Трудно заснуть вечером, тяжело проснуться утром — ситуация, знакомая миллионам людей, особенно жителям больших городов. Прежде чем бежать в аптеку за снотворным, попробуйте применить наши советы, которые помогут вам наладить режим сна
Прежде всего, стать дисциплинированным и, как сейчас модно говорить, «осознанным» человеком. Подумайте, что вы приобретаете, когда крадете у себя час-два вечернего сна взамен на листание ленты соцсетей? Только чувство вины и плохое самочувствие утром.
В детстве ложиться вовремя нас заставляла мама, а сегодня вам нужно взять себя в руки и мотивировать себя самим. Попробуйте каждую неделю ложиться и вставать в одно и то же время, и вознаградите себя чем-нибудь приятным — покупкой, вкусным блюдом, походом в кино или театр.
Быстро засыпать в любое время поможет легкий ужин — обязательное условие в борьбе с бессонницей. Он должен включать углеводы, которые способствуют выработке серотонина — гормона, вызывающего сонливость.
Также рекомендуется пища, богатая аминокислотой триптофаном — это рыба, курица, яйца, зеленые овощи, бананы. А вот употребление кофе, крепкого чая и шоколада на ночь нужно исключить.
Можно позволить себе немного алкоголя за часа до отхода ко сну, но этот совет может стать коварным: выпейте бокал сухого вина только в том случае, если вы уверены, что не возьмете второй. Ну а пиво вообще для этого не подходит: есть вероятность, что вы проснетесь ночью из-за переполненного мочевого пузыря, и потом уже не уснете.
Настраиваться на сон — приятный и расслабляющий ритуал, который поможет быстро засыпать ночью. Примите душ, нанесите крем для тела и уход для лица. Испытайте удовольствие от заботы к самому себе. Не надо проводить последний час бодрствования перед экраном компьютера или уткнувшись в смартфон.
Синий свет гаджетов вреден для здоровья и разрушает гормон мелатонин, отвечающий за регуляцию сна. Доказано, что синий свет девайсов может быть причиной рака груди, а каждая бессонная ночь ухудшает ваше зрение. Подумайте, что для вас действительно важно — здоровье и хорошее самочувствие или чужие лайки и новости перед сном?
Просто купите другие — из светонепроницаемой плотной ткани, так называемые «блэкаут». Они вам точно нужны, если окна выходят на восток или юго-восток, и солнце будит с рассветом.
Также плотные шторы решают проблему, если напротив дома — светящийся рекламный экран или мощный фонарь, яркий свет которых мешает заснуть ночью, а еще бликует на мебели и в целом является источником стресса.
Шторы блэкаут задерживают почти 100% света. Blackout переводится с английского как «затемнение». Считается, что эту ткань изобрели в Финляндии, где без плотных штор вообще невозможно заснуть.
Есть мнение, что ткани блэкаут обязательно темные — так создается иллюзия ночи. Видимо, такое впечатление складывается из-за названия. На самом деле шторы блэкаут могут быть любых цветовых оттенков, в том числе и светлыми.
Однако если они не прилегают к окну достаточно плотно, солнечные лучи могут просачиваться в комнату по краям. Выход из этой проблемы — купить светонепроницаемые жалюзи. Также людям, которым трудно быстро засыпать, приходится бороться с уличным шумом. Вариантов здесь немного — установить надежные окна либо приучиться спать в берушах.
Постелить свежее постельное белье, проветрить комнату перед сном и проверить матрас и подушку. Матрас должен быть не слишком жестким и не слишком мягким — хотя наши предки спали, если верить сказкам, и на пуховых перинах.
Если в кровати спят два человека разной весовой категории, возможно, придется приобрести два матраса различной жесткости и положить их рядом, накрыв общим наматрасником. Что касается подушки, то здесь ориентируйтесь на свои ощущения, но не забывайте, что эту постельную принадлежность следует менять каждые два года.
Установить в комнате комфортную температуру. Если вашим ногам и рукам тепло, кровеносные сосуды расширяются, и вы легче заснете. Но выспаться в жаре тоже не получится. Также среди популярных советов, как быстро заснуть — ароматерапия с лавандой (можно брызнуть пару капель прямо на подушку), прогулка перед сном, теплая ванна и хороший секс.
Если вам все же не спится, успокойтесь и примите этот факт. В случае, если сон не приходит более 20 минут, встаньте и прочитайте короткий рассказ — только на бумаге, а не на экране гаджета. Выпейте стакан теплого молока с ложкой меда.
Представьте, что на улице теплый весенний день. Вы лежите на дне лодки, которая покачивается на спокойных водах озера. Вы смотрите на голубое небо над головой и плывущие по нему облака. Не давайте другим мыслям вас отвлечь. Сконцентрируйтесь на этой картинке и старайтесь получить от нее удовольствие.
Используйте это упражнение для физического расслабления, когда испытываете стресс или не можете заснуть. А если вы все же не выспались, урвите несколько минут сна днем — даже такой короткий отдых освежит вас и сделает бодрее. Спокойного и качественного вам сна!
Подпишись на наш канал в Telegram