Селен — это микроэлемент, который напрямую влияет на работу щитовидной железы, иммунитета и сердечно-сосудистой системы. Его дефицит может долго оставаться незамеченным, но в итоге приводит к серьезным сбоям в организме.
«Роль селена в организме многогранна. Он является ключевым элементом в десятках биохимических процессов. При этом его общее количество в теле не превышает 14 мг, но даже это небольшое количество критически важно для здоровья. А получить его мы можем только с пищей».
Рассказываем, как распознать нехватку селена и из каких продуктов можно получить данный микроэлемент.
Селен — это не просто микроэлемент, а зачастую центральный компонент жизненно важных ферментов (селенопротеинов). Вот его основные роли:
Недостаток этого микроэлемента не проходит бесследно. Организм может сигнализировать о нем:
Суточная норма селена: у мужчин: около 70 мкг/сутки, у женщин — 55 мкг/сутки, у детей — от 10 до 50 мкг/сутки в зависимости от возраста.
Потребность в селене повышена у беременных и кормящих женщин, а также у спортсменов из-за высоких нагрузок и активных процессов обновления клеток.
«Получить достаточное количество селена можно как из растительных, так и из животных продуктов, однако здесь есть нюансы, — отмечает нутрициолог. — Растительные источники отличаются непостоянным составом. Количество селена в них напрямую зависит от того, насколько богата этим элементом почва, на которой они были выращены».
К таким продуктам относятся:
Абсолютным рекордсменом по содержанию селена является бразильский орех. Его уникальность в том, что дерево глубоко впитывает селен из почвы и накапливает его в плодах. Всего 5 граммов (это примерно 2 ореха) покрывают суточную потребность взрослого человека в селене.
Животные источники считаются более надежными и предсказуемыми, т.к. организм животных накапливает селен стабильно. К ним относятся:
Чтобы селен пошел на пользу, нужно учитывать факторы усвоения. Так, усвоению может помочь присутствие в одном приеме пищи белка, а также витаминов А и Е. Именно поэтому селен из животных продуктов (селеноцистеин) усваивается лучше.
Мешают усвоению: избыток тяжелых металлов (ртуть, мышьяк), а также некоторые лекарства и рафинированные продукты.
Что касается формы для восполнения дефицита: если вы выбираете БАД, отдавайте предпочтение органическим формам — селенометионину и селеноцистеину, которые усваиваются наиболее эффективно и безопасно.
«Поддержание оптимального уровня селена в организме достигается не через акцент на какой-то одной группе продуктов, а благодаря сбалансированному и разнообразному рациону, — объясняет специалист. — Надежную основу составляют продукты животного происхождения: морская рыба, морепродукты, яйца и субпродукты, которые обеспечивают хорошую усвояемость микроэлемента».
Эту основу важно дополнять растительными источниками: орехами, злаками и бобовыми, которые вносят свой вклад в общее потребление селена, даже если его содержание варьируется.
Такой комплексный подход, основанный на пищевом разнообразии, является наиболее естественным и эффективным способом предотвратить дефициты в организме. Он позволяет не только получать достаточное количество селена, но и все сопутствующие нутриенты, которые помогают ему полноценно усваиваться и работать на благо щитовидной железы, иммунной системы и здоровья сердца.
Подпишись на наш канал в Telegram