Проработать одновременно все мышцы рук и тела — грудные, спину, плечи, бицепсы и трицепсы, и все это благодаря одному единственному упражнению — подтягиванию. Вам придется научиться управлять весом своего тела, а это непросто, но вполне достижимо, главное — правильно подготовиться. И так, вам потребуется желание и турник. Не обязательно мастерить его дома, или отправляться за абонементом в спортзал, приглядитесь к уличным площадкам, наверняка, вы найдете там необходимый снаряд. Ну что ж, приступим.
Зачем надо подтягиваться
Подтягивание отличное упражнение, чтобы проработать мышцы верхней части тела. Одновременно вы получите красивый сформированный рельеф.
Вы укрепите связки и суставы. Избавитесь от тянущих болей в области позвоночника. Так как благодаря подтягиванию укрепится и мышечный корсет, который отвечает за здоровье спины.
Это упражнение — отличный маячок ваших физических достижений. После них вам по плечу брусья, кольца, стойки на руках.
Сколько потребуется времени, чтобы научиться подтягиваться
Если вы когда-то подтягивались, но после был довольно большой перерыв, вам понадобится около трех-пяти недель, чтобы научиться выполнять на турнике упражнение хотя бы несколько раз.
Если вы начинаете подтягиваться, что называется, с нуля, то придется набраться терпения. Первые успехи ждут вас не раньше шестой-девятой недели со старта занятий.
Почему не получается подтянуться
У вас слабо развиты мышцы верхней части тела.
Есть лишний вес.
Вы не разогрели мышцы, перед подтягиванием требуется разминка.
Совершили ошибки в технике подтягивания.
Кому нельзя подтягиваться без консультации врача
Если у вас есть заболевания позвоночника, вначале пройдите полное обследование, получите рекомендации спортивного доктора и только после этого приступайте к тренировкам.
Нельзя самостоятельно приступать к тренировкам если у вас:
- Сколиоз;
- Грыжи межпозвонковых дисков;
- Остеохондроз;
- Протрузии.
Какие подтягивания бывают
Виды подтягиваний отличаются в зависимости от того, как вы держитесь руками за турник — от хвата.
Прямой хват
Нагрузка равномерно распределяется на широчайшие мышцы спины и плечи. Ладони направлены от вас.
Обратный хват
Больше подходит для новичков. Основная нагрузка ложится на бицепсы. Ладони направлены на вас.
Смешанный хват
Это уже продвинутый уровень, в одном упражнении прорабатываются сразу несколько групп мышц. Одна ладонь направлена от вас, другая на вас. Меняйте их поочередно.
Все эти хваты подразделяются на узкий, классический и широкий. Проще всего подтягиваться узким хватом — большую часть нагрузки берут руки. Классический — средний уровень. Вы держите руки на ширине плеч. Широкий хват дает максимальную нагрузку на мышцы спины. Это продвинутый уровень. Разводите руки как можно шире.
Как правильно выполнять подтягивания
- Установите руки на ширине плеч.
- Сведите лопатки.
- Выпрямите тело.
- Опустите плечи, следите, чтобы шея не вжималась в плечи.
- Вдохните и медленно поднимайте тело вверх. Подбородок необходимо подтянуть выше перекладины.
- Задержитесь на крайней точке на несколько секунд.
- На выдохе медленно опускайтесь.
Упражнение необходимо выполнять медленно, особенно первое время. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Лучше сделать одно подтягивание правильно, чем несколько с нарушением техники.
Ошибки во время подтягивания
- Раскачивать тело. Извиваться от усилий.
- Сгибать спину, выгибать поясницу.
- Прерывать дыхание, задерживаться его.
- Напрягать шею.
Подготовка к подтягиваниям
Если вы начинаете подтягиваться с нуля, сначала освойте «австралийское подтягивание». Если вспомните уроки физкультуры, так подтягивались девочки. Перекладина установлена довольно низко, вы делаете упор на ноги. Вначале расположите тело максимально вертикально, вам будет проще тянуть вперед вес вашего тела. Постепенно располагайте тело вертикальнее, так нагрузка будет все больше походить на классические подтягивания. Кстати, нагрузка зависит и от высоты перекладины. Чем ниже, тем сложнее.
Подтягивайтесь, используя различные варианты хвата, так вы натренируете разные виды мышц. Делайте максимально возможное для вас количество подтягиваний с десятью-двадцатью повторами.
Второе очень эффективное упражнение — висение на турнике. Да, все очень просто и сложно одновременно. Вам надо разными хватами продержаться на турнике от двух до пяти минут. Если у вас соскальзывают руки, можете использовать специальные спортивные перчатки.
