Употребление белка человеком способствует его похудению, набору мышечной массы, а еще защищает организм и играет важную роль в пищеварении.
Суточная норма белка для женщин равна 1 грамму на 1 килограмм веса, а для мужчин – 1,2 грамма на 1 килограмм веса. Норма увеличивается в случае, если вы хотите привести свою фигуру в порядок.
Итак, в каких же продуктах содержится белок, и что стоит есть, чтобы стать стройнее или нарастить мышцы?
Белки. В каких продуктах содержатся: таблица
В таблице показываем, какое количество белка содержится в продуктах.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Калорийность
Телятина
30,7
0,9
130
Кура
25,2
7,4
170
Индейка
25,3
10,4
197
Кролик
24,6
7,7
175
Говядина
28,6
6,2
170
Свинина
20
24,2
298
Баранина
22
17,2
243
Яйцо с желтком/без желтка
6/3,5
80/15
Говядина
28,8
16,8
254
Бифштекс
24,9
11
214
Бефстроганов
17,9
14,3
228
Печень говяжья
23,1
10,2
227
Кура
26,9
11
207
Индейка
26,2
13,6
226
Свинина
23,1
30,9
375
Горбуша
23,1
7,9
163
Камбала
17,9
3,4
104
Минтай
17,7
1
78
Окунь морской
20,1
3,7
111
Судак
21,4
1,4
98
Треска
18,1
0,7
79
Хек
18,5
2,3
95
Щука
21,4
1,4
98
Кальмар (филе)
19
2,1
76
Крабы
18,6
1,2
85
Креветки
18,1
1,1
83
Камбала
18,6
8,5
166
Карп
18,9
11,2
191
Минтай
15,9
5,2
127
Окунь морской
21,1
9,8
187
Судак
17,9
5,3
138
Треска
15,8
5
123
Хек
16,3
6,5
135
Щука
17,8
5,9
138
Икра красная
31,7
13,8
251
Икра черная
28,7
9,8
205
Икра минтаевая
28,4
1,8
131
Молоко обезжир.
3
0,05
31
Кефир обезжир.
4,3
1
49
Йогурт 1,5% жирности
5
1,5
51
Творог нежир.
18
0,6
88
Сыры: пониженной жир.
25-30
190-255
Молоко 3,2 % жирности
3
3,2
58
Кефир жир.
3
3,3
56
Творог полужирный
16,7
9
55
Сырники из нежир. творога
19,1
3,2
160
Сырники из полужир. творога
17,7
11,4
223
Запеканка из нежир. творога
17,7
4,3
171
Запеканка из полужир. творога
16,5
11,8
232
Молоко 6% жир.
3
7
85
Сливки 10% жир.
3
10,1
119
Творог жир. 18%
14
18,2
231
Сырки и творож. массы
7,2
23,2
340
Сырки глаз.
8,5
27,9
408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)
7
8,5
141
Фасоль
23
0,3
Горошек зеленый
22,5
0,2
Соя
40-50 (в зависимости от сорта)
6,8 г. (свежие зеленые бобы сои)
147
Миндаль
18,7
57,8
650
Кешью
25,3
53,7
634
Фундук
16,2
67
708
Грецкие орехи
15,7
62,1
701
Арахис
26,4
4,3
552
Фисташки
20,6
48,61
611
Каштаны жар.
3,3
2,3
183
Орехи кокосовые
3,5
33,6
381
Семена тыквы
24,6
46,1
581
Семена подсолнуха
23,1
49,6
611
Кедровые орехи
12,1
61,1
630
Рисовая каша на воде,вязкая
1,5
0,1
78
Гречневая каша рассыпчатая
6
1,7
163
Гречневая каша на воде вязкая
3,3
3
90
Пшенная каша рассыпчатая
4,8
1,2
135
Пшенная каша на воде вязкая
3,1
0,8
90
Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая
3
1,4
84
Перловая рассыпчатая каша
3,2
0,4
106
Овсяная на воде вязкая
3,1
1,8
88
Пшеничная каша на воде
3,3
0,3
92
Ячневая рассыпчатая каша
3,5
0,4
108
Ячневая вязкая каша
2,4
0,3
76
Ржаной хлеб
6,6
1,2
190
Горошек зел.
5,1
0,2
74
Капуста
1,9
0,1
28
Капуста цветная отвар.
0,1
0,3
27
Кабачки
0,8
1,9
41
Лук зеленый (перо)
1,4
-
20
Лук репчатый
1,5
-
42
Морковь
1,4
0,1
35
Огурцы
0,8
0,1
12
Перец слад.
1,4
-
27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. )
1,6-3,8
0,4
17-50
Редис
1,3
0,1
22
Репа
1,6
-
28
Свекла отварная
1,9
-
50
Томаты
1,2
0,2
32
Абрикос
1
0,1
42
Алыча
0,3
-
28
Ананасы
0,5
0,2
50
Бананы
1,6
0,1
50
Вишня
0,8
0,5
53
Гранат
0,9
-
53
Груши
0,5
0,3
43
Персик
1
0,1
44
Сливы
0,9
-
44
Хурма
0,6
-
54
Черешня
1,2
0,4
51
Яблоко
0,5
0,4
46
Апельсин
0,9
0,2
40
Грейпфрут
1
0,2
36
Лимон
0,9
0,1
33
Мандарин
0,8
0,3
41
Брусника
0,8
0,5
44
Виноград
0,7
0,2
66
Клубника
0,9
0,4
35
Клюква
0,6
-
27
Крыжовник
0,8
0,2
44
Малина
0,9
0,3
43
Смородина красная
0,7
0,2
40
Смородина черная
1,1
0,2
39
Существует несколько проблем при употреблении белка. Например, в чечевице и фасоли может быть такое же количество белка, как в говядине или свинине. В такой ситуации важно, насколько хорошо усваиваются вещества.
Лучше всего усваиваются те белки, которые входят в состав яиц и молочных продуктов. Дальше идет мясо птицы и млекопитающих, рыбы и сои. Следом – бобовые и орехи, крупы. Последнее усваивается хуже всего.
Стоит отметить, что лучше всего белок усваивается после температурной обработки, то есть после приготовления.
Как есть, чтобы добиться желаемых результатов, и продукты усваивались?
Диетологи считают, что в одном блюде лучше сочетать белковые продукты растительного и животного происхождения. Например, можно есть каши или мюсли с молоком, яичницу с фасолью, кашу с рыбой, роллы, мясо с каким-то гарниром.
Подпишись на наш канал в Telegram