Как начать заниматься спортом после 50 лет

Достаточная физическая активность лежит в основе здоровья человека, качества жизни и в целом долголетия.

Начинать занятия спортом можно в любом возрасте. Предварительно стоит посетить врача, чтобы исключить противопоказания. Для людей старше 50 лет есть свои правила и ограничения.

Зачем пожилым спорт? 

После 50 лет активизируется естественные процессы увядания организма. Старение проявляется следующими моментами:

1. Снижение гибкости, как следствие – ограничение подвижности суставов. При этом болезни опорно-двигательного аппарата начинают развиваться после 25–30 лет. На фоне имеющейся патологии разрушение хряща идет быстрее. На первое место выходит боль разной интенсивности. Способствует уменьшению подвижности – человек рефлекторно щадит себя.
2. Гормональные перестройки организма. Замещение одних гормонов другими приводит к ухудшению усвоения кальция, вымыванию его из костей. Это проявляется снижением прочности, патологическими переломами. Отличительная черта – возникают при небольшой нагрузке на кости.
3. Развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Плохой тонус сосудов вносит в это вклад.
4. Потеря мышечной массы – саркопения. Средний человек начинает терять мышечную массу после 45-50 лет. В среднем такие потери составляют 1-3 процента в год в зависимости от образа жизни и подвижности человека.
5. Снижается мышечная сила. Развить ее, поддерживать на должном уровне можно только тренировками и спортом.
6. Ухудшается координация, снижается точность движений. Эта проблема особенно актуальна при ухудшении кровоснабжения головного мозга или развитии возрастной дальнозоркости – четкого видения предметов вдали, плохого вблизи.
7. Возрастает масса тела. На это оказывают влияние гормональные перестройки, выход на пенсию, ощущение себя старым человеком.
8. Плохое настроение, депрессия. Пенсионер выпадает из привычного ритма жизни, не ощущает себя востребованным, не самореализуется. Заедает грусть сладостями, повышая риск развития диабета.
9. Ухудшается сон. В пожилом возрасте становится трудно заснуть, наблюдаются ранние пробуждения.

Вышеперечисленные проблемы помогают устранить занятия физкультурой и спортом, особенно на свежем воздухе. Возрастает приток крови к органам и тканям, поступает больше кислорода. Улучшается тонус сосудов, возрастает сила мышц. Активируется обмен веществ. Такие изменения помогают предотвращать патологические переломы, дольше сохраняя здоровье.

Человек становится более уверенным в себе, ощущает расширение возможностей. Это поднимает настроение, успокаивает, улучшает сон. 

Можно ли начать заниматься спортом после 50-ти? 

Начать путь к развитию и укреплению своего тела можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. К ним относятся:

• острый и восстановительный период после инфаркта миокарда, инсульта (от 9 до 12 месяцев в среднем, зависит от тяжести);
• гнойные заболевания – флегмона, карбункул, гайморит, отит, абсцесс и прочие;
• тяжелое течение бронхиальной астмы, сахарного диабета, для среднетяжелой формы противопоказаны виды спорта, связанные с бегом, поднятием тяжестей;
• травмы, переломы – срок ограничения определяет врач, обычно это не более года;
• декомпенсация сердечной недостаточности;
• тромбоз любой локализации, туберкулез в стадии распада, язва желудка или 12-перстной кишки;
• камни в почках или мочевом пузыре;
• психические проблемы;
• острая хирургическая патология (аппендицит, почечная колика, кишечная непроходимость, ущемленная грыжа);
• обострение любого заболевания, а также острые простудные и вирусные болезни.

Перед занятием любым видом спорта нужно посетить врача и получить разрешение. Может назначаться предварительное обследование – флюорография, спирометрия, ЭКГ, глюкоза крови и т.д. 

Онкологические заболевания требуют обязательной предварительной консультации. Обычно являются противопоказанием.

При заболеваниях, исключающих занятия спортом, показаны специальные упражнения. Обучение проводит инструктор на базе лечебного учреждения.

Интенсивность физических нагрузок в зрелом возрасте 

Основное правило для занятий спортом у пожилых людей – не навредить себе. Не стоит стремиться сразу достичь больших высот, освоив максимально сложную программу. Начинают с подготовки мышц и суставов. Это может быть ходьба в течение 30, затем 60 минут, плавание по 10 минут, легкий бег по 10–15 минут.

Особое место в спорте у лиц старше 50 лет занимают кардиотренировки – занятия, направленные на укрепление сердца и сосудов. Это может быть езда на велосипеде, плавание, бег, тренажер (эллипс, беговая дорожка). Желательно чередовать виды активности.

При нормальной переносимости кардиотренировки выполняются 4 дня в неделю. Продолжительность – от 30 минут. Вначале небольшая сложность, затем средняя. Если данный режим вызывает дискомфорт или боли, то уменьшают продолжительность занятий, либо степень нагрузки.   

Какой спорт самый полезный для пожилых? 

Обзор видов спорта, рекомендованных людям в зрелом возрасте:

1. Скандинавская ходьба. Тонизирует мышцы рук, ног, спины и живота. Разгружает суставы. Есть опасность получения травм при падениях зимой.
2. Медленный бег 3 – 5 раз в неделю по 30-60 минут в аэробном режиме. К счастью, миф о страшных ударных нагрузках разоблачили. В случае, если бегать в правильной спортивной обуви с хорошей амортизацией никаких проблем с этим видом спорта в целом нет. Для того, чтобы не навредить суставам следует посетить тренера, который поможет с постановкой правильной техники бега.
3. Зарядка. Выполняется с утра. Мягко разминает мышцы и суставы. Помогает бодро начать день. Для людей с повышенным артериальным давлением особенно показаны все занятия на верхний плечевой пояс с активной работой рук и головы.
4. Пилатес с мячом и без него. Развивает координацию, гибкость, силу. Требует небольшой спортивной подготовки. При ее отсутствии нужно начинать с самого легкого уровня.
5. Плавание. Благотворное влияние на все группы мышц. Повышает выносливость. Единственно условие – умение плавать. Быть может, именно сейчас настал момент, когда пора научиться наконец плавать?
6. Танцы. Развивают координацию, пластику, гибкость, скорость реакции. Дают положительные эмоции от музыки, общения.
7. Настольный теннис. Помогает сосредоточиться, за счет включения в работу разных групп мышц дает нагрузку на организм в целом.
8. Шахматы. С возрастом память и мышление нуждаются в дополнительном стимулировании. Необходимость продумывать несколько шагов вперед, разрабатывать стратегию, реагировать на ситуацию – это делает игру в шахматы отличным вариантом для тренировки когнитивных функций. Не имеют противопоказаний.   

Не обязательно заниматься настольным теннисом или танцами, если это не импонирует. Разрешается делать то, что нравится – играть в футбол, поднимать штангу или стрелять из лука. Главное – отсутствие медицинских противопоказаний, тогда спорт будет в радость.Правила безопасности при занятиях спортом 

Чтобы тренировки пошли на пользу, важно помнить о безопасности. Это касается техники выполнения упражнений и образа жизни:

1. Начинать с разминки, заканчивать 4–5 дыхательными упражнениями и мягкой растяжкой. Это даст плавно войти в тренировку, снять напряжение после.
2. Отсутствие боли при занятиях. Допустимо ощущение дискомфорта, связанного с напряжением мышц.
3. Постепенное увеличение нагрузки. Нужен плавный переход от простого к сложному.
4. Удобная одежда, просторная обувь. В противном случае будет жарко, холодно, человек обзаведется мозолями.
5. Периодичность силовых нагрузок. Сложные упражнения чередуются с легкими, простыми.
6. Восстановление после тренировок. Занятия отнимают много сил. Организм нуждается в отдыхе.
7. Полноценное разнообразное питание. Для мышечной работы нужен белок, энергию дают углеводы, клетчатка помогает желудочно-кишечному тракту. Оптимальное время для занятий – через 2 часа после еды.
8. Пить воду. Минимальный объем для взрослого человека – 1,5 литра в сутки.
9. Отказ от вредных привычек. Курение и алкоголь ухудшают состояние сосудов, из-за чего кровь поступает в ткани в меньшем объеме. При физических нагрузках ее приток особенно важен, поскольку организм нуждается в кислороде. Невозможность удовлетворить эту потребность ведет к ишемии, проявляющейся приступом стенокардии, инфарктом.

Спортивные нагрузки при заболеваниях 

Для болезней разработаны комплексы движений и нагрузок, называемые лечебной физкультурой. Подразумевают безопасно допустимый объем спорта в отношении конкретного больного. Занятия проводит инструктор по ЛФК – человек с соответствующим медицинским образованием. Достаточно посетить 3–5 сеансов, чтобы запомнить упражнения.

Занятия для разных систем организма:

• заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, артрит) – пилатес, танцы, фитнес, йога, плавание, ходьба;
• патология легких и бронхов (бронхиальная астма, хронический бронхит) – дыхательная гимнастика, плавание;
• сердечно-сосудистые проблемы – ходьба, велотренажер;
• сахарный диабет – любой спорт с обязательным контролем уровня глюкозы, поскольку активность ведет к ее снижению.

Спорт – важная составляющая для поддержания здоровья организма в любом возрасте. Благодаря разнообразному положительному влиянию, он важен и в старости. Нужно выбрать то, что по душе и по силам, помнить о правилах и ограничениях. В таком случае занятия принесут лишь пользу.