Трудно заснуть вечером, тяжело проснуться утром — ситуация, знакомая миллионам людей, особенно жителям больших городов. Прежде чем бежать в аптеку за снотворным, попробуйте применить наши советы, которые помогут вам наладить режим сна
Как быстро засыпать ночью?
Прежде всего, стать дисциплинированным и, как сейчас модно говорить, «осознанным» человеком. Подумайте, что вы приобретаете, когда крадете у себя час-два вечернего сна взамен на листание ленты соцсетей? Только чувство вины и плохое самочувствие утром.
В детстве ложиться вовремя нас заставляла мама, а сегодня вам нужно взять себя в руки и мотивировать себя самим. Попробуйте каждую неделю ложиться и вставать в одно и то же время, и вознаградите себя чем-нибудь приятным — покупкой, вкусным блюдом, походом в кино или театр.
Быстро засыпать в любое время поможет легкий ужин — обязательное условие в борьбе с бессонницей. Он должен включать углеводы, которые способствуют выработке серотонина — гормона, вызывающего сонливость.
Также рекомендуется пища, богатая аминокислотой триптофаном — это рыба, курица, яйца, зеленые овощи, бананы. А вот употребление кофе, крепкого чая и шоколада на ночь нужно исключить.
Можно позволить себе немного алкоголя за часа до отхода ко сну, но этот совет может стать коварным: выпейте бокал сухого вина только в том случае, если вы уверены, что не возьмете второй. Ну а пиво вообще для этого не подходит: есть вероятность, что вы проснетесь ночью из-за переполненного мочевого пузыря, и потом уже не уснете.
Настраиваться на сон — приятный и расслабляющий ритуал, который поможет быстро засыпать ночью. Примите душ, нанесите крем для тела и уход для лица. Испытайте удовольствие от заботы к самому себе. Не надо проводить последний час бодрствования перед экраном компьютера или уткнувшись в смартфон.
Синий свет гаджетов вреден для здоровья и разрушает гормон мелатонин, отвечающий за регуляцию сна. Доказано, что синий свет девайсов может быть причиной рака груди, а каждая бессонная ночь ухудшает ваше зрение. Подумайте, что для вас действительно важно — здоровье и хорошее самочувствие или чужие лайки и новости перед сном?
Как засыпать быстро и легко, если свет мешает сну и проникает сквозь занавески?
Просто купите другие — из светонепроницаемой плотной ткани, так называемые «блэкаут». Они вам точно нужны, если окна выходят на восток или юго-восток, и солнце будит с рассветом.
Также плотные шторы решают проблему, если напротив дома — светящийся рекламный экран или мощный фонарь, яркий свет которых мешает заснуть ночью, а еще бликует на мебели и в целом является источником стресса.
Шторы блэкаут задерживают почти 100% света. Blackout переводится с английского как «затемнение». Считается, что эту ткань изобрели в Финляндии, где без плотных штор вообще невозможно заснуть.
Есть мнение, что ткани блэкаут обязательно темные — так создается иллюзия ночи. Видимо, такое впечатление складывается из-за названия. На самом деле шторы блэкаут могут быть любых цветовых оттенков, в том числе и светлыми.
Однако если они не прилегают к окну достаточно плотно, солнечные лучи могут просачиваться в комнату по краям. Выход из этой проблемы — купить светонепроницаемые жалюзи. Также людям, которым трудно быстро засыпать, приходится бороться с уличным шумом. Вариантов здесь немного — установить надежные окна либо приучиться спать в берушах.
Как еще можно быстро засыпать ночью?
Постелить свежее постельное белье, проветрить комнату перед сном и проверить матрас и подушку. Матрас должен быть не слишком жестким и не слишком мягким — хотя наши предки спали, если верить сказкам, и на пуховых перинах.
Если в кровати спят два человека разной весовой категории, возможно, придется приобрести два матраса различной жесткости и положить их рядом, накрыв общим наматрасником. Что касается подушки, то здесь ориентируйтесь на свои ощущения, но не забывайте, что эту постельную принадлежность следует менять каждые два года.
Как научиться быстро засыпать?
Установить в комнате комфортную температуру. Если вашим ногам и рукам тепло, кровеносные сосуды расширяются, и вы легче заснете. Но выспаться в жаре тоже не получится. Также среди популярных советов, как быстро заснуть — ароматерапия с лавандой (можно брызнуть пару капель прямо на подушку), прогулка перед сном, теплая ванна и хороший секс.
Если вам все же не спится, успокойтесь и примите этот факт. В случае, если сон не приходит более 20 минут, встаньте и прочитайте короткий рассказ — только на бумаге, а не на экране гаджета. Выпейте стакан теплого молока с ложкой меда.
Представьте, что на улице теплый весенний день. Вы лежите на дне лодки, которая покачивается на спокойных водах озера. Вы смотрите на голубое небо над головой и плывущие по нему облака. Не давайте другим мыслям вас отвлечь. Сконцентрируйтесь на этой картинке и старайтесь получить от нее удовольствие.
Используйте это упражнение для физического расслабления, когда испытываете стресс или не можете заснуть. А если вы все же не выспались, урвите несколько минут сна днем — даже такой короткий отдых освежит вас и сделает бодрее. Спокойного и качественного вам сна!
