Старение неизбежно. К счастью, человек может внести изменения в диету и образ жизни, которые влияют на скорость старения, и на то, насколько здоровыми мы можем быть в этом процессе, пишет журнал ETNT.
Сосредоточение внимания на снижении риска возрастных заболеваний важно в любом возрасте, но есть несколько основных причин, по которым именно 50 лет — важный возраст для принятия здоровых привычек питания.
В целом, старение известно как основной фактор риска заболеваний. Например, вероятность сердечных заболеваний и сердечного приступа может увеличиться у мужчин после 45 лет и у женщин после 55 лет. Кроме того, исследования показывают, что здоровое сердце в возрасте 50 лет может помочь снизить риск развития деменции в последующие годы.
Чтобы выяснить, какие привычки в еде могут быть полезны для замедления старения после 50 лет, журнал рассмотрел недавние исследования и поговорил с диетологом Тристой Бест, магистром здравоохранения, доктором медицинских наук в Balance One Supplements. Итого получилось шесть пищевых привычек.
По данным American Journal of Lifestyle Medicine, получение достаточного количества пищевых волокон в ежедневном рационе с возрастом имеет решающее значение, поскольку оно может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета второго типа, высокого кровяного давления и даже рака.
Клетчатка может оказывать такое влияние за счет снижения окислительного стресса и маркеров воспаления в организме, которые естественным образом появляются с возрастом.
Исследование, опубликованное в The Journals of Gerontology, показало, что после учета множества факторов, таких как потребление углеводов, потребление сахара, гликемическая нагрузка и потребление клетчатки, именно клетчатка оказала наиболее значительное влияние на обеспечение успешного старения и снижение риск возрастных заболеваний.
Чтобы получить больше клетчатки, попробуйте включить в свой ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, чечевицы, овощей и фруктов.
Согласно Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, тело начинает терять мышечную массу каждые десять лет после 30 лет, причем еще большее снижение происходит после 60 лет. Чтобы помочь в борьбе с возрастной потерей мышечной массы, а также подготовьтесь к своим 60 годам, важно сосредоточиться на наращивании мышечной массы после 50 лет.
Один из основных способов сделать это — убедиться, что вы едите достаточно белка.
В отчете, опубликованном в Nutrients, говорится, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с тренировками с отягощениями помогает поддерживать здоровый рост мышц с возрастом, и что потребность в белке увеличивается с возрастом из-за потенциальной потери мышечной массы.
Чтобы получить больше белка в своем рационе, сосредоточьтесь на нежирных источниках, таких как птица, яйца, орехи, греческий йогурт и т.д.
Как упоминалось выше, риск сердечных заболеваний может увеличиться уже в возрасте от 45 до 55 лет. Тем не менее, в 50 лет полезно сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что у вас здоровое сердце. Один из основных способов сделать это — включить в свой ежедневный рацион полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты.
Согласно журналу Американской кардиологической ассоциации, прием добавок омега-3 может помочь снизить риск ишемической болезни сердца. В другом отчете говорится, что жирные кислоты омега-3, такие как те, что содержатся в рыбе, орехах, авокадо и некоторых растительных маслах, могут помочь снизить риск смерти от ишемической болезни сердца, а также снизить риск гипертонии.
Попробуйте добавить эти продукты в свой рацион или дополнить его таблетками омега-3.
Включение большего количества растительной пищи в рацион также замедляет процесс старения несколькими способами.
«Преимущества растительной диеты включают увеличение продолжительности жизни, уменьшение воспаления, помощь в потере веса, снижение уровня липидов, стабилизацию артериального давления и помощь в уменьшении количества конечных продуктов гликирования (AGEs) », — говорит диетолог Бест.
По словам Бест, соединения, которые содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и продуктах животного происхождения, таких как переработанное красное мясо (бекон и колбасы), часто связаны с сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом и гипертонией.
«Они старят человека не только внутренне, но и внешне, вызывая окислительное повреждение кожи, что может привести к появлению морщин и тонких линий», — объясняет эксперт.
Исследования доказывают, что это верно в отношении растительных диет, а исследование, опубликованное в PLoS Medicine, показало, что диеты с высоким содержанием растительных продуктов могут помочь увеличить продолжительность жизни. Другое исследование, опубликованное в Журнале клинической и эстетической дерматологии, показало, что растительная диета может играть роль в замедлении старения кожи.
К цельным продуктам относятся те, что находится в своей «натуральной» форме без какой-либо обработки. Сюда входят овощи, фрукты, необработанные продукты животного происхождения, цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые и орехи.
Ультра-обработанные продукты, напротив, подверглись значительной обработке и часто содержат больше сахара, насыщенных жиров, калорий, натрия и добавок.
Чтобы помочь замедлить старение после 50 лет, диетолог Бест предлагает ограничить потребление ультра-обработанных продуктов и есть больше цельных продуктов.
Было также обнаружено, что ультра-обработанные продукты особенно влияют на здоровье сердца. Одно исследование, проведенное Advances in Nutrition, показало, что диета с высоким содержанием этого типа пищи может увеличить риск сердечных заболеваний, который уже увеличивается у людей за 50.
И, наконец, питание, аналогичное традиционной средиземноморской диете, может помочь замедлить процесс старения за счет включения более здоровых жиров и снижения потребления ультра-обработанных продуктов.
«Хотя средиземноморская диета фокусируется в первую очередь на рыбе и морепродуктах в качестве источника белка, она также допускает употребление красного мяса, — рассказывает Бест. — А ее интеграция полезных жиров дает большее количество омега-3 жирных кислот, которые обладают естественным противовоспалительным действием и способствуют здоровому старению».
Как видите, многие из этих привычек в еде сосредоточены на снижении потребления воспалительных продуктов, таких как обработанные продукты и рафинированные углеводы, при одновременном включении большого количества овощей, цельного зерна, фруктов, белков и клетчатки.
Дополнительные источники:
Подпишись на наш канал в Telegram