Марафон набирает популярность с каждым годом. Чтобы его пробежать, нужно много тренироваться, уделять внимание пище, образу жизни, отдыху, состоянию организма в целом.
Марафон – это дистанция в 42 км 195 м, которую может пробежать любой желающий, если захочет. Для осуществления нужна хорошая физическая подготовка. Это достигается длительными тренировками, направленными на развитие и укрепление мышц, сердечно-сосудистой системы, увеличение объема легких.
Подготовка к марафону разнообразна – включает многочасовые тренировки, выбор обуви и одежды, питание, образ жизни, медицинское обследование.
Для новичков в беге тренировки занимают 11–18 месяцев. Им нужно стать сильными и выносливыми, научиться быть наедине с собой по несколько часов в день во время бега. Важно дать достаточно времени для адаптации сердца, суставов и всего организма к нагрузкам. Опытные бегуны советуют не спешить штурмовать 42 км, лучше начать с 10, 21 км, или даже с 5 км, а затем приступить к большому испытанию.
Подготовка к марафону людей, преодолевших полумарафон (21 км) или периодически бегающих на короткие дистанции в 5–10 км, занимает не менее 6 месяцев.
Перед тем, как приступать к длительным, изнуряющим тренировкам и бежать 42 км, нужно быть уверенным, что на это нет медицинских противопоказаний. Какие исследования пройти перед марафоном:
Для получения направлений на анализы и обследования посещают терапевта, с результатами идут к врачу спортивной медицины за допуском к мероприятию.
За долгое время подготовительных тренировок бегун понимает, в какой одежде и обуви удобнее и проще преодолевать длинные дистанции. Общие требования:
К полезному снаряжению относится сумочка, она крепится на пояс. Так удобно носить лейкопластырь, йод, зеленку, телефон, антисептический гель и прочие нужные мелочи. Ее приобретают заранее, чтобы проверить, не спадает ли она во время движения.
На рынке представлено множество устройств, позволяющий контролировать пульс, его ритмичность, узнать расход калорий, рассчитать примерное время на основе заданной дистанции и скорости движения. Каждый бегун решает сам, что нужно именно ему. Какие гаджеты покупают те, кто хочет пробежать марафон:
Гаджет – удобный, но не обязательный атрибут бегуна. Если нет никаких приборов, то можно ориентироваться на несложные правила:
Во время длительной подготовки к марафону из рациона исключается тяжелая пища (грибы, жирное мясо), чаще есть каши на молоке, овощи, фрукты, постное мясо, кисломолочные продукты, пить не менее 1,5 л воды в день. Уменьшить быстрые углеводы (сладкие и несладкие хлебобулочные изделия).
За 3–5 дней до мероприятия нужно включить в рацион цельнозерновые продукты. Белки и жиры желательно употреблять после тренировок, углеводы – до них.
Большую роль играет рацион за 2 суток перед забегом. Он определяет количество энергии, которая поступит, ощущения во время марафона. Как питаться:
Во время прохождения дистанции понадобятся перекусы в виде печенья, энергетических батончиков, спортивного питания.
Существуют разные варианты плана, отличающиеся количеством, направленностью, продолжительностью упражнений и тренировок. Их отличие обусловлено:
Как выглядит примерный план тренировок для человека в возрасте 25–45 лет с нормальной или слегка избыточной массой тела, курящего, желающего бросить курить или без вредных привычек:
Наставник в подготовке к марафону желателен, но некоторые обходятся без тренера. В каких случаях можно справиться самостоятельно:
Когда нужен тренер:
Наставник помогает избежать травм, с ним быстрее становятся видны результаты занятий. Это поддерживает мотивацию, помогает идти к цели.
Положение тела и конечностей во время движения называется техникой бега. Это влияет на выносливость, скорость бега, распределение нагрузки. Принципы:
Чтобы решиться на 4-х, 6-ти или даже 8-ми часовой забег, а также готовиться к нему на протяжении 6–12 месяцев, нужен весомый стимул. Что выступает в его роли:
Сложности марафона и подготовки к нему:
Верная мотивация помогает преодолеть все сложности.
Время интенсивных тренировок позади. Что делают бегуны за сутки до марафона:
Если до марафона нужно долго добраться в другой город или страну, то день или два до старта уходят на дорогу. Важное правило – перед забегом не должно быть ничего нового – ни в еде, ни в экипировке.
Непосредственно перед марафоном не остается времени на подготовительные мероприятия. Проводится регистрация участников, раздаются листовки с правилами, памятки и прочей ознакомительной литературой.
Спортсмены советуют не прельщаться яркими обертками питательных батончиков и красивыми бутылочками с энергетическими гелями – они продаются перед трассой, или раздаются во время марафона. Продукт может не понравиться на вкус, оказаться слишком твердым или густым для поглощения на ходу. Здесь тоже работает правило «ничего нового».
Тренировки – это репетиции марафона. Во время занятий есть уверенность, что в любой момент можно остановиться, передохнуть. Когда бегун перед стартом, он отчетливо ощущает ответственность за предстоящую дистанцию, поэтому морально несколько сложнее. Хотя есть те, кто относится к пробежке, как к приключению, у них таких проблем не возникает.
Во время бега начинаются другие проблемы:
Что нужно делать, когда достигнут указатель финиша – основные правила:
В следующие 5 дней бегуны отсыпаются, гуляют. В рационе преобладают белки, а также продукты, богатые витаминами группы В.
Восстановление занимает 18–21 день. В это время можно плавать, ездить на велосипеде, бегать на короткие дистанции.
К исходу 6–7 дня пища доводится до привычного рациона. Если человек планирует и дальше заниматься бегом, то начинает питаться по тем же принципам, что и до марафона.
Новичкам не стоит бегать более 2 марафонов в год. Спортсмены, профессиональные бегуны посещают до 5 мероприятий ежегодно.
Марафон – это тяжелое испытание с изнурительной и однообразной подготовкой. Оно помогает поверить в себя, достичь новых побед, укрепить здоровье. Не стоит пытаться пробежать дистанцию при наличии противопоказаний к этому.
Подпишись на наш канал в Telegram