Зимним утром за окном светлеет поздно. В семь утра, когда многие просыпаются на работу, еще темно. Организм считает, что если солнце не поднялось, значит, это ночь и нужно спать. Поэтому так тяжело просыпаться затемно.
Как же взбодриться утром? Нужно активировать симпатическую систему. В этом поможет йога.
В организме есть автономная нервная система (ее еще называют вегетативная), на которую не может повлиять воля человека. Ее часть — симпатическая система, отвечает за сон и пробуждение, повышение ЧСС (частота сердечных сокращений), ускоряет дыхание и повышает давление.
«Мы можем выпить чашку кофе или постоять в планке, чтобы сердцебиение увеличилось. Только в первом случае с кофе, мы берем энергию активности «взаймы» у тела, и спустя время получится обратный эффект — повышенная усталость. А во втором случае, выработается эндорфин, и мы в отличном настроении пойдем на работу».
Для пробуждения организма нужно стараться активировать симпатический отдел, продолжает эксперт. Это силовые позы, балансы, прогибы.
Также необходимо компенсировать каждую асану, делая контр-позу, т.е. восстановить себя в легком/расслабляющем положении тела (в скобках мы поясняем как это делать)
Следующий комплекс составлен для среднестатистического человека. Порядок старайтесь соблюдать.
Из положения стоя с прямой спиной согните одно колено и поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра пяткой к паху. Если сложно увести ногу до бедра, то зафиксируйте стопу на внутренней части голени (опору о колено избегаем).
Затем, отталкиваясь стопой, открывайте колено наружу, но так чтобы таз не разворачивался за коленом. Стремимся до положения, когда коленный сустав будет на одной линии с корпусом. У опорной ноги подтягиваем коленную чашечку вверх. Таз подкручен лобковой костью вверх.
Стремимся сделать поясницу плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Живот подтянут. Лопатки вниз, а за макушкой все время вытягиваемся вверх так, как будто хотим разглядеть что-то вдалеке, находясь в толпе с высокими людьми.
Руками тянемся вверх. Локти прямые. Ладони вместе в мудру Намасте. Если сложно соединить ладони и выпрямить локти, то ладони на ширине плеч.
Фиксируем себя на пять дыхательных циклов или 20-30 секунд.
Поза Дерева активизирует симпатическую нервную систему и пробуждает организм. Эта поза не позволит глазам закрыться.
Из опары согнутых колен (поза стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов.
Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошный косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота.
Ладонями толкайтесь от пола, разводя и выталкивая лопатки вверх.
Дыхание старайтесь оставить спокойным, фиксируйте себя минимум на пять дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличивайте по необходимости.
Планка повышает ЧСС, тем самым пробуждая организм и готовя его к предстоящему дню (восстановиться можно в позе ребенка).
Лягте на живот. Ладони разместите у грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперед, а запястный сустав был четко под локтевым суставом.
Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх.
Втянув пупок, на вдох, толкнитесь ладонями от пола так, чтобы колени и бедра не касались пола. Грудную клетку вперед и вверх. Лопатки вместе и направляем вниз. Взгляд уводим по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову. Вытягиваем себя от подбородка до лобковой кости.
Следите за поясницей, постарайтесь больше раскрывать и делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном. Поднимайтесь на взъемах стоп и толкайтесь от пола так, чтобы бедра и колени были над полом. Ягодичные мышцы сильные.
Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее наше дыхание, тем легче мы сможем удлинить вдох и выдох. Активизируя тем самым парасимпатическую нервную систему.
Можно также зафиксировать себя на 3-5 дыхательных циклов, но не больше, чтобы не перегрузить поясницу (контр-поза — Собака мордой вниз).
Стоя поставьте стопы строго вместе. Сгибая колени, отводим таз назад так, как будто хотим сесть на стул. Следим за тем, чтобы колени не выходили за проекцию пальцев ног. Подкручиваем таз, делая поясницу максимально плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Подтягиваем мышцы малого таза (на йоговский терминологии это называется «корневой замок»).
Скрестив пальцы рук и вывернув замок из пальцев рук наружу, поднимаем их на одну линии с ушами, головой. Если это положение рук не удается, то можно просто развести ладони на ширину плеч большими пальцами назад (т.е., ладонь смотрит на ладонь). Локти в обоих случаях обязательно прямые. Важно следить за тем, чтобы руки были продолжением диагонали спины.
Определить правильность выполнения можно тем, что вы боковым зрением не видите свои руки.
Вариант легкий, когда стопы плотно стоят на полу. Усилить эффект и не только проснуться, но еще и укрепить коленные суставы, можно поднятием пяток вверх. Фиксируем себя на пять дыхательных циклов или 20-30 секунд.
Эта асана работает на силу и баланс. А именно такие позы стимулируют симпатическую систему (компенсацией может быть наклон вниз к прямым ногам — Уттанасана).
Из положения стоя уведите руки за спину, перекрестив пальцы рук. Таз подкручиваем лобковой костью вверх. Пупок уводим внутрь. За макушкой тянемся вверх. Коленные чашечки подтянуты. Стопы плотно стоят на коврике, ноги на ширине таза. Стопы параллельно другу другу внешним ребром стопы.
Руками начинаем тянуться вниз к полу, сводя лопатки вместе. Максимально открывая грудной отдел. Локти по возможности прямые. Усилие делаем на выдох, а на вдох макушкой каждый раз удлиняем себя в потолок.
В конечной точке фиксируемся на три-пять дыхательных циклов. Эта поза позволит компенсировать усталость рук, плеч и спины после проделанных поз. А также насытит ваш организм кислородом. Нормализует дыхание после активной позы Стула (завершить можно Собакой мордой нвиз или позой ребенка).
Дополнительные источники:
Подпишись на наш канал в Telegram