вчера дети, родственники, освежите эмоции от хорошего фильма, книги, от солнца за окном. А еще не теряйте связи с близкими даже во время пандемии. Каждый день общайтесь по телефону, используйте видеосервисы. Это ниточка, соединяющая вас с нормальной, стабильной жизнью. Установите свод правил, составьте расписание — сейчас важно понимать, что есть зоны, которые вы полностью можете контролировать. И обязательно высыпайтесь — это также необходимое условие для поддержания иммунной системы. Идеально — ложиться спать не позднее 23:00. Хроническая усталость, вызванная недосыпом, снижает число лейкоцитов, что значительно подавляет противовирусный иммунитет».
Анна Нетребко: «Закаляться нужно постепенно»
Еще один из способов укрепления иммунитета — закаливание организма. Но врачи предупреждают: приступать к процедурам можно, только если вы абсолютно здоровы. Певица Анна Нетребко занимается закаливанием уже 4 года. «Главное — начинать постепенно, чтобы организм не испытывал стресса, — говорит певица. — Сначала приучите себя к умыванию холодной водой (пусть вода будет комнатной температуры — 20—22 C, затем каждый день нужно понижать ее примерно на градус). Через две недели подключите контрастный душ. Начните с нескольких циклов: по 30 секунд горячей воды — 10 секунд теплой — 5 секунд холодной. Спустя неделю усложните задачу: 20 секунд горячей воды — 10 секунд холодной. Через месяц сможете принимать контрастный душ 20—30 секунд горячей воды, 20—30 секунд холодной».
Народные средства
- С медом и лимоном. 1—2 лимона хорошо помыть, разрезать на дольки, удалить косточки и измельчить вместе с кожурой. В массу добавить стакан меда, хорошенько перемешать. Средство хранить в холодильнике, а принимать по 1 ч. л. до 5 раз в день. При условии, что нет аллергии!
- С фруктами. Взять одно яблоко, по 1 ст. л. размоченных чернослива и кураги, 1 ст. л. помытых и подсушенных грецких орехов — все ингредиенты измельчить. 3 ст. л. овсяных хлопьев залить кипятком и дать им набухнуть. Половину лимона измельчить, удалив косточки. Смешать хлопья, фрукты, лимонную массу и все вымешать. Съедать в 3 приема в течение дня.
- С имбирем. Для приготовления классического напитка отрезать 1—1,5 см корня имбиря, удалить кожицу, измельчить и залить кипятком (0,5 л). Лучше заваривать имбирь прямо в термосе. Когда напиток настоится и приобретет красивый золотистый цвет и пряный аромат, добавить мед и пару долек лимона. Если вы хотите получить более насыщенный, пряный вкус, нарежьте имбирь кусочками, а затем раздавите их плоской стороной ножа. Так корешок отдаст больше полезного сока.
- С травами. Смешать по 3 части измельченных листьев крапивы и лимонника, к ним добавить 1 часть шалфея. В термос налить 1 стакан закипевшей воды и добавить 1 ч. л. смеси листьев. Настаивать нужно не менее 2 часов, а готовый настой — процедить. Пить витаминное снадобье лучше утром после завтрака.
