Не все упражнения в спортзале полезны, а некоторые и травмоопасны. Кроме этого, для многих популярных упражнений нужна хорошая подготовка, чтобы сделать их правильно.
Рассказываем, как не навредить себе, занимаясь фитнесом.
Отведение бедра или в простонародье «попамахи» (подьем ноги назад в кроссовере или стоя в квадрате).
«Популярное упражнение и по сути своей небесполезное, т.к. большая ягодичная мышцы выполняет именно это движение, но есть одно важное условие. Поясница во вемя выполнения упражнения должна быть стабильна, что удается выполнить только людям с очень хорошей подготовкой».
Поэтому чаще всего упражнение превращается в большую нагрузку на поясницу, которая выключает из работы ягодичные мышцы.
Само по себе упражнение планка прекрасно включает мышцы живота в стабилизацию, но удерживать правильную технику дольше 30 секунд (т.е. удерживать положение именно за счет активной работы мышц живота) практически невозможно.
«Более того, статическое удержание (если правильно выполнять) мышц живота создает излишнее внутрибрюшное давление, — добавляет эксперт. — Поэтому если вы стоите в планке дольше 30 секунд, то сам смысл упражнения теряется».
Или широкая постановка стоп и вертикальное положение корпуса. С этим упражнением сразу две проблемы: первая заключается в том, что для оптимальной работы ягодичных мышц таз во время приседаний должен уводиться назад и возвращаться в исходное положение. Т.е. должно происходить сгибание и разгибание в тазобедренном суставе, ведь именно это анатомическая функция большой ягодичной мышцы. А при вертикальном положении таза этого не происходит.
Вторая проблема в том, что при попытке выполнить приседание в выворотном положении (раскрытые тазобедренные суставы) чаще всего теряется важное условие для безопасности коленных суставов (колени должны двигаться по направлению стоп). И если у вас не балетная выворотность, то скорее всего выполнить упражнение за счет раскрытия в тазобедренных суставах не получится.
Идея упражнения включить косые мышцы живота. Однако, чтобы это происходило, помимо вращения необходимо сгибание туловища, что в данном случае не происходит. Зато происходит весьма опасная для грудного отдела позвоночника ротация при компрессии (за счет веса на плечах, позвоночник испытывает осевую нагрузку, что максимально травмоопасно).
Основное пожелание выполняющих это упражнение — тонкая талия, однако добиваются они прямо противоположного.
«Дело в том, что во время боковых наклонов работает квадратная мышцы поясницы, — объясняет тренер. — При ее гипертрофии — увеличении в объеме (а это произойдет при работе с отягощением), талия наоборот визуально увеличивается в объеме».
Дополнительные источники:
Подпишись на наш канал в Telegram