Еще август, а у вас уже портится настроение, когда в воображении возникают представления о грядущей осени?
Иногда одной мысли о приближении осени достаточно, чтобы настроение изменилось и появилось «непонятно откуда» взявшееся чувство предчувствия чего-то «плохого», как будто вот-вот с вами должно случиться нечто. Хотя объективно ничего плохого еще не произошло.
«Это можно обозначить как «тревогу» — реакцию на предполагаемую угрозу, субъективное представление о той или иной ситуации в будущем. Мы можем реагировать не на то, что происходит сейчас, а на собственный прогноз того, что произойдет с нами в будущем».
Что же такого мы рисуем в своем воображении с наступлением осени, что омрачает нашу картину будущего и заставляет испытывать беспокойство?
Природа готовится к консервации до весны, а мозг воспринимает эти перемены как сигнал: «Грядут изменения, нужно быть начеку».
«С точки зрения нервной системы любое изменение — это стресс, — объясняет специалист. — Солнечных дней становится меньше, световой день короче, температура понижается, начинаются затяжные дожди. Смена сезона влечет за собой новое расписание, возвращение к рабочему ритму после лета, ощущение, что год заканчивается, а планы не выполнены. Добавляется гормональная перестройка, нехватка витаминов и другие изменения, которые могут влиять на наше физиологическое состояние».
Зачастую осенью тревожные мысли и мрачные прогнозы могут становиться заметнее, как будто даже сама природа своей мрачностью этому способствует. Возникает субъективное чувство, что скоро закончится год и нужно успеть осуществить все планы и задачи, поставленные еще в январе. Мы понимаем, что уже не успеть. Эти незакрытые задачи также начинают вызывать тревогу, как если бы от них зависела наша жизнь здесь и сейчас и если их не осуществить, будущего нет или оно лишено радости.
Но почему у одного человека смена сезона вызывает тревогу, а другой спокойно продолжает жить своей жизнью? Дело не только в погоде или субъективном переживании за будущее.
«Для некоторых людей сезонные изменения действительно могут сопровождаться изменениями настроения, сна, энергии и поведения, — добавляет психолог. — При выраженных и повторяющихся сезонных симптомах речь может идти уже об психических расстройствах, которые требуют профессионального наблюдения».
Вместе с тем тревожные состояния перед осенью — не обязательно следствие самого факта смены сезона. Важнее понять, что именно происходит с вами, когда вы думаете об осени.
Представим ситуацию. Человек видит прогноз погоды: «Через неделю похолодает». Само по себе это просто сообщение о смене температуры, характерной для этого периода.
Но дальше могут появиться прогнозы: «Я опять буду чувствовать себя разбито». За ней — следующая: «Из-за этого не справлюсь с работой». А затем вывод: «Осень всегда все портит».
После этого человек начинает меньше гулять, отказывается от встреч, откладывает дела, больше времени проводит дома. Временно становится легче: не нужно никуда идти, не нужно сталкиваться с неприятными ощущениями.
Но дела постепенно накапливаются, общения становится меньше, привычной активности тоже. И человек получает подтверждение собственного прогноза: «Так и знал, что осенью мне будет плохо» — и как будто тревога не была беспочвенной, а на деле получила реальное подтверждение.
Так формируется замкнутая система, а если это повторяется каждый год, то уже при приближении осени мозг активизирует «тревожную симптоматику».
Интерпретация влияет на поведение, поведение меняет ситуацию, а получившийся результат укрепляет первоначальную интерпретацию. Так возникает так называемое самоактуализирующееся пророчество.
Тем не менее с тревогой можно работать. Сначала стоит понять, какие представления и прогнозы вас тревожат.
Задайте себе конкретный вопрос: «Что именно я ожидаю, что со мной произойдет осенью? Какие прогнозы на будущее я строю?»
Ответ может оказаться совсем не связанным с погодой: «Я не справлюсь с нагрузкой», «У меня не останется времени на себя», «Я снова начну уставать», «Я буду одна по вечерам», «Все мои планы сорвутся», «Я ничего не успею до конца года».
«Вот здесь появляется возможность что-то изменить, — объясняет Дарья Суханова. — Пока проблема называется «осень», она кажется огромной и неподконтрольной. Необходимо провести инвентаризацию, чтобы обнаружить конкретную ситуацию или представление. С этим уже можно эффективно работать».
Например:
Тревога становится не сигналом «все плохо», а поводом посмотреть на собственную систему поведения — динамический стереотип.
Почему тревога сама себя поддерживает? Один из главных механизмов тревоги — избегание. Когда нам страшно или неприятно, естественно хочется отойти от того, что вызывает напряжение:
И в этот момент действительно становится легче. Но именно это облегчение может закреплять динамический стереотип в виде избегания.
Получается простая последовательность: тревога → привычная стратегия «избегание» → кратковременное облегчение → закрепление избегания → усиление проблемы.
«Если человек каждый раз отменяет прогулку, потому что на улице холодно, он постепенно теряет привычную активность, — комментирует психолог. — Если отказывается от встреч, потому что «нет настроения», становится меньше общения. Если откладывает рабочие задачи из-за тревоги, объем незавершенных дел растет».
А затем возникает новая мысль: «Я ничего не могу». Важно увидеть именно взаимосвязь: не вырванную отдельно мысль или эмоцию, а всю систему, в которой они связаны с поведением и его последствиями.
Самое главное — не пытаться срочно убедить себя, что «все будет прекрасно». Позитивные утверждения не решают проблему, если человек не понимает, что именно ее поддерживает.
Гораздо полезнее остановиться и спросить: что сейчас произошло? Как я это интерпретирую? Что я делаю в связи с этим? Какой результат я на самом деле хочу получить?
Не позволяйте тревоге автоматически определять ваше поведение. Постарайтесь сохранить то, что поддерживает нормальный ритм жизни: прогулки, физическую активность, встречи, хобби, поездки, работу над интересными проектами.
Не стройте эфемерные прогнозы, составляйте план. Даже небольшие регулярные действия имеют значение. Например, можно заранее договориться с друзьями о встречах, выбрать занятия, которые хочется продолжать осенью, или
«Осень можно не любить, — поясняет эксперт. — Можно не любить холод, ранние сумерки и дождь. Можно скучать по лету. Можно предпочитать июль ноябрю. Это нормально.
Психологическая задача совершенно в другом: не сделать осень приятной любой ценой, а перестать воспринимать ее как угрозу, перед которой вы бессильны».
Если вам не нравится дождь, можно взять зонт. Если холодно — одеться теплее. Если становится меньше общения — запланировать встречи. Если увеличивается нагрузка — пересмотреть расписание. Если вы замечаете, что начинаете избегать привычных дел из-за тревоги, — обратить внимание именно на это.
Мы не можем изменить сезон. Но можем изменить способ взаимодействия с тем, что он приносит. И не нужно переживать всю осень в августе. Пожалуй, это самое простое правило.
Не пытайтесь сейчас решить, как вы будете чувствовать себя через три месяца. Не нужно заранее проживать сентябрь, октябрь и ноябрь.
Спросите себя: «Что происходит со мной сегодня?». И следом: «Что я могу сделать сегодня?».
Иногда это будет прогулка. Иногда — нормальный сон. Иногда — разговор с близким человеком. Иногда — одна конкретная рабочая задача вместо попытки мысленно решить все проблемы сразу.
Тревога постоянно переносит человека в будущее. Конкретное действие возвращает его в настоящее.
Важно помнить: не всякое ухудшение самочувствия осенью связано с психологической реакцией на смену сезона. Если состояние заметно мешает работать, общаться, спать, заниматься привычными делами, а подобные изменения повторяются из года в год, стоит обратиться к специалисту. Профессиональная помощь в такой ситуации нужна не для того, чтобы научить человека «думать позитивно».
Гораздо важнее понять, как устроена именно его система поведения: что запускает проблему, какие интерпретации ее поддерживают, какие реакции закрепились и что человек делает, чтобы справляться с состоянием — и почему эти способы в итоге могут работать против него.
Приближение осени может быть неприятным. Может меняться настроение, режим, уровень активности. Но не обязательно превращать эти изменения в прогноз катастрофы.
Вместо: «Как я переживу эту осень?», попробуйте спросить: «Как я обычно реагирую на такие изменения — и помогает ли мне моя реакция?». Это уже другой вопрос.
Он не требует контролировать погоду, настроение или будущее. Он предлагает посмотреть на собственное поведение и увидеть, где у вас есть возможность что-то изменить.
Потому что устойчивость — это не состояние, в котором человеку никогда не тревожно.
Это способность замечать свою реакцию, понимать, как она формируется, и постепенно учиться действовать иначе. И тогда осень перестает быть событием, которое нужно пережить. Она становится просто еще одним изменением среды, к которому человеку предстоит адаптироваться.
Если подытожить, тревога — это беспокойство относительно своих прогнозов в будущем. Но давайте будем честны сами с собой: прогнозы могут случиться, а могут и не случиться. Будущее нам неизвестно, и у нас с вами недостаточно данных, чтобы спрогнозировать его хоть сколько-нибудь точно.
Намного эффективнее сосредоточиться на настоящем, своих мыслях и действиях, исключая из них привычные автоматизмы, и составить план на будущее, который вы сможете в любой точке «настоящего» корректировать.
Подпишись на наш канал в Telegram