«Поздней осенью и зимой наш организм как никогда нуждается в витаминах. К внутренним причинам ухудшения общего состояния относятся такие факторы, как несбалансированное питание, простудные и инфекционные заболевания, повышенные эмоциональные и физические нагрузки. Все это настоящий стресс для организма — именно поэтому в осенний период часто ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Как же помочь своему организму пережить осень?» — говорит Оксана Владимирова, диетолог, семейный врач Института пластической хирургии и косметологии.
Главные принципы осеннего питания
С началом холодов не рекомендуется увлекаться строгими диетами. Необходимо сбалансировать питание и максимально насытить его витаминами и минералами.
Что нужно обязательно включить в рацион:
- Продукты, богатые так называемым «тяжелым» белком (мясо, рыба, птица). Летом мы можем без них обойтись, но зимой, при нехватке белка в организме, иммунитет может ослабнуть (иммунные клетки не вырабатываются в нужном количестве). При этом мясо и рыба должны быть не слишком жирными, и лучше всего есть их с большим количеством зелени и овощей.
- Желательно ежедневно употреблять от одного до трех стаканов молока, кефира, ряженки или других молочных продуктов, поскольку молочный белок также необходим организму. Рекомендуется покупать маложирные молочные продукты вместо обезжиренных.
- Бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица) — источник бета-каротина, витаминов группы В, кальция, магния, фосфора, калия и цинка. Они также содержат большое количество растительного белка и клетчатки. Бобовые можно использовать как гарнир или в приготовлении сложных блюд.
- Цельнозерновые крупы (гречка, кукуруза, овсянка, пшено, перловка, рис) — незаменимый источник легко усваиваемых белков и клетчатки. Это те самые «медленные» углеводы, которые отдают свою энергию постепенно и равномерно. Каши из цельнозерновых круп содержат большое количество кальция, магния, меди, цинка, витаминов группы В. Их рекомендуют детям, беременным женщинам, пожилым людям и спортсменам, так как они помогают быстро и эффективно очистить кишечник и насытить организм необходимыми веществами.
- Смородина, калина, облепиха, клюква и шиповник богаты витаминами А и С, которые являются мощными антиоксидантами и играют важную роль в обновлении клеток кожи, замедлении ее старения и восстановлении защитных функций. Можно использовать замороженные ягоды для приготовления морсов, компотов и чая.
Помните о том, что углеводы лучше употреблять в первой половине дня. Еще одно важное правило — грамотный питьевой режим. Не забывайте ежедневно пить чистую воду в достаточном количестве (примерно 30 граммов на килограмм веса).
Желательно употреблять пищу и напитки в теплом или горячем виде. Также в приготовлении блюд можно использовать «согревающие» приправы: перец, кардамон, гвоздику, имбирь, кориандр.
И главное, как можно больше двигайтесь. Сбалансированное питание и активный образ жизни помогут в любое время года сохранить энергию, здоровье, фигуру и хорошее настроение.
