Набрать за праздники лишний вес — нормально, это результат отдыха, переедания и алкоголя. Вопрос в каком количестве вы его набрали: если пару килограммов, то можно вообще ничего не делать, они уйдут сами, как только вы войдете в свой режим.
Даже 3-5 килограммов не страшны, тоже покинут ваши бока в течение месяца-полутора.
А вот при наборе 8-10 килограммов придется настроиться на похудение в течение 2-4 месяцев. И это должно быть плавное похудение, чтобы вес не вернулся. Главное, не бросаться в жесткие диеты после новогоднего обжорства!
Набор веса 2-3 килограмма — это даже часто не совсем жир. Сюда входит задержка жидкости из-за избытка соли, углеводов и алкоголя, содержимое переполненного кишечника. С этим можно справиться за неделю-полторы, вернувшись к допраздничному режиму. Но если перебор больше — пора выстраивать стратегию.
В этом случае нужна мягкая коррекция питания и образа жизни, которая займет 3-5 недель. Уберите весь пищевой мусор (сладости, колбасы, белый хлеб, соусы). Сосредоточьтесь на чистой воде (1,5-2 литра), травяных чаях, овощах (кроме картофеля), белке (курица, рыба, яйца, творог) и полезных жирах (авокадо, орехи, немного оливкового масла). Это выведет лишнюю жидкость и снимет отеки.
Затем следует восстановить ритм. Вернитесь к 3-4 разовому питанию в одно и то же время. Последний прием пищи — легкий, за 3 часа до сна. Завтрак обязателен! Воспользуйтесь методом гарвардской тарелки. Т.е. сделайте тарелку визуально правильной: ½ — овощи/зелень, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы (гречка, киноа, овсянка, бурый рис).
Добавьте движение, но без героизма. Не нужно сразу бежать на интенсивную интервальную тренировку. Начните с длительных прогулок (10 тысяч шагов в день), плавания, йоги, легких силовых тренировок дома. Цель — разогнать метаболизм, а не сжечь все калории за один раз.
Постарайтесь восстанавливаться и спать. Недосып повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень лептина, отвечающего за сытость.
При таком подходе 3-5 килограммов уйдут плавно, без возврата, и вы войдете в рабочий ритм без мучений.
Вы набрали больше 5 килограммов, например, 8, а то и 10. Здесь речь, скорее всего, идет о настоящем наборе жировой массы. Потребуется больше времени, дисциплины и, возможно, консультация врача (эндокринолога, диетолога), чтобы исключить сбои в организме.
Кроме того, стоит ответить себе: что стало главной причиной набора веса: бесконтрольное переедание, алкоголь, полный отказ от движения? Без понимания причины не будет устойчивого результата.
Если вам тяжело сразу перейти на здоровый режим похудения, вы можете попробовать входить в него по этапам. Например, в первую неделю уберите сахар, выпечку и фастфуд. На второй неделе налаживайте питьевой режим и добавьте прогулки. На третьей корректируйте размер порций и вводите регулярные тренировки. Такой подход минимизирует стресс.
В питании сфокусируйтесьна белке и клетчатке. Белок (нежирное мясо, рыба, морепродукты, творог, бобовые) — основа сытости и сохранения мышц. Клетчатка (овощи, отруби) налаживает пищеварение. Их должно быть в рационе в достатке.
Что касается физической активности, то здесь прогулками не обойтись. Нужен силовой тренинг2-3 раза в неделю (тренировки с весом тела, гантелями, в зале). Мышцы — главный потребитель калорий. Добавьте кардио (бег, велосипед, эллипс) 2-3 раза в неделю по 40-60 минут для жиросжигания.
Придерживайтесь небыстрого темпа похудения – примерно 2 килограмма в месяц. А вот 8-10 килограммов за 2 месяца — это вредно и чревато быстрым возвратом веса. Настройтесь на марафон, а не на спринт.
Помните: праздники — это жизнь. Умение наслаждаться ими, а затем мягко и разумно возвращаться в свою оптимальную форму — и есть настоящая забота о себе. Не корите себя за отдых, лучше начните с изменений сегодня!
Подпишись на наш канал в Telegram