8 упражнений, чтобы привести тело в порядок после праздников

Длительные новогодние каникулы каждый год — испытание для спортивного режима и настроя. Чтобы не выпасть надолго из режима во время праздников стоит придерживаться нескольких правил.

Конечно, идеальный вариант не прекращать тренироваться в своем обычном режиме, но если все таки вы выпали из него на 1-2 неделю, возвращаться в режим стоит, руководствуясь следующими правилами:

1. Возвращаться нужно постепенно, чуть снизив привычную для вас нагрузку, например, если вы тренируетесь в силовом режиме в зале, то первую неделю снизьте вес отягощения на 20-30 процентов.
2. Внимательно следить за реакцией организма на нагрузку при помощи контроля пульса. Высокий ЧСС (больше 80 процентов от максимальной) при стандартной для вас нагрузке говорит о снижении выносливости и необходимости снизить нагрузку
3. Уделять внимание правильному восстановлению после тренировки, в том числе режиму сна.
4. Включить на 1-2 недели (или увеличить количество) тренировки на мобильность и базовые аэробные тренировки. Они помогут быстрее втянутся в режим и вернуться к привычным нагрузкам.

«Самое главное, если вы не занимались даже 5-7 дней, не стоит возвращаться сразу к привычным интенсивным занятиям, — предупреждает эксперт. — Это может привести к травмам и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Втягивайтесь в режим плавно».

8 упражнений

Рекомендуется выполнять упражнения на мобильность и базовые функциональные упражнения на все группы мышц, рекомендует тренер.

Выпад стоя на колене

Исходное положение: стоя на колене, правая нога впереди. С вдохом толкните таз вперед и потянитесь за руками вверх, вернитесь в исходное положение. Важно удерживать активными живот и ягодицы, избегая погиба в пояснице.

Выполнить 10 раз в медленном темпе, поменять положение ног и выполнить 10 повторений на другую ногу.

Выпад в сторону стоя на колене 

Исходное положение: стоя на колене, правая нога в сторону. С выдохом толкните таз в сторону и потянитесь правой рукой вверх, раскрывая зону ребер, вернитесь в исходное положение. Следите за правым коленом, оно должно двигаться по направлению стопы.

Выполнить 10 раз в медленном темпе, поменять положение ног и выполнить 10 повторений на другую ногу.

Скручивания

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. С выдохом подкрутите таз и опустите корпус вниз, прижимая поясницу к полу, вернитесь в исходное положение. Не отрывайте стопы от пола, втягивайте живот, опускайтесь медленно, контролируя движение. 15 повторений.

Планка-собака

Исходное положение: планка на прямых руках. С вдохом толкнитесь рукам и от пола, потянитесь ягодицами вверх, с выдохом вернитесь в планку. Важно удерживать корпус в нейтральном положении. 15 повторений.

Вращение корпуса в длинном выпаде

Исходное положение: длинный выпад, правая нога впереди, ладони с внутренней стороны правой стопы. С вдохом оттолкнитесь правой рукой от пола и повернитесь за левой рукой, вернитесь в исходное положение.

Выполнить 10 раз в медленном темпе, поменять положение ног и выполнить 10 повторений на другую ногу.

Наклоны корпуса в диагональ стоя

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, потянитесь ягодицами назад, наклоните корпус прямой спиной и потянитесь правой рукой по диагонали вперед.

Вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону. 10 повторений в каждую сторону.

Боковые выпады с вращением

Исходное положение: стоя, сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, опуститесь в боковой выпад и потянитесь левой рукой вперед, разворачивая корпус. 

Вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону. 10 повторений в каждую сторону.

Выпады с наклоном

Исходное положение: стоя. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в квадратный выпад (углы в коленных суставах 90 градусов) и сделайте наклон корпуса влево. Вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону. 10 повторений в каждую сторону.

Дополнительные источники:

1. Восстановление режима после праздников