Лето близится к финалу, солнечных дней становится меньше, заканчиваются каникулы и отпуска — впереди осень с дождями, зима с морозами. Именно этот период связывают с ухудшением настроения у многих людей, нарастает тревожность, признаки стресса, а порой дело доходит и до симптомов депрессии.
Тем не менее, было доказано, что некоторые продукты улучшают общее состояние здоровья мозга и помогают при определенных типах расстройств настроения, добавляет эксперт.
Какие же питательные вещества спасут от осенней хандры и стресса?
Человек способен получить большую часть витамина D благодаря воздействию солнца на кожу. Пищевых источников витамина D не так много, но они также важны:
Группа незаменимых жиров, которые человек должен получать с пищей, потому что организм не может производить их самостоятельно. Продукты, богатые омега-3, содержат либо альфа-линоленовую кислоту (АЛК) — растительные продукты, либо две незаменимых жирных кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — животные продукты.
Играют важную роль в поддержании функции нервной системы. Витамины B12 и B9 (фолиевая кислота) поддерживают нервную систему, а также мозг. Они помогут снизить риск и симптомы расстройства настроения, помогут предотвратить депрессию.
Источники витамина B12 — это яйца, мясо, домашняя птица, субпродукты, устрицы, молоко.
Источники витамина B9 — это темные листовые овощи, фрукты, орехи, бобы, молочные продукты, морепродукты, яйца.
Орехи и семена источники не только омега-3 жирных кислот и витаминов группы В, но и нескольких минералов, влияющих на наш тонус и настроение.
Они необходимы для всех биохимических процессов, протекающих в клетках. Исследования показали, что низкие уровни калия и магния связаны с высоким уровнем кортизола, гормона стресса, который выделяют надпочечники. Употребление продуктов, богатых калием, таких как тыквенные семечки и бананы, может помочь уменьшить симптомы стресса и беспокойства.
Некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, важных для работы мозга, связан с более высокими рисками развития депрессии.
Диета, богатая антиоксидантами, поможет справиться с расстройствами настроения и хандрой. Антиоксиданты играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом — дисбалансом вредных соединений в организме.
Наиболее сильными антиоксидантами являются специи. Так, например, куркума может помочь снизить беспокойство, уменьшая воспаление и окислительный стресс, которые часто усиливаются у людей, страдающих расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия. Поэтому хорошим выбором осенью будет в качестве перекуса выпить стакан теплого молока с куркумой или корицей.
Ферментированные продукты, в том числе йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, помогут улучшить здоровье кишечника и настроение.
Процесс ферментации позволяет полезным живым бактериям развиваться в пищевых продуктах. Пробиотики — это живые микроорганизмы, поддерживающие рост здоровых бактерий в кишечнике, они могут повышать уровень серотонина — нейротрансмиттера, влияющего на многие процессы и состояния организма, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение. До 90 процентов серотонина в нашем организме вырабатывается кишечным микробиомом или скоплением здоровых бактерий в кишечнике.
Лучшим выбором будут вишневый сок, зеленый чай, ромашковый чай, ферментированные напитки.
В составе вишни содержится мелатонин — растительный аналог гормона сна человека. Вишню и вишневый сок рекомендуют включать в рацион при нарушении циркадных ритмов организма, для облегчения проблем со сном, что немаловажно для настроения и работоспособности.
Зеленый чай содержит аминокислоту под названием теанин, которая повышает стрессоустойчивость организма и его энергетические запасы. Теанин обладает успокаивающим действием и может увеличить выработку серотонина и дофамина.
Ромашковый чай может помочь справиться с тревогой. Он применяется в качестве лечебного средства из-за его противовоспалительных, антибактериальных, антиоксидантных и релаксирующих свойств. Ромашковый чай легко доступен и безопасен.
Не стоит забывать, что помимо питания существует ряд важных полезных привычек, способствующих улучшению тонуса и настроения осенью:
Дополнительные источники:
Подпишись на наш канал в Telegram