Особенности питания связаны с разными этапами жизни, в том числе и с возрастом. Необязательно коренным образом менять свои пищевые привычки после 30 лет, достаточно поддерживать здоровое питание в течение всей жизни, периодически внося в рацион небольшие коррективы.
«Метаболизм с возрастом снижается и многим даже кажется, что у этого процесса есть точные этапы: до 20 можно есть что угодно, потом обмен веществ неуклонно падает, а лет в 60 вообще едва ли не останавливается. Оказывается, все не так просто, хотя пересматривать питание с возрастом все равно полезно».
Масштабное исследование, результаты которого опубликованы в журнале Science, показало, что замедление метаболизма в течение жизни не связано с возрастом напрямую, говорит эксперт.
Проанализировав обмен веществ 6,4 тысяч человек в возрасте от восьми дней до 95 лет в 29 странах, ученые установили, что пика метаболизм достигает в возрасте одного года, остается стабильным от 20 до 60 лет, а затем снижается. Падение скорости примерно на 0,7 процентов в год к 90 годам снижает метаболизм на 26 процентов по сравнению со средним возрастом.
Да, и между базовым обменом веществ мужчин и женщин на самом деле нет значимой разницы. Конечно, есть индивидуальные различия, но в целом винить метаболизм в наборе веса в 30 не стоит, как и снижать порции в два раза в 40.
Как же стоит менять питание с учетом этой информации и других данных?
«К 20 годам важнее всего сформировать полезные привычки в питании, — продолжает Андрей Королев. — Они точно пригодятся: любые изменения в образе жизни, например, учеба в другом городе или новая работа могут способствовать изменениям веса. С лишними сантиметрами на талии в период 20-30 лет бороться сложно еще и потому что голод чувствуется хорошо, а вот сигналы сытости многие пропускают».
Поэтому в рационе важно сделать акцент на полезные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки.
Научитесь пить больше воды и начните готовить дома, чтобы не подсесть на фастфуд.
Большинству людей в этом возрасте не хватает калия и жирных кислот омега-3 — ешьте больше фруктов, орехов и рыбы.
После 30 лет больше всего здоровью вредит стресс. Чтобы нивелировать последствия, убедитесь, что в рационе достаточно железа: его можно получать из мяса, соевых бобов и тыквенных семечек.
А замедлить старение и износ сердечно-сосудистой системы помогут антиоксиданты. К счастью, они есть не только в ягодах, но и в темном шоколаде, кофе и красном вине.
«После 40 лет рекомендую снизить калорийность рациона всего на 100 калорий — это аналог пищевой ценности всего одного печенья, — добавляет нутрициолог. — Как мы выяснили, скорость обмена веществ в период с 20 до 60 остается достаточно стабильной, а вот уровень активности, обычно снижается. Так что лучше не отказывайте себе во вкусном, а попробуйте новый спорт, например, модный сейчас сквош или запишитесь на танцы».
Также после 40 лет ухудшается способность организма усваивать кальций и витамин D, поэтому получать их только из еды становится сложнее.
Также убедитесь, что в рационе достаточно клетчатки — на этом этапе она важна для снижения уровня холестерина крови и здоровья ЖКТ.
После 50 лет постепенно начинается процесс потери мышечной массы, но затормозить его поможет белок — употребляйте его из расчета один грамм белка на килограмм веса тела в день. Лучше, если это будет не только белок из мяса, который в большом количестве способствует воспалению в суставах.
Ощущения при жажде в старшем возрасте приглушаются, поэтому важно пить воду, соки или нежирное молоко, чтобы предотвратить обезвоживание.
Общую калорийность ежедневного меню стоит уменьшить еще на 100 калорий.
Чтобы замедлить вымывание кальция из костей, снизьте употребление кофеина и соли и ешьте больше сои.
А чтобы предотвратить внутренние воспаления, следите за количеством сахара в еде и внимательно изучайте этикетки.
После 60 лет организму нужно меньше калорий, но больше питательных веществ: голод, как правило, ощущается менее остро, а витамины и минералы усваиваются гораздо хуже. Поэтому важно питаться разнообразно, пробовать новые блюда и не превращать питание в рутину: запишитесь на кулинарные курсы, устраивайте ужины для друзей, исследуйте рестораны.
В ежедневном меню обязательно должны быть овощи, фрукты, рыба и нежирное мясо.
Перекусывать между приемами пищи можно йогуртом, орехами, вареными яйцами — в этих продуктах много белка, клетчатки, витаминов, железа.
Хронические заболевания в этом возрасте тоже влияют на диету. Например, при остеопорозе стоит увеличить процент продуктов богатых кальцием и белком.
А если принимаете лекарства от давления, не ешьте грейпфруты — они ухудшают их усвоение.
«Важно не бросать привычные продукты резко, это вредно, — предупреждает Андрей Королев. — Например, резкий отказ от соли хоть и полезен в теории, может привести к дегидратации, уменьшению приема жидкости. — Отказываться от мяса тоже не стоит — пожилым людям нужно больше белка. И обязательно двигайтесь не менее 30 минут в день: ходите пешком, плавайте, пробуйте мягкие виды нагрузки, например, суставную гимнастику или йогу».
Дополнительные источники:
Подпишись на наш канал в Telegram