Всем хорошо известно, что слишком интенсивная подготовка к пляжному сезону чревата потерей здоровья. Как не допустить тяжелых последствий перетренированности?
Вы поняли, что отступать некуда, на носу — лето, и начали активно «делать фигуру». Сели на диету, каждый день ходите в тренажерный зал. Но результат никак не радует. Знакомая ситуация?.. И чем больше вы крутите педали, чем больше километров наматываете, тем хуже себя чувствуете. При этом цифры на весах — неадекватны затраченным усилиям. В этом случае можно предположить, что вы заработали диагноз: перетренированность.
Это состояние, которое формируется в ситуации хронического мышечного перенапряжения, при том, что организм не успевает восстанавливаться между тренировками. Может возникнуть как у мужчин, так и у женщин. «Признаки переутомления могут наступать быстрее, если человек эмоционально нестабилен (например, у него тяжелая ситуация на работе или в семье), если он неправильно питается (есть дефицит микроэлементов, витаминов или антиоксидантов), — объясняет Ольга Малиновская, врач клинической лабораторной диагностики, медицинский директор сети лабораторий KDL. — Причина перетренированности — накопление в организме продуктов метаболизма мышечных клеток».
В крови повышается уровень гормона стресса — кортизола, и снижается уровень тестостерона, как поясняет Ольга Малиновская. Вместо того, чтобы наращивать мышечную массу и запасать энергию (процесс называется анаболизм), организм пытается извлечь энергию путем распада сложных соединений и белков (катаболизм). При этом ослабевает иммунная защита, что можно увидеть по анализу крови — снижается количество лейкоцитов.
Вниз идет и стрелка на весах, но радоваться этому будет трудно, потому что в целом настроение заметно ухудшится. Спортивные результаты в таком состоянии тоже улучшить не удастся. Стоит обратить особое внимание, если нарушилась координация тонких движений, если трудно сконцентрироваться, не важно, выполняете ли вы умственную или физическую работу. Сильнее, чем обычно, ощущается сердцебиение. Другой важный симптом — нарушение сна: трудно заснуть вечером, зато днем мучает сонливость. Близкие люди могут отмечать, что вы стали особенно конфликтны.
Чтобы не допустить тяжелых последствий перетренированности, нужно давать организму возможность восстанавливаться при первых симптомах. Важно регулярно контролировать состояние крови (гемоглобина и лейкоцитов), вылечить все очаги хронической инфекции в организме, если они есть (это могут быть кариозные зубы, больное горло).
Итак, если вы поняли, что не успеваете к нынешнему пляжному сезону накачать себе красивый мышечный рельеф, не переживайте — все равно стоит начинать.
Оптимальный вариант — сочетание аэробных и силовых нагрузок. И в этом смысле лучше всего подойдет кроссфит — так считает тренер Артем Петухов (он также двукратный чемпион Европы по грэпплингу — вид спортивного единоборства): «Кроссфит — это набор разнообразных упражнений с собственным весом или простыми снарядами, которые необходимо выполнять на время. Например, 15 отжиманий, 15 приседаний, 15 «складок» на пресс, которые необходимо выполнить за полторы минуты. Это режим для начинающих.
Для более подготовленных спортсменов можно повышать количество упражнений и сокращать время: 20—20—20 за минуту. Однако, начинать тренировки все-таки необходимо под руководством тренера». При этом главное — это соблюдать временные установки.
«Выполненные на совесть, такие упражнения сжигают столько же калорий, сколько 20-минутная пробежка в среднем темпе и при этом одновременно развиваются разные группы мышц. Преимущество кроссфита в том, что тренировки можно легко разнообразить и комбинировать. Можно заменить приседания на «бурпи» — комбинация отжимания от пола с выпрыгиванием вверх. И таких упражнений великое множество! Эти комплексы можно выполнять дома». Три часа кроссфита в неделю с хорошим тренером вполне достаточно для поддержания тела в форме в течение года.
В принципе, если вы решили заняться фигурой, то заниматься можно любым видом спорта. Главное в этом деле — регулярность, нагрузка и периодичность. Регулярно — это значит не меньше 3 раз в неделю. Нагрузка должна быть адекватной: организм развивается только тогда, когда ему тяжело. Периодичность тоже важна: в течение недели нужна одна тяжелая тренировка и несколько умеренных по нагрузке.
Пусть подтянутая фигура у вас появится только через несколько месяцев, но ведь и тогда она тоже вам пригодится.
Подпишись на наш канал в Telegram