Сон — сложный биологический процесс, важный для восстановления организма. При недосыпании мы не просто чувствуем усталость — недостаток сна влияет на физическую активность, психическое здоровье и когнитивные способности.
Проект «Здоровее питание» рассказывает, почему нарушается сон, и с помощью каких продуктов, а также советов, его можно восстановить.
Причин может быть много. У одних людей всему виной ночной режим работы, у других проблемы возникают из-за наличия заболеваний или приема лекарственных препаратов.
«Сейчас много говорят о влиянии гаджетов на нарушения сна — синие экраны смартфонов и телевизоров мешают выработке гормона сна мелатонина. Он, кстати, сильно зависит и от циркадного ритма, поэтому засиживаться допоздна — тоже не лучший способ отдохнуть ночью. Идеально быть в постели уже в 22:00, но без телефона».
Точную причину плохого сна поможет диагностировать сомнолог.
Еда точно влияет на сон не меньше, чем спокойный вечер под шум прибоя. Специалисты рекомендуют ужинать за два-три часа до сна, чтобы пища усвоилась, и не было дискомфорта.
Шоколад, чай и все продукты, содержащие кофеин, не рекомендуется употреблять во второй половине дня.
Если говорить об оптимальном рационе для улучшения сна, то здесь большинство специалистов голосуют за средиземноморскую диету как наиболее рациональную и сбалансированную. В ее составе свежие овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба, птица.
Так, на вашем столе будут продукты, содержащие мелатонин, серотонин и витамин D. Жирная рыба, особенно дикая, морская — богата омега-3 жирными кислотами. А дуэт солнечного витамина и омега-3 как раз участвует в регуляции серотонина и может улучшить сон.
Свежая вишня и виноград также содержат мелатонин. Хорошо помогает подготовить организм ко сну кислый вишневый сок. Да в принципе и любые ягоды могут помочь уснуть из-за высокого содержания антиоксидантов и фолиевой кислоты.
Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза гормона сна, в достатке содержится в твердых сырах, твороге, орехах, овсяной каше.
«Если блюда из этих продуктов употреблять в течение дня, исключая время перед сном, не переедать, ваше состояние и качество сна будет улучшаться, — уверена эксперт. — Конечно, если одолевает чувство голода после раннего ужина, можно пойти на уступки — выпить кефир, съесть нежирный йогурт без добавления сахара. Пить на ночь успокаивающие напитки, например, травяные чаи, тоже помогает крепкому сну».
Краткие рекомендации, как еще улучшить сон:
Дополнительные источники:
Подпишись на наш канал в Telegram