Каждая девушка мечтает оставаться стройной, не затрачивая много времени. Это стало возможным благодаря изобретению японского доктора Изуми Табата, который разработал метод высокоинтенсивной интервальной тренировки. Собственно, сама методика и названа в его честь.
Для ее выполнения нужно выделить всего четыре минуты в день. Столько времени может найти даже самый занятой человек, а результат не заставит себя долго ждать: несколько минут интенсивной, жиросжигающей табаты сопоставимы по качеству с одним часом кардиотренировки.
Не надо иметь особой подготовки или быть продвинутым спортсменом, чтобы начать тренировки табата. Их может включить в свой график любой человек, мужчина или женщина, подросток или человек зрелого возраста. Главное — желание и регулярность, как и при других занятиях спортом.
Основной принцип табаты заключается в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение, выкладываясь по полной, а затем переключиться на 10-секундный отдых. За четыре минуты надо пройти восемь подходов. Тренинг может включать в себя несколько упражнений, либо всего одно, что не влияет на результат.
Табата — идеальная жиросжигающая тренировка. Она отлично борется с жиром: в одну минуту сжигается около 15 ккал — это прекрасный показатель для всех, кто хочет похудеть. Например, 1 минута бега средней интенсивности сжигает меньше калорий, а именно всего 9 ккал.
Интенсивный тренинг ускоряет обмен веществ: тело начинает быстро использовать энергию, поддерживая обычные функции организма. Даже вне тренировок у вас будет сжигаться большее количество калорий. Специалисты считают, что при регулярных тренировках табата скорость метаболизма увеличивается вдвое.
Кроме похудения, табата имеет и другие полезные свойства. Тренинг увеличивает аэробную и анаэробную выносливость. Чем они отличаются? Аэробная выносливость «включается» при ходьбе, легком беге, езде на велосипеде в спокойном темпе.
Анаэробная выносливость появляется во время тяжелых непродолжительных нагрузок — например, при силовых тренировках с большими весами и с малым количеством повторов, при высокоинтенсивных интервальных тренировках, быстром беге на короткие и средние дистанции.
Таким образом, табата активирует оба вида выносливости. И в целом улучшает ваши показатели в других видах спорта, делает легче повседневные нагрузки.
Обычные бытовые дела — поднятие тяжелых вещей, длительные прогулки, переезды, перелеты, подъем пешком по лестнице без лифта — вы сможете переносить гораздо легче, если будете регулярно заниматься табата.
Чтобы тренировка табата была по-настоящему эффективной, важно соблюдать несколько правил.
Первое правило — разминка: несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью, которые разогреют мышцы и подготовят организм.
Второе правило — честность: не надо жалеть себя, а выкладываться на все 100 процентов. Вы должны делать упражнения на пределе возможностей все зависимости, первый это интервал или последний. Тихие отжимания и приседания в пол-силы, увы, не подойдут.
И третье правило — строгое соблюдение времени интервалов. Установите таймер или используйте для этого бесплатные приложения.
Какие упражнения входят в тренинг табата? По протоколу можно выполнять разные варианты: плавание, велосипед, наклоны, пряжки через скакалку, бокс, махи гирей, спринт, гребля, берпи, выпады, отжимания, приседы, упражнения с прессом и так далее, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.
Хорошо использовать упражнения, в которых задействованы разные группы мышц. Изолированные упражнения, например, планку, делать не стоит. Оптимальное количество подходов — не более восьми: при жесткой интенсивности вам трудно будет выполнить больше.
К тому же вы можете незаметно для себя снижать интенсивность усилий, уменьшая пользу от тренировки табата. Если чувствуете, что есть силы, то лучше немного отдохнуть после 4 минут табаты и приступать к следующему кругу.
Выбираете одно упражнение из рекомендованных, в течение 20 секунд стараетесь выполнить его с наибольшей интенсивностью, изо всех сил, так, чтобы ощутить каждую мышцу. Далее — 10 секунд на отдых, и сделайте еще 7 подходов. Много обучающих видео можно найти на YouTube.
Многие их тех, кто решил опробовать табата лично, не разочаровались. Тренинг действительно помогает сбросить вес и развивает выносливость, причем с каждой тренировкой выполнять упражнения становится все легче и легче.
Но есть и противопоказания: табата не рекомендована для людей со слишком большим весом (если избыток массы тела более 10 кг) и с проблемами сердечно-сосудистой системы.
Гипертония, гипотония требуют менее интенсивных нагрузок: плавания, ходьбы, шейпинга и т.д. И, конечно, занимаясь табата, следует проанализировать питание, иначе ваши усилия могут быть напрасными.
Еще один большой плюс табата, особенно актуальный в период пандемии и самоизоляции — тренироваться можно и дома. Тренинг не требует покупки абонементов в фитнес-клуб, специальной экипировки и продвинутых тренажеров. Занимайтесь в квартире, в доме, на даче или просто на свежем воздухе — главное, регулярно, максимально и с удовольствием!
Подпишись на наш канал в Telegram