«Чтобы улучшить здоровье суставов и защитить их от травм на тренировках, необходима качественная разминка. Давайте рассмотрим комплекс из пяти простых упражнений, который поможет проработать и улучшить подвижность основных групп суставов», — говорит Вартан Олегович Тамазян,травматолог-ортопед высшей категории, руководитель направления «Плечевой сустав».
Шею нужно разминать, наклоняя голову поочередно в разные стороны. При этом нужно делать наклон медленно, до тех пор, пока ощутите сопротивление. Натяжение тканей должно ощущаться. При этом стоит избегать чрезмерных или резких нагрузок. В противном случае вы можете травмироваться. Наклонять шею нужно поочередно в каждую сторону, по несколько раз: сначала влево, затем — вправо, вперед и назад.
Плечевые суставы — одни из самых подвижных, и, поэтому, травматичных. Они относительно слабо стабилизированы, легко вывихиваются. В этой зоне содержится огромное количество мышц и сухожилий, которые могут быть повреждены одномоментно или путем постоянной, повторяющейся микротравматизации. Для разминки плечевых суставов нужно выполнять кругообразные движения в них. Для этого разведите руки в стороны и вращайте ими вперёд и назад. Делайте по 4 повторения, а затем меняйте направления движений.
Чтобы избавиться от болей в спине, иногда достаточно регулярно по утрам делать разминку. Для проработки позвоночника нужно выполнять круговые движения таза. Двигайте его в горизонтальной плоскости, вначале 4 раза по часовой стрелке, затем — ещё 4 раза против. Желательно не ограничиваться только одним упражнением. Но еще лучше, если дополнительно вы сделаете наклоны вперед и повороты корпуса вправо и влево вокруг своей оси.
Самые эффективные упражнения для проработки тазобедренных суставов — круговые движения. Их делают поочередно одной и второй ногой. Расставьте руки в стороны, чтобы удерживать равновесие. Вы можете удерживать их прямыми или согнутыми в локтевых суставах. Затем выполните вращение ногой внутрь 4 раза. Поставьте ногу на пол и повторите аналогичную процедуру с другой конечностью. При следующем подходе вращайте бедро наружу поочередно правой, а затем — левой ногой.
В конце каждого движения нога должна распрямляться полностью, чтобы пятка почти достигала пола. Так одновременно прорабатываются не только тазобедренные, но и коленные суставы. Еще одно эффективное упражнение — вращение коленных суставов. Станьте ноги вместе, чуть согните их, возьмитесь ладонями за колени и медленно и плавно вращайте колени по и против часовой стрелки.
Голеностопные суставы травмируются едва ли не чаще остальных. Связки голеностопа растягиваются и рвутся регулярно — у молодых, и у пожилых. Чтобы укрепить и улучшить подвижность сустава, выполняйте следующей упражнение: поставьте носок ноги на пол, а пятку поднимите вверх. Выполните движения в стороны, не отрывая носка. Повторите движение другой ногой. Сделайте 5-8 повторений.
Выполняйте этот простой комплекс упражнений, и ваши суставы будут подвижны и здоровы.
Подпишись на наш канал в Telegram