Каждый хочет прожить долгую и счастливую жизнь, да так, чтобы в старости не болеть и не бегать по врачам. Но как это сделать, ведь климат у нас не самый лучший, а правильное питание стоит дороже, чем фастфуд?
Рассказываем о 6 главных принципах долгожителей, доказанных последними исследованиями.
Что такое пищевая мудрость
Пищевая мудрость — это способность человека здорово и правильно питаться, не допускать перееданий и недоеданий, употреблять в пищу ту еду, которая хорошо отражается на организме.
«Но людям проще опираться на коллективную мудрость других людей и разных кухонь мира, чем следовать собственным принципам. Поэтому мы так часто видим вкусовые сочетания, которые воспринимаем как должное — именно потому, что они проверены многими поколениями людей и намертво закрепились в сознании».
Какие из них по-настоящему полезны и отвечают принципам традиционной и доказательной медицины? В каком уголке мира найти ту самую идеальную кухню, где все полезно и гармонично?
Исследователь, журналист Дэн Бюттнер ввел понятие голубые зоны — это те места нашего мира, в которых люди отличаются пищевой мудростью, долгой продолжительностью жизни и крепким здоровьем. Он собирал информацию и отмечал особенности образа жизни таких людей.
Благодаря этим исследованиям были выявлены 6 общих факторов, которые могут влиять на долголетие и хорошее здоровье. Большинство из них характерно для средиземноморской диеты (MedDiet).
«Средиземноморская диета — это золотой стандарт профилактической медицины, гармоничное сочетание полезных продуктов, элементов с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, — утверждает эксперт. — И вовсе не обязательно жить в Италии или Греции — в России тоже можно соблюдать эти принципы!».
1 принцип. Разнообразное растительное питание
В таком питании люди употребляют большое количество растительной пищи:
- Овощи могут быть любые: картофель, капуста, томаты, огурцы, морковь, свекла, лук, перец и т.д.
- Фрукты могут быть любыми, но лучше выбирать фрукты с большим количеством витаминов.
- Зерновые: рис, пшеница, кукуруза, овес, гречиха и другие.
- Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица, нут. В них много белка и клетчатки.
- Орехи. Самые полезные — это грецкие орехи, арахис (несоленый), кешью, кедровые орехи и миндаль.
- Семена. Можно потреблять в пищу семена чиа, тыквенные семечки, льняные семечки, семена подсолнуха и кунжута.
- Зелень. Самая полезная зелень — руккола, базилик, шпинат, сельдерей, укроп, петрушка, кинза и другие.
- Масла. Лучше добавлять в еду оливковое масло, оно намного полезнее, чем подсолнечное.
- Крупы. Овсяная крупа, перловая крупа, рис, гречневая крупа, кукурузная крупа, манная крупа.
2 принцип. Умеренное употребление мяса
Многие едят мясо на завтрак, обед и ужин. Это не совсем правильно, ведь животный белок долго переваривается в организме. Если вы любите мясо, запомните несколько простых правил:
- Колбаса — это не мясо. Ее можно с легкостью исключить из рациона, от этого вы ничего не потеряете.
- Лучше выбирать нежирное мясо, оно лучше усваивается в организме.
- Мясо можно заменить на сою, фасоль или другие бобовые. Нет, мы не говорим, что мясо нужно убрать совсем. Просто один раз съесть вместо него что-то другое.
- Предпочтите баранину свинине. В ней меньше калорий и она лучше влияет на организм.
- Мясо лучше варить или запекать, а не жарить на масле. Так оно потеряет меньше полезных свойств.
3 принцип. Большое потребление рыбы
Мы понимаем, что рыба — удовольствие не из дешевых, но что если мы скажем, насколько на самом деле она полезна. В чем польза большого употребления рыбы в пищу:
- Можно предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
- Рыба — самый полезный источник белка и омега-3.
- Большое содержание йода, а как мы знаем, в России много людей страдают от его недостатка.
- Рыба богата цинком, а это значит, что ваша кожа и нервная система скажут вам спасибо.
И это совсем не полный список полезных свойств рыбы и морепродуктов.
4 принцип. Умеренное употребление алкоголя
Употребление алкоголя, если вы действительно хотите быть здоровым и долго прожить, должно быть весьма умеренным. Выпить бокал вина за ужином или отметить праздник — это нормально.
«Но если пить пиво каждую пятницу или прикладываться к бутылке регулярно — организм истощится, — объясняет Юлия Юсипова. — Во-первых, потому что алкоголь довольно калориен, особенно пиво, сладкие вина и коктейли. А во-вторых — алкоголь убивает клетки мозга, и ни о каком долголетии речи идти не может.
5 принцип. Продукты без искусственных добавок
Лучше выбирать в пищу натуральные продукты без добавок и консервантов. А значит — исключаем вредное:
- Газированные напитки. Лимонады, энергетики и любая сладкая вода вредны не только из-за большого количества сахара, но и из-за химических добавок.
- Чипсы. Любые чипсы (кроме домашних и овощных) очень калорийны. Также в них есть усилители вкуса, стабилизаторы и кислоты.
- Мороженое. В большинстве магазинных мороженых — синтетические красители, стабилизаторы, загустители и эмульгаторы.
- Шоколад. Мы привыкли считать, что пара долек горького шоколада в день — это даже полезно. Не совсем так. В шоколаде присутствуют полиглицерин, карбонат магния и канцерогены, которые опасны для здоровья.
- Плавленый сыр. Стабилизаторы, сорбат калия, каррагиан — уверены, что вам это нужно?
- Йогурты. Есть натуральные полезные йогурты, а есть магазинные сладкие прдукты, в которых и загуститель, и антиоксиданты, и ароматизаторы.
6 принцип. Общение во время еды
Да, это тоже влияет на ваш организм. Дело в том, что когда за столом идет интересная беседа, еда либо поглощается моментально (но вы этого не замечаете), либо наоборот медленно. Так вот если следить за количеством еды во время беседы, насыщение придет быстрее, а съедите вы меньше.
«Согласно исследованиям, средиземноморская диета увеличивает продолжительность жизни, снижает риск серьезных хронических заболеваний и улучшает качества жизни и благополучия, — говорит врач. — Но главное, что изменение режима питания способно снизить риск рака молочной железы и улучшить когнитивные функции. Так что смело пересматривайте рацион, питайтесь вкусно и разнообразно, не прикладывая к этому особых усилий!».
