Белок признан ключевым компонентом здоровья и стройности последних десятилетий. Организм человека состоит по большей части именно из него и воды. Ежедневно в нашем теле обновляются сотни тысяч клеток и для этого нужен строительный материал в виде белка.
А еще он активно участвует в синтезе гормонов и ферментов, но при этом не накапливается в организме, как жировые клетки.
Белок — незаменимый компонент пищи. Он состоит из цепочки соединенных между собой аминокислот, которые участвуют в построении всех органов и мышц. Этот компонент ускоряет химические реакции в организме, способствует образованию клеточных и внеклеточных структур, регуляции обмена веществ и повышению защитных свойств организма.
«По статистике 8 из 10 человек не добирают норму суточного потребления белка. А он, тем временем, способствует сохранению мышечной массы и эластичности кожи, которые страдают первыми при похудении. Для более безопасного снижения веса рекомендуется сохранять высокое потребление этого вещества, особенно, если оно имеет животный источник».
Рассказываем, какие продукты, содержащие белок, лучше всего помогают худеть.
Врачи рекомендуют потреблять порядка 0,75 грамма белка на 1 килограмм массы тела, а при похудении его количество можно увеличить. Например, для человека с весом 60 килограммов, норма — 45-60 граммов белка.
В 100 граммах куриного яйца содержится 13 граммов белка. Этот продукт не только низкокалориен, но и помогает людям, сидящим на диете, оставаться сытыми.
В яйцах содержится много полезных для здоровья веществ, таких как витамин D, который способствует сохранению костей и здоровой иммунной системы, а также холин, помогающий обмену веществ, лютеин и зеаксантин, снижающие риск катаракты и дегенерации желтого пятна — основной причины слепоты у людей 55 лет и старше.
Поэтому яйца — отличный продукт для здорового похудения.
«Однако увлекаться не стоит, — предупреждает эксперт. — В яичных желтках содержится холестерин, который в большом количестве повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому лучше ограничиться 1-2 штуками на завтрак».
Молочные продукты также отличный источник белка. Например, на 1 литр коровьего молока приходится 30-39 граммов белка. Согласно исследованиям (1), оно, а также йогурт и сыр, могут увеличивать мышечную массу, одновременно снижая жировую массу.
Это обусловлено не только белком, но и кальцием, который улучшает функцию поджелудочной железы, уменьшает липогенез, увеличивает липолиз и способствует снижению риска ожирения.
Еще одним преимуществом является аминокислотный профиль молочных продуктов. Иммуноглобулины, альбумин и казеины, помимо того, что помогают поддерживать мышечную массу, снижают аппетит.
При этом молочные продукты содержат лактозу, которая может провоцировать скачки инсулина. Это мешает организму сжигать накопленные жиры и провоцирует голод при большом потреблении, поэтому молочными продуктами тоже лучше не увлекаться, чтобы не иметь проблем с ЖКТ.
Рыба и морепродукты также имеют повышенное содержание белка. Например, на 100 граммах лосося приходится 22 грамма белка, сайры — 19 граммов, тунца — 22 грамма, тиляпии — 26 граммов, а креветок — 24 грамма.
Исследования подтверждают (2), что регулярное употребление рыбы оказывает положительное влияние на массу тела и функцию щитовидной железы. Морепродукты также полны витаминов и минералов, которые способствуют оптимальному функционированию мозга и тела.
А если вы любите ходить в спортзал, то употребление такой пищи может повысить эффективность тренировок. Например, лосось, богатый кальцием, витамином D и жирными кислотами омега-3, способствует (3) общей потере веса.
«В целом морепродукты содержат мало калорий и много белка, что делает их идеальной пищей для тех, кто пытается похудеть, сохраняя при этом мышечную массу, — рассказывает Юлия Бубликова. — При этом даже кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут способствовать снижению веса».
Некоторые люди избегают употребления орехов, думая, что они содержат много калорий и жиров. Но орехи и семена богаты питательными веществами и могут стать дополнительным источником белка и отличным инструментом на пути к снижению веса, если их употреблять в умеренных количествах.
Полезные жиры и белок, содержащиеся в орехах, дольше сохраняют чувство сытости и предотвращают преждевременные приступы голода и тягу к еде.
Например, семена чиа имеют 17 граммов белка на 100 граммов продукта, а еще они насыщены клетчаткой и могут впитывать воду, расширяясь в желудке и создавая ощущение сытости. Они также обеспечивают длительный заряд энергии, уменьшая желание перекусить между приемами пищи.
Семена льна содержат 18 граммов белка, богаты клетчаткой и содержат полезные жиры. Они помогают контролировать аппетит и стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшая переедание.
Орехи кешью, в которых 18 граммов белка на 100 граммов продукта, наполнены антиоксидантами. Они содержат полезные жиры, белки и клетчатку, которые помогают контролировать аппетит. А еще этот орех укрепляет иммунную систему, защищает сердце, сохраняет кожу гладкой и укрепляет кости.
В 100 граммах красной фасоли порядка 24 граммов белка, а также витамины группы B, цинк, калий, железо и другие полезные вещества.
Мясо — это прекрасный источник белка, а также железа, калия, магния, натрия, цинка, фосфора и других полезных веществ. При этом важно правильно его готовить. Например, вареное мясо самое полезное, а жареное способствует увеличению риска развития сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Так, в говядине содержится в среднем 26 граммов белка, в курице — 27 граммов, а вот в свинине — 21 грамм.
Также важен и тип мяса. Например, в куриной грудке 31 грамм белка, а в бедре — 21 грамм.
При выборе мяса для диеты стоит учитывать его калорийность. Если в 100 граммах курицы всего 190 калорий, то в свинине — 259 калорий. В этом случае предпочтение лучше отдать первому варианту.
«Ученые утверждают (4), что диета, состоящая из 40 процентов белка, сжигает больше калорий, чем план питания, содержащий порядка 15 процентов белка, — отмечает технолог. — Это связано с тем, что переваривание белка требует более высоких затрат калорий, чем переваривание углеводов».
Коллаген известен своей способностью укреплять ногти, волосы, кожу, кости и суставы. А еще он является источником белка, который может помочь вам дольше оставаться сытым и способствовать снижению веса.
Десерты и перекусы, обогащенные белком, а также протеины в виде порошковых смесей, в свою очередь, позволяют добрать необходимое количество белка, которое не удалось получить из пищи. Особенно это полезно для людей, занимающихся в спортзале и наращивающих мышечную массу, а также для худеющих.
Однако при выборе такого продукта важно обращать внимание на состав и не преувеличивать допустимую суточную норму потребления.
Также лучше искать протеиновые продукты без добавленного сахара и большого количества углеводов и жиров, чтобы был преимущественно чистый состав из белка и клетчатки. Это простой и легкий способ разнообразить рацион и обогатить его белком, не ущемляя себя во вкусных продуктах.
«При выборе продуктов для белковой диеты стоит отталкиваться от их калорийности и допустимой суточной нормы, — заключает специалист. — Яйца вредны в больших количествах, но полезны в ограниченной дозе на завтрак, курица поможет быстрее похудеть, чем свинина, а протеин в порошковых смесях лучше всего подойдет при активных тренировках, направленных на наращивание мышечной массы».
Дополнительные источники:
Подпишись на наш канал в Telegram