[AD]

Что такое ЗОЖ и «с чем его едят»?

Здоровый образ жизни – это не только модно, это еще и очень удобно — жить здоровым и бодрым.
Полина Калинова
|
09 Августа 2020
Фото: LEGION-MEDIA

ЗОЖ – это очень просто. Всего 2 главных принципа ЗОЖ – сбалансированное питание и движение.

Движение – это регулярные физические упражнения, аэробные нагрузки. Важно понимание, что физические нагрузки должны быть достаточными, регулярными, но не должны быть экстремальными и изнурительными.

Низкоинтенсивные, но регулярные аэробные нагрузки увеличивают продолжительность жизни, улучшают эластичность артерий и тем самым обращают вспять атеросклероз, снижают риск рака, деменции, улучшают показатели биомаркеров старения.

Правильное питание не обязательно должно быть исключительно полезным, оно должно быть сбалансированным.

Если нет каких-то особых противопоказаний, то достаточно исключить из рациона совсем или употреблять редко жирное мясо, паштеты, колбасы, жареное на животном жире, сдобную выпечку, фаст-фуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия и сладкие напитки.

Хорошо постараться включить в рацион мясо индейки, курицы, телятины, кролика, рыбу, сырые фрукты и овощи ежедневно не менее 500 грамм, бобовые, хлеб из муки грубого помола.

Важным компонентом правильного питания является потребление достаточного количества воды. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять в день воды из расчета 30 мл на 1 кг веса человека.

Курение и алкоголь оказывают очень сильное влияние на качество и продолжительность жизни. Если с первого раза отказаться от вредной привычки не удалось, можно пробовать снова, но изменить тактику, например – не отказываться от курения резко. Начать с того, чтобы не курить утром, а только после завтрака, следующий период – отказаться от курения до обеда, затем курить только в раз в день во второй половине дня, а потом и вовсе отказаться от сигарет. Точно такую же тактику избрать и в отношении алкоголя – не впивать каждый день, а только в пятницу, ограничить количество выпиваемого – например, не более бокала вина за один раз, затем выпивать только в праздники или вовсе закончить отношения с этой пагубной привычкой, которая однозначно оказывает токсическое воздействие на организм и сокращает продолжительность жизни.

Фото: LEGION-MEDIA

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) лишний вес увеличивает риск диабета второго типа, коронарной болезни сердца, рака груди, матки, кишечника, простаты, почек и желчного пузыря.

Самая простая цель для начинающего — поддержка веса тела в рамках Индекса массы тела (ИМТ) не ниже 18, но и не более 24. Тут все просто – держите энергетический баланс. Не ешьте больше, чем тратите. Для этого поможет простой подсчет калорий. Записывайте съеденное в дневник питания. Заведите себе программу-счетчик калорий в телефоне и записывайте туда все, что вы съели. Будьте с собой честны. Частая ошибка новичков в том, что они занижают количество съеденного. Используйте для взвешивания порций своей еды кухонные весы. Программа по подсчету калорий автоматически подсчитает сколько в день вы потребляете белков, жиров и углеводов и поможет вам понять достаточно ли в вашем рационе овощей, не злоупотребляете ли вы сладким. Очень часто переедание, множественные вредные и калорийные перекусы, дисбаланс БЖУ, которые мы не осознаем, мешают нам похудеть или держать вес под контролем.

Распространенные ошибки, которые мешают похудеть:

- фокусирование на отказе от углеводов, вместо подсчета калорий;

- фокусирование на конечной цели (например – похудеть на 10 кг);

- резкое ограничение, вместо осознанного контролирования и умеренности.

В случае, если подсчет калорий не работает, следует обратиться к врачу, т.к. избыточная масса тела может быть следствием некоторых заболеваний.

Сон должен быть продолжительностью не менее 7 часов, что является необходимым для физического здоровья и правильной работы мозга.

Постарайтесь соблюдать режим – ложитесь спать всегда в одно и то же время.

Обеспечьте себе качественные условия для сна. В спальне должно быть тихо, темно, прохладно, воздух должен быть достаточно влажным и свежим.

Перед сном следует избегать использования смартфонов и планшетов, которые активизирую работу мозга и снижают выработку мелатонина.

Исключите употребление возбуждающих напитков, таких как кофе или алкоголь, в вечернее время.

Фото: LEGION-MEDIA

Все болезни от нервов. Это правда. Реакцией на стресс могут быть соматические проявления, зажимы в мышцах, которые в свою очередь, изменяют кровоснабжение органов человека. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций, поменяйте работу на более спокойную, без сожаления расставайтесь с той работой, где негативная атмосфера или начальник-тиран, сокращайте эмоционально прогруженные негативом отношения с друзьями или родственниками. Научитесь справляться со стрессами. Постарайтесь овладеть разными техниками контроля эмоций (возьмите паузу, дышите, постарайтесь выйти под благовидным предлогом в другое помещение, поставьте руки под холодную воду) и расслаблений после стрессов (медитация, прогулка по свежему воздуху, поход в спортивный зал, массаж.

Боль демонстрирует нам проблему. Если боль сильная или не проходит длительное время, следует как можно скорее обратиться к врачу. Не нужно терпеть боль.

Регулярные профилактические обследования проводят во всех поликлиниках страны. Обычно в комплексное медицинское обследование входят:

- антропометрия (измерение роста, массы тела, окружности талии)

- измерение давления,

- флюорография,

- электрокардиограмма (ЭКГ),

- определение холестерина,

- определение уровня сахара в крови,

- расширенный анализ крови

- измерение артериального давления,

- измерение внутриглазного давления,

- определение суммарного риска осложнений на ближайшие годы.

Разнообразные монодиеты, или жестко ограничивающие диеты. Они могут приносить кратковременный результат, однако все исследования сходятся в одном – после прекращения диеты всегда происходит откат и даже набор веса.

Изнурительные спортивные марафоны. В мышцах накапливается усталость, а в результате накопления напряжения в костной ткани могут быть переломы. Наращивание физической нагрузки должно происходить только постепенно.

Начните с осознанности. Проведите ревизию того, что вы едите. Скорректируйте питание. Введите новые привычки, например – ходите на работу пешком, или хотя бы часть дороги на работу. Попробуйте сходить на дни открытых дверей в разные спортивные залы и выберите себе занятие по душе. Помните, что для здоровья и долголетия полезны умеренные физические нагрузки.


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Тимати Тимати рэп/хип-хоп/R’n’B-исполнитель
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+