Интервальные тренировки комбинируют короткие интенсивные нагрузки с периодами отдыха или менее интенсивной активности. Это приводит к более высокому уровню сжигания калорий по сравнению с традиционными тренировками.
«Такой эффект называется послетренировочным потреблением кислорода (EPOC), который увеличивает метаболизм после тренировки, и вы сжигаете дополнительно калорий еще и после тренировки».
Интервальные тренировки с точки зрения снижения жировой массы тела обладают еще рядом преимуществ.
Чтобы сделать тренировки эффективными и быстро похудеть, нужно придерживаться правил.
«Во-первых, это регулярность, — объясняет тренер. — Стремитесь к регулярным занятиям, комбинируя интервальные тренировки с другими формами физической активности. Для эффективного снижения жировой массы тела рекомендую выполнять 2-3 раза в неделю интервальные тренировки, добавить 1-2 тренировки на гибкость, плюс можно добавить 1-2 равномерные кардиотренировки и 1-2 силовые и целенаправленной проработкой проблемных зон».
Интервальные тренировки должны быть интенсивными. Можно варьировать интенсивность за счет подбора упражнений или режима работы. Стандартные варианты протоколов работы по времени на тренировку: базовый — 30 секунд работа, 30 секунд отдых, усложненный — 40 секунд работа, 20 секунд отдых, сложный — 45 секунд работа, 15 секунд отдых.
Не забывайте про разнообразие. Изменяйте типы тренировок, чтобы избежать привыкания и поддерживать интерес.
«В качестве упражнений для интервальных тренировок можно использовать силовые, функциональные и кардиоупражнения как с использованием тренажеров и дополнительного инвентаря, так и без какого-либо оборудования дома на коврике», — рекомендует эксперт.
Конечно, следует контролировать питание. Сочетайте тренировки с правильным питанием для достижения максимальных результатов в области потери веса.
Исходное положение: стоя, стопы вместе, прыжком смените положение — ноги врозь руки над головой, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Для усложнения при широком положении ног добавьте приседание.
Исходное положение: стоя, правой ногой сделайте широкий шаг в сторону, опуститесь в боковой выпад и сделайте вращение, прыжком через исходное положение смените ноги и сделайте боковой выпад в другую сторону.
Исходное положение: стоя, правой ногой сделайте широкий шаг вперед, опуститесь в выпад и сделайте вращение, вернитесь в исходное положение и сделайте в другую сторону.
Исходное положение: планка на прямых руках, поверите стопы и корпус вправо, переходя в положение боковая планка, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону.
Исходное положение: планка на прямых руках, выполните бег попеременно подтягивая бедро к животу.
Исходное положение: лежа на спине, стопы на ширине таза, поднимитесь в положение сидя, поднимите правую ногу, потянитесь левой рукой к правой стопе, вернитесь в положение на спине и сделайте в другую сторону.
Подпишись на наш канал в Telegram