«Со страниц глянцевых журналов на нас смотрят красотки с упругими и невероятно сексуальными ягодицами. Для дилетанта в фитнесе сложно определить, что у них в пятой точке: накаченные мышцы или силикон. А вот спортивные девушки определяют это без труда, потому что у тренированных представительниц прекрасного пола хорошо подкачены и ноги. Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru, как минимизировать рост мышц передней поверхности бедра, качая при этом «попу-орех», — говорит Юлия Попова, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Во-первых, важно заниматься фитнесом регулярно. Ягодицы будут развиваться, если будут работать. Уделите им 1—2 силовых тренировки в неделю. При больших перерывах на отдых прогресса не будет.
Во-вторых, выстроить технику нужно так, чтобы ягодичные мышцы выполняли ведущую роль в упражнении. Это дано не всем — некоторым эту способность нужно развивать, прислушиваясь к советам тренера.
1. Разминка:
Чтобы включить ягодицы и прочувствовать их сокращение — нужно обязательно сделать ударную разминку. Для каждого человека продолжительность подготовительной части своя. Обычно она занимает 10—15 минут.
Если следить за положением корпуса и двигаться только в тазобедренном суставе на полную амплитуду, то, как правило, передняя поверхность бедра включается в разы меньше.
Хорошо бы еще слегка растянуть переднюю поверхность бедра, подвздошно-поясничную и прямую головку квадрицепса. Чтобы напряжение и легкое сгибание, которое они выполняют в тренировке, не мешало технично выполнять упражнения. В тренировку включим базовые, изолирующие и стретчинг-упражнения.
Вес штанги выбираем так, чтобы суметь выполнить его на 8—12 повторений и делаем 3—4 подхода. Для новичка — это 10—20 кг. Для опытной спортсменки штанга может достигать собственного веса. Вам должно быть комфортно, чтобы технично сделать движения от первого до последнего повторения.
Так, вы качаете целевую мышцу, а не распределите нагрузку по всему телу. Когда вес выставлен неправильно, в работу включаются самые сильные мышцы. В нашем случае — это боковая головка квадрицепса. Поэтому вариант «в отказ» не подойдет.
Правильная техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, спина прямая, таз не подкручен. Колени не заворачиваются внутрь и не выходят за проекцию стопы. Таз смотрит в стену, а не в пятки. Отталкиваться от пола нужно за счет предварительного напряжения ягодиц.
Научитесь рывок выполнять ягодицами, а не передней поверхностью бедра. Для этого должны быть довольно растянуты ноги: приводящие мышцы бедра, чтобы не мешали занимать правильную позицию перед подъемом, а также задняя поверхность бедра, чтобы не подкручивался таз.
Приседание со штангой в другой тренировочный день можно заменить становой тягой сумо. В отличие от обычной становой тяги здесь меньше нагружается спина.
Правильная техника выполнения:
Расставьте стопы на 45 градусов и сделайте широкий шаг в сторону и слегка согните колени. Наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмите штангу. При подъеме отводите таз назад. Достаточно будет 3—4 подходов на 8—12 повторений.
После приседаний или становой тяги (в зависимости от тренировочного дня) стоит выполнить жим ногами.
Правильная техника выполнения:
Старайтесь отталкиваться пятками, чтобы работали ягодицы. Причем попу нужно чувствовать как в фазу нагрузки, так и отдыха — при плавном опускании на себя платформы. Освободите колени и старайтесь меньше их напрягать, насколько это удастся. В наших силах в этом упражнении 60—70 % отягощения взять на ягодицы. Держите их в постоянном напряжении.
Четкого расположения ног на платформе нет из-за физиологических особенностей разных людей, например, разной длины ног. Но постарайтесь поставить их чуть выше обычного. Для усложнения уберите левую ногу с платформы и попробуйте выжать тот же вес одной ногой.
Как и в становой тяге поднимайте штангу с прямой спиной. Не прижимайте искусственно руки к ногам и отводите таз максимально назад, будто хотите открыть им невидимую дверь.
Главное, что нужно запомнить — не вертеть боками. При подъеме ноги подвздошные кости идут параллельно полу. И не жульничайте! Не выполняйте движение за счет поясницы.
Довольно простой тренажер, не требующий специфической техники. Осталось лишь подобрать нужный противовес.
Возьмите эспандер и встаньте на него стопами: носки вместе, пятки врозь и шагайте в одну сторону зала и другую до характерного жжения. Получится около 30 секунд за подход.
После тренировки растяните все тело, уделяя особое внимание пятой точке, ногам и проблемным зонам. При сильном напряжении есть смысл расслабить их с помощью фитнес-ролика.
Важно давать себе и базовые, и изолирующие упражнения — тренировать разные мышечные волокна. Например, упражнения на стабилизацию: отведение ноги в кроссовере, болгарские выпады, выпады в машине Смитта, махи назад, выпады в с цепями. Цепь усиливает нагрузку на стабилизаторы, ведь она больше болтается, нежели гантель.
При травмах колена и спины — исключить «сгибательные» в коленях упражнения и вертикальную нагрузку. Выпады делайте с минимальной амплитудой без давления на связки.
Подпишись на наш канал в Telegram