Мало кто уделяет внимание тренировке и в целом работе со стопой. Казалось бы, что там тренировать и зачем вообще с ними работать?
При этом нарушение положения и работы стоп сегодня одна из самых распространенных проблем, связанная в первую очередь с ношением модельной обуви, и это не только девушки носящие каблуки, это в целом любая обувь стесняющее положение стоп.
Что нужно чтобы стопы были здоровыми и не запускали всю цепочку негативного воздействия на опорно-двигательный аппарат? С одной стороны, обеспечить мобильность всех суставов (в стопах огромное количество) и снять перенапряжение с мышц, с другой стороны, поработать с правильным движением. В этом могут помочь упражнения.
Конечно лучший вариант — массаж. Можно выполнять его самостоятельно, но если вы не владеете техниками массажа и не разбираетесь в анатомии, то эффект от самомассажа будет слабым. Лучше воспользоваться услугами массажиста или простыми техниками миофациального релиза (МФР) для стоп, которые предложены в комплексе ниже.
В целом, упражнений для стоп много. Большинство из них направлены на расслабление и улучшение мобильности. В предложенном комплексе сочетаются упражнения из техники МФР и простых упражнений на выравнивание работы стоп. Выполнять комплекс нужно ежедневно вечером или в качестве разминки перед основной тренировкой.
Работа со стопами поможет:
Потребуется любая палка: бодибар, гриф от штаги, ручка от швабры. Исходное положение стоя (давление больше) или сидя, поставьте основание пальцев на бодибар, медленным движением как бы вдавливая его в пол, прокатите по стопе до пятки и обратно. Сделайте по 5-10 движений на каждую ногу.
Встаньте кончиками пальцев обеих стоп на бодибар и маленькими шагами прошагайте через него и обратно. Особенно внимательно будьте со средней частью стоп, здесь могут быть самые яркие ощущения. Если ощущения очень болезненные, сядьте на стул и выполните то же упражнение. 5-10 движений.
Для следующего упражнения понадобиться маленький мяч — массажный или теннисный. Если под рукой совсем ничего нет, можно взять несколько носков и скрутить плотно в маленький мяч.
Исходное положение стоя. Мяч разместите под пяткой правой ноги. Опираясь на обе ноги, сделайте четыре-пять неглубоких приседаний, как бы вдавливая мяч в пол пяткой. Сместите мяч ближе к центру стопы, повторите, затем сместите мяч ближе к широкой части стопы и также повторите серию. Не забудьте выполнить на другую стопу.
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза. Если плохо получается держать баланс, можно придерживаться за опору. Шагните сначала правой и потом левой ногой на носочки, опуститесь обратно. 5-10 повторений. Затем выполните то же самое, но начиная с левой ноги.
Важно делать упражнение медленно, контролируя положение стоп так, чтобы давление распределялось по всей широкой части стоп от большого пальца до мизинца, а пятки при этом не заваливались во внутрь или наружу. Можно выполнять перед зеркалом, контролируя движение. Это важно, поскольку упражнение направленно именно на выравнивание положения стоп в движении.
Принцип упражнения тот же, что и предыдущие – контроль выравнивая стоп в движении. Шагая на пятки, следим, чтобы вес тела распределялся на середину пятки и стопы были направлены вперед. 5-10 повторений начиная шаги с правой ноги и 5-10 повторений начиная с левой ноги.
Исходное положение сидя — так, как вам комфортно. Положите правую ногу сверху на левую, чтобы голеностоп и стопа свободно свисали с бедра. Возьмите себя за стопу и сделайте по 5-10 движений: натягивая стопу вниз и вверх, поворачивая стопу вправо-влево, скручивая стопу вовнутрь и наружу, вращая голеностоп вовнутрь и наружу. Выполните на другую ногу.
Дополнительные источники:
Подпишись на наш канал в Telegram