У каждого организма есть особенности, их надо учитывать при похудении. Пришло время персонализированного подхода в вопросах питания и похудения, потому что у каждого человека свои особенности организма. Это не только пол и возраст, но и свои пищевые привычки, генетика, физическая нагрузка, образ жизни и т.д.
Все эти факторы напрямую влияют на процесс снижения веса, поэтому составление рациона питания для похудения должно быть индивидуальным.
Но, справедливости ради, надо отметить, что некоторые универсальные рекомендации, помогающие сбросить вес, продолжают работать.
Давайте разберемся в этих противоречиях и соберем их в прикладные и полезные знания вместе с экспертами.
План питания дисциплинирует, помогает улучшить качество рациона, сделать его более здоровым, скорректировать пищевые привычки и выстроить правильное отношение к еде.
«Большинство принципов рационального питания известны и интуитивно понятны людям, но с их реализацией возникают сложности. Когда есть план, питание становится более осознанным и снижается вероятность нарушения».
Кроме этого, важно, что план питания позволяет отследить динамику процесса похудения.
«План фиксирует, что вы ели и как на эту пищу отреагировал организм, проходит ли это питание или надо что-то подкорректировать, соответственно, не тратится время зря».
Она также отмечает важность персонализированного подхода в питании.
«Если игнорируется персонализированный подход, то можно столкнуться с несколькими проблемами, — объясняет нутрициолог. — Например, человек несколько месяцев следует общим принципам питания, но не видит особых результатов, опускает руки и разочаровывается в себе, заедает переживания и снова набирает вес».
Или же возможна другая ситуация, когда человек приложил много времени и сил для того, чтобы достичь результата, и достиг его. Но не смог удержать, потому что общие принципы питания не для всех.
С индивидуальным планом питания такого не произойдет, потому что он будет учитывать ваши особенности.
Есть два основных подхода к составлению плана питания. Первый — по БЖУ (белки, жиры, углеводы), учитывающий общую калорийность. Второй план питания учитывает только нутриенты в рационе без учета калорийности.
«Белки, жиры и углеводы — это нутриенты, биологически значимые вещества, необходимые для жизнедеятельности организма, — объясняет тренер. — И есть определенная потребность, чтобы организм получал их в нужном количестве (в зависимости от возраста, роста, пола, физической и двигательной активности и тех целей, которые ставит перед собой человек)».
Калорийность продуктов — это условное количество энергии, которое поступает в организм человека с едой. Соответственно, если мы знаем, сколько энергии организм тратит в сутки, мы можем создать энергетический дефицит, который позволит нам похудеть. Но для начала нужно рассчитать свой основной обмен.
Если говорить о человеке со средней двигательной активностью, то для него будут актуальны следующие показатели:
Полученную цифру основного обмена нужно умножить на свой коэффициент активности.
Коэффициент активности:
Получится количество калорий, которое вы должны потреблять для основного обмена. Если хотите похудеть, то от этой цифры нужно отнять 500 калорий, чтобы создать дефицит.
Что же делать тем, кто питается только по нутриентам, не учитывая калорийности? Опираться на БЖУ, восполняя дефицит нутриентов. Потому что основная прибавка в весе происходит за счет большого перебора быстрых углеводов и жиров, но малого поступления белка.
«Я убеждена, что важно не количество калорий, а количество нутриентов в рационе, — утверждает Олеся Ревеко. — Можно обильно питаться, но находиться в дефиците белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов (что чаще и происходит с теми, кто ориентируется только на количество калорий)».
Из-за дефицита нутриентов и других проблем (стресс, заболевания) люди сталкиваются с замедлением обмена веществ, плохим самочувствием, голодом, непреодолимой тягой к сладкому, мучному, просто к еде, они срываются, страдают и из года в год не могут прийти в форму.
Если вес перестал снижаться, необходимо проанализировать свой план питания. Посмотреть на те продукты, которые не богаты необходимыми нутриентами и при этом очень калорийны.
Стоит отдавать предпочтение тем продуктам, что восполняют потребность организма в полезных и питательных веществах, надолго насыщают и способствуют похудению за счет своего химического состава и воздействия на организм.
«Среди топовых продуктов для похудения я выделю несколько, — рассказывает нутрициолог. – Это кабачки, шампиньоны, вся зелень, сельдерей, помидоры, крупы с низким гликемическим индексом, сыр до 25 процентов жирности, оливковое масло, морепродукты, диетические виды рыбы и мяса, кислые и кисло-сладкие ягоды и фрукты, зеленый чай, черный кофе без сахара и молока».
Разнообразие приветствует и тренер, особенно если это касается овощей, фруктов бобовых и злаковых.
«Белка также должно поступать достаточное количество, — отмечает Наталья Сорокина. — Не меньше 0,8 г/кг для человека с низкой двигательной активностью и не больше 2,4 г/кг веса для тех, кто имеет высокую двигательную активность. Кроме этого, постарайтесь сократить количество простых углеводов».
Что касается последних, то оба спикера уверены, что на период похудения придется отказаться от любимых вредностей (чипсы, пирожные, конфеты и т.д.). На этапе похудения важно наладить работу организма, снизить уровень глюкозы и холестерина, разгрузить пищеварительную систему, поддержать работу почек, печени, поджелудочной. Вредности будут мешать этим процессам.
Обычно хочется худеть быстрее, чтобы поскорее получить стройную фигуру. Многие люди обращаются к специальным средствам, которые помогут расстаться с лишними килограммами. Давайте рассмотрим самые популярные из них.
Универсальными рекомендации могут быть только по отношению к людям без хронических заболеваний. Наличие серьезных проблем со здоровьем накладывает определенные ограничения.
Но если мы говорим про здоровых людей, то стоит придерживаться следующего:
«Надо отдельно отметить важность воды, — подчеркивает Олеся Ревеко. — Достаточное потребление жидкости — это один из факторов успеха в процессе снижения веса. Дефицит жидкости отразится не только на здоровье, но и на процессе похудения».
Кроме этого, недостаток воды приводит к замедлению пищеварения (брожению, вздутию живота, запорам), к ухудшению качества волос и кожи, к проблемам с суставами и сгущению крови и т.д.
Чтобы план не надоел, он должен постепенно внедряться в вашу жизнь. Шаг за шагом старайтесь добавлять в свой рацион новые продукты, которые будут богаты необходимыми нутриентами.
Надо понимать, что режим питания — это не просто краткосрочная диета, а постепенное выстраивание нового режима питания. Именно его вы будете поддерживать в дальнейшем не только для снижения веса, но и для укрепления здоровья.
Подпишись на наш канал в Telegram