В течение долгой зимы большинство населения крупных городов страдает гиподинамией. Основная активность горожан сводится к ежедневным походам на работу и редким выходам на шоппинг и прогулки на выходных.
«Однако с приходом весеннего тепла и увеличением продолжительности светового дня, темпы и ритмы жизни зачастую меняются. Люди резко возвращаются в уже изрядно подзабытые тренажерные залы и дают непривычно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, позвоночник и суставы. Как следствие, высокий риск получения травм, проблемы с артериальным давлением и сердцем».
Рассказываем, как сохранить свое здоровье при возвращении к активному образу жизни и занятиям спорта после зимы.
Подготовка к физическим нагрузкам
Одной из распространенных ошибок, совершаемых при возвращении к физической активности после длительного перерыва, является резкий переход к интенсивным тренировкам. Это может привести к повреждению мышц и связок, а также увеличить риск получения травм.
Кроме этого, сердечно-сосудистая система, в попытке обеспечить достаточный приток крови к интенсивно работающим мышцам, еще не имеет достаточных собственных запасов после прошедшей зимы, а это может привести к расширению камер сердца и спровоцировать сердечную недостаточность.
Поэтому рекомендую входить в тренировочный процесс с небольших, но регулярных занятий и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической подготовки.
«Оптимальный вариант — постепенно втягиваться в тренировки еще зимой, — рассказывает эксперт. — Причем, не обязательно в зале, это можно делать и в домашних условиях в режиме утренней или вечерних зарядок, прогулок и легких пробежек».
Если же такой возможности нет, можно попробовать подготовить организм с помощью так называемых аутогенных тренировок. Зачастую так поступают профессиональные спортсмены, выдерживающие паузы перед ответственными соревнованиями.
Так, например, фигуристы в своем сознании мысленно прокатывают мельчайшие детали произвольной или обязательной программ. Это позволяет постепенно включаться основным мышечным группам перед выполнением серьезных нагрузок. Такую аутогенную тренировку лучше всего проводить перед сном в течение 10-15 минут.
«В случае, если вы давно не занимались спортом, советую начать с пилатеса или йоги, — рекомендует Валерий Лола. — Для этого необязательно работать под наблюдением тренера, благо, такие комплексы упражнений представлены в видео блогах и хостингах. Для начала вполне достаточно выбрать приемлемые для себя упражнения и попробовать регулярно выполнять их».
Для людей далеких от спорта, решивших заняться собой, рекомендуется начинать с растяжек мышц и сухожилий в виде всевозможных кручений и сгибаний. Так, например, для плечевых суставов отлично подойдет их вращение вокруг своей оси и приведение, отведение и опускание в исходную точку.
Для локтевых и коленных суставов — сгибания и разгибания, для лучезапястного сустава подходят такие упражнения, как и для плечевых. Тазобедренные суставы отлично прорабатываются с помощью вращения. Голеностопы растягиваются в процессе сгибания в подошвенном и тыльном направлении, затем можно перейти к скручиванию стоп вовнутрь и наружу.
Обязательно проработайте все отделы позвоночника. Для этого идеально подходят скручивания, проводимые с медленной скоростью, в объеме, не вызывающем боли и сильного дискомфорта.
Как избежать переутомления и травм
Постарайтесь в зимний период оптимизировать свое питание. Для этого необходимо снизить в своем рациона различные виды быстрых углеводов, прежде всего, постарайтесь отказаться от сахара и крахмала. Если для вас это совсем тяжело, оставьте себе в день до 10 граммов сахара в любом эквиваленте. Это может быть чайная ложка сахара для напитков, одна конфета, пара кусочков хлеба.
Сбалансируйте соотношение белковой (имеется в виду животный белок, лучше 70 процентов рыба и 30 процентов птица, свинина, говядина и т.д.) и растительной пищи. В качестве растительной пищи добавляйте зелень: петрушку, укроп, салат, рукколу, немного шпината. Приведите соотношения белковой части рациона и растительной к пропорции 50:50 и не забудьте про сложные углеводы. Обязательно добавьте в пищу витаминный комплекс, омегу-3 и такие микроэлементы как цинк, медь, селен, железо, йод.
Вместе с занятиями растяжкой или пилатесом, такой пищевой режим отлично подготовит ваши мышцы и связки к предстоящим нагрузкам.
«Рекомендации по питанию здесь даны для ознакомления, они отлично подойдут для коррекции массы тела, но не годятся для спортсменов испытывающих тяжелые нагрузки, — поясняет эксперт. — Для профессиональных спортсменов такой тип питания не приемлем, обязательно согласуйте его со специалистом по спортивному питанию и вашим терапевтом».
Для того чтобы избежать травм во время серьезной физической активности, рекомендую регулярное посещение бани или сауны. Перед тренировкой в качестве хорошего прогрева можно практиковать инфракрасную сауну на 5-10 минут. Это хорошо разогреет основные мышечные группы. Важный момент — перед походом в парилку обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или семейным врачом на предмет противопоказаний.
Вхождение в регулярный тренировочный процесс
Как уже отмечено, входить в тренировочный режим после зимы необходимо плавно. Помимо силовых упражнений, обязательно уделяйте большое внимание занятиям на эллипсе, велотренажере или эмуляторе гребной тяги. Это позволит увеличить выносливость и подготовит сердечно-сосудистую систему, суставы и связки к последующей интенсивной силовой нагрузке. Кардиотренировки в зале можно заменить занятиями на беговых лыжах, коньках или сноуборде.
Главное, не переусердствуйте и не перетрудитесь. Понять, что физическая нагрузка слишком интенсивна и вредна для организма довольно просто. Если при занятии спортом вы быстро утомляетесь и испытываете сильную одышку, рекомендую сократить количество подходов и интенсивность тренировочного процесса.
Физическая нагрузка не идет на пользу организму, если вы ощущаете непривычный скрип или треск и испытываете сильные болевые ощущения при сгибании и разгибании в ваших суставах.
В таком случае постарайтесь максимально разогреться перед силовой тренировкой на кардиотренажерах, задайте нагрузку с меньшим усилием, проработайте мышцы в пассивном режиме с помощью вспомогательных механизмов. Посетите массажиста, пройдите сеанс остеопатии.
Либо выбирайте упражнения с изолированной нагрузкой на ту область тела, которая хуже всего ее переносят, но обязательно делайте это в присутствии тренера.
Выполняя нагрузку на мышечные группы, которые не работают правильно, без надлежащего присмотра профессионала, вы рискуете получить серьезную травму, закрепить неправильный механизм мышечного сокращения вспомогательных мышц и, конечно, не достигнете желаемого результата.
Для поддержания здоровья спины регулярно укрепляйте поясничные мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник, передней брюшной стенки, поверхностные и глубокие. Сделать это можно при помощи аппарата для гиперэкстензии.
Старайтесь не навредить себе. Если у вас диагностировали остеохондроз, протрузии или межпозвоночные грыжи, исключите такие упражнения как становая тяга, армейский жим и приседания с отягощениями. Так же опасна гиперэкстензия и скручивания с отягощением. Эти упражнения можно легко заменить на менее травматичные.
Для профилактики и борьбе с грыжами, протрузиями, остеохондрозом, хроническими болями в спине укрепляйте тело симметрично. Основная причина упомянутых жалоб в 90 процентах случаев — это асимметрия мышечной силы. Опытный специалист выявит причины васимметрий и предложит решение по их устранению, после чего занятия спортом станут полезными и принесут вам радость, здоровье и удовольствие!
Дополнительные источники:
