Вялость, раздражительность, нарушение сна, снижение работоспособности... Все это симптомы гиподинамии — снижения мышечной активности из-за образа жизни.
Увы, условия самоизоляции способствуют развитию гиподинамии. Если прежде дорога до школы или офиса давала нам минимальную нагрузку на мышцы и могла сойти за физическую активность, то теперь ее отсутствие может привести к негативным последствиям для организма. Работа — за клавиатурой, отдых — у телевизора…
«Именно малоподвижный образ жизни — одна из главных причин чуть ли не большинства нынешних болезней: вегетососудистой дистонии и остеохондроза, гипертонии, бессонницы и синдрома хронической усталости. А начинается все зачастую с гиподинамии, — рассказывает терапевт Елена Федорова. — В современных условиях бороться с ней стало сложнее. Поскольку основная борьба — это движение и спорт. Но когда спортзалы закрыты, а прогулки происходят только по графику, нужно искать дополнительные способы активности. Как же предупредить эту беду? Нагружать свои мышцы в тех условиях, в которых вы оказались!»
Зарядка у компьютера
Тем, кто большую часть дня проводит за компьютером, поддерживать здоровье поможет гимнастика. Даже сидя за столом, можно потренировать затекшие суставы: размять кисти рук, локти, колени, стопы. А в перерыве полезно сделать и более интенсивные упражнения: ритмичные наклоны и повороты, приседания и «велосипед» на стуле. Сделайте привычкой несколько раз в течение дня встать и пройтись хотя бы по лестницам с этажа на этаж. Увидите: усталость отступит, а самочувствие улучшится!
Пробежки и прогулки
Несложные и приятные, но очень эффективные способы борьбы с гиподинамией — пробежки и прогулки. Достаточно иметь рядом парк (их наконец-то открыли) или просто тихую улицу, пару качественных кроссовок на мягкой подошве и простой пульсометр. Противопоказания к бегу: проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами или с позвоночником. Но даже в этом случае не будет вредной другая нагрузка: ходьба! Этот вид спорта показан всем. Пользу он приносит «медленно, но верно» — тем больше, чем быстрее и ритмичнее ходишь. Получасовые прогулки помогут укрепить мышцы и кости, урегулировать давление и снять стресс.
Самое важное — не забывать двигаться, но и не злоупотреблять и слушать свое тело. Подойдут самые простые техники: ходьба на месте, дыхательная гимнастика. При этом важно входить в систему физических нагрузок и ЗОЖ постепенно, с минимальным стрессом для организма. Хорошо, если у вас есть возможность Заниматься с тренером онлайн.
«Омолодить» организм
Малоподвижный образ жизни, увы, способствует еще и процессу старения клеток. Как сделать, чтобы они исправно справлялись со своей задачей — поставляли питательные вещества и кислород к клеткам нашего организма, обеспечивая нас энергией? Для этого нужно стимулировать выработку коллагена, который отвечает за «молодость».
Важно соблюдать нехитрые правила. Выпивать достаточное количество воды в день, регулярно выполнять физические упражнения для подвижности суставов и связок, отказаться от фастфуда, копченостей, курения и алкоголя. А также употреблять продукты, богатые витамином С, потому что он участвует в выработке коллагена.
Гиподинамия во время карантина привела к ослаблению всего суставно-связочного аппарата. Сейчас, когда мы начинаем возвращаться к привычному образу жизни, важно, чтобы во время физических нагрузок наш организм получал достаточно питания. Для этих целей служат специальные артродиетические комплексы — богатые витаминно-минеральными компонентами и коллагеном. С помощью препаратов, содержащих гидролизованный коллаген в пептидной форме, он проникает сквозь стенки кишечника, попадает в кровь и доставляется по назначению.
Правильное меню
В борьбе с малоподвижным образом жизни не обойтись без сбалансированного питания.
«Находясь на самоизоляции, пейте больше простой воды, кофе и чай не в счет. Избегайте тяжелой жирной пищи, хлебобулочных изделий, сократите употребление сладкого — газировок, шоколада, тортов, сладких йогуртов, — рекомендует диетолог Анна Злобина. — Занимаясь физкультурой на дому, старайтесь, чтобы потребление калорий равнялось их затратам. Правило простое: чем меньше двигаешься, тем легче пища. Понятно, что все находятся в разных условиях, но стремитесь есть три раза в день небольшими порциями. Не голодайте и не садитесь на диеты: это лишний стресс для организма! А витамины можно получать из свежих фруктов и овощей».
Комплекс упражнений
1. Приседания до параллели с полом. Важно держать спину ровно, стараться пятки от пола не отрывать. Три подхода по 10—12 повторений.
2. Отжимания от стены с широкой постановкой рук. Три подхода по 10 повторений.
3. Скручивания лежа — упражнение на мышцы живота. Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги. Положите руки за голову или на грудь. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Три подхода по 12—15 повторений.
4. Подъем корпуса лежа на животе — «лодочка». При подъеме корпуса руки вытягивайте перед собой, но голову не запрокидывайте назад. Движение выполняйте без рывков. Три подхода по 8—10 повторений.
5. Упражнение «стульчик возле стены». Встаем к стене, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, спина прижата к стене, фиксируем положение. Один подход, но максимальное количество времени.
6. Заканчиваем дыхательными упражнениями.
