«Во время активных тренировок опорно-двигательный аппарат человека подвергается нагрузкам различной степени тяжести, объемов и направлений. Качество выполнения различных упражнений напрямую зависит от синхронности работы всех суставов, большой амплитуды движения и чувства безболезненности в них. Сейчас я познакомлю читателей 7days.ru с комплексом упражнений, который укрепит и оздоровит суставы», — Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Займите положение планки на коленях, расположи руки на линии плеч и широко расставь пальцы. Сделайте два круга по 12 отжиманий.
Встань лицом к стене и расположи прямую руку на уровне головы. Упираясь ладонью, максимально раскрой грудную клетку. Добивайтесь хорошего вытяжения по мышцам груди и рук. Выполни 10 повторений на каждую руку.
Лягте на спину, взяв в правую руку любое отягощение, например, блин или гантель. Вытяните правую руку вверх, левую же положите вдоль туловища. Согните правую ногу в колене и плотно прижмите стопу к полу. Левую ногу вытяните.
Вслед за поднятой рукой с гантелью, потянись всем телом вверх и приподнимись на локоть противоположной руки. В обратной последовательности вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторений на каждую руку.
Встаньте на нестабильную поверхность (босу, плотно скрученный коврик). Поднимите одну ногу и почувствуйте баланс. Сделайте выпад назад, по диагоналям и в стороны. Удерживайте при этом корпус ровным и следите за тем, чтобы в опорном колене не было ощущения вращения. 12 повторений на каждую ногу будет достаточно для укрепления коленного сустава.
Стоя плотно на правой ноге, не двигая ею до конца упражнения, шагните левой ногой вперёд, выталкивая таз по направлению движения. Затем перейдите к движению хип хинч и потянитесь тазом назад, постепенно увеличивая амплитуду. Сделайте 20 повторений и смените опорную ногу.
Сидя на полу, совершай круговые движения стопой. Следите, чтобы во время выполнения, вращение совершалось в голеностопе, а не только в пальцах стопы. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Займите положение боковой планки с упором на предплечье, следите за положением таза и поднимай его выше, выстраивая в одну линию с головой и ногами. Сделайте четыре подхода по 20 секунд на каждую руку. По мере укрепления мышц опирайтесь в боковой планке на прямую руку.
Встаньте к стене на расстоянии вытянутой руки и плотно упритесь в неё ладонью. Удерживая нейтральное положение позвоночника, сделайте два шага назад, перенеся вес тела на одну руку. Удерживайте положение 20 секунд, затем поменяйте руку.
Повторите упражнение ещё три раза на каждую руку. По мере укрепления стабилизаторов руки можно уводить дальше от стены, либо переместиться на пол и удерживать планку на одной руке.
Встаньте ровно и активируйте мышцы кора. Локти и ладони сложите вместе. На вдохе поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Почувствуйте, как лопатки смыкаются в центре спины. На выдохе опустите руки вниз и верни их в начальное положение. Важно отметить, что во время подъёма вверх рёбра остается неподвижным. Выполните 10 повторений в каждую сторону.
Подпишись на наш канал в Telegram