От женщин 45+ часто можно услышать, что едят они как прежде и рацион не изменился, но при этом появился лишний вес. Визуально эти килограммы оседают, в первую очередь, в районе живота и талии.
Рацион действительно мог остаться прежним, а вот уровень половых гормонов в этом возрасте меняется — он снижается. За счет этого с организмом женщины происходят разные изменения и одно из них — это набор лишних килограммов.
Что происходит с телом женщины с началом климактерического периода, как поддержать организм во время перемен и что делать, чтобы не набрать лишний вес, рассказала Хяди Торшхоева, к.м.н., терапевт, эндокринолог медицинского центра «Синай».
Гормонов меньше, жира больше
«С возрастом у женщин отмечается снижение уровня половых гормонов. Одним из первых меняется количество выработки прогестерона. Его недостаток приводит к задержке воды в организме, что естественным образом отражается на весе».
При менопаузе у женщин наблюдается и снижение уровня тестостерона, из-за чего происходит потеря мышечной массы, а это в свою очередь нарушает метаболизм и приводит к набору веса.
Понижение уровня эстрогена способствует замедлению метаболических процессов и накоплению жира, продолжает доктор. Кроме того, эстроген обладает мощным противовоспалительным эффектом, поэтому его нехватка может повысить уровень воспаления в организме.
Также дефицит эстрогена сказывается на сне и вызывает его нарушение (это один из симптомов менопаузы), вследствие чего меняется уровень других важных гормонов (мелатонина, кортизола). Страдает и психоэмоциональный фон, возникают тревожно-депрессивные состояния, которые часто сопровождаются повышенным аппетитом. В совокупности все эти факторы провоцируют набор веса.
Кроме этого, жировая ткань сама может продуцировать ряд гормонов, и один из них — эстроген. Поэтому набор веса во время климакса можно также назвать своеобразной защитной реакцией организма на снижение уровня половых гормонов.
«Важно отметить, что снижение уровня половых гормонов также может влиять на функцию щитовидной железы, гормоны которой очень важны в процессе обмена веществ», — добавляет эксперт.
Как остаться в форме во время климакса
Физическая нагрузка
Менопауза может вызвать саркопению — возрастную мускульную атрофию, приводящую к потере мышечной массы и силы. Кроме этого, в постменопаузе часто возникает остеопороз — уменьшение костной массы, именно с этим заболеванием связывают частые переломы в пожилом возрасте.
«Поэтому при недостатке гормонов (особенно тестостерона) во время климакса для поддержания фигуры женщинам необходимо более интенсивно заниматься спортом и поддерживать активный образ жизни», — рекомендует эндокринолог.
Тренировки помогают укрепить мышцы и связки, предотвращают деформацию суставов, делают кости более прочными и держат под контролем вес тела.
Помните, что не стоит начинать интенсивно тренироваться, особенно, если вы никогда ранее не занимались физическими нагрузками. Найдите подходящую, приятную для себя активность, например, людям в возрасте часто рекомендуют плавание, скандинавскую ходьбу, танцы, суставную гимнастику. Два-три занятия в неделю в комфортном для вас темпе уже принесут пользу и помогут организму поддерживать свою работоспособность.
Витамин D
«Витамин D — обязательный участник процесса синтеза эстрогена, он имеет собственные рецепторы на яичниках, эндометрии и маточных трубах, — рассказывает Хяди Торшхоева. — При его дефиците менопауза может наступить на несколько лет раньше».
Нормальный уровень витамина D (80-90 нг/мл) способен предотвратить развитие тревожно-депрессивных состояний у женщин в период менопаузы и сдерживать набор веса.
Кроме того, что витамин D способствует поддержанию нормального уровня половых гормонов. Сам по себе он регулирует обмен веществ, метаболизм, а также влияет на углеводный и жировой обмены.
Рацион во время климакса
- Белки — это фундамент для строительства новых клеток, особенно важны белки животного происхождения: нежирная говядина или птица, жирная рыба и другие морепродукты, яйца.
- Включите в питание сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или овсянка, отруби, овощи и бобовые. Клетчатка обеспечивает чувство сытости надолго, стимулирует перистальтику кишечника, борется с «плохим» холестерином и профилактирует атеросклероз. Простые углеводы (конфеты, выпечка и т.д.) — табу.
- Что касается жиров, то они должны быть правильными: льняное, оливковое, кокосовое масла, орехи, авокадо. А вот сливочное масло, майонез нужно убрать из холодильника.
- Постарайтесь уложиться в три полноценных приема пищи в день с одним-двумя полезными перекусами. Основной прием пищи — обед, на него должно приходиться 35 процентов потребляемых калорий.
- Пейте обычную воду. Сколько пить, рассчитайте для себя по схеме 30-32 миллилитра на одни килограмм веса.
- Соль, по рекомендациям ВОЗ, не более пяти граммов (одна чайная ложка) в день.
Дополнительные источники:
