Многие, садясь на диету, панически боятся срывов. Они думают, что случись такое, это будет непоправимая катастрофа. Ничего подобного! Это никакой не крах, а лишь повод внести в стратегию своего похудения необходимые коррективы.
Рассказываем, как сделать так, чтобы риск сорваться с диеты и пуститься во все гастрономические «тяжкие» стал минимальным. А как это правильно делать рассказывает Вероника Сысоева, к.м.н., психиатр, психотерапевт и нарколог, эксперт по работе с подсознанием МАК, преподавателя высшей школы и инструктора Theta-healing.
«Чаще всего срывы происходят из-за того, что человек либо выбрал неправильную стратегию похудения, либо не проработал то, что лежит в его подсознании и мешает ему адекватно относиться к себе, и контролировать свое пищевое поведение, — говорит Вероника Сысоева. — Очень важно выяснить свои взаимоотношения с едой и понять, кто она вам: враг, утешитель, средство от скуки, радость, любовь, страсть? И, осознав это, уже можно будет поставить еду на то место, которое она должна занимать по праву».
Срыв диеты – это нервный срыв
Срыв диеты — это, по сути, проявление нервного срыва, который на пустом месте не образуется, считает Вероника Сысоева. Чтобы диета пошла прахом, должно сойтись в одной точке несколько условий:
- внезапность и опасность. Как правило, должно произойти какое-то негативное событие, к которому человек не был готов (ссора, увольнение, расставание, другие неприятности). Избежать стрессов, увы, невозможно, как и подготовиться к ним, удар судьбы – он и есть удар.
Вернуть самообладание в какой-то степени помогают дыхательные техники, особенно дыхание через нос и с шумным выдохом через приоткрытый рот.
Также могут быть эффективны физические нагрузки (даже обычная уборка), прием теплой ванны, сон, аутотренинг и т.д. А вот медикаментозно бороться со стрессами не стоит, если, конечно, препараты не были назначены врачом;
- отсутствие готового решения. Из-за этого появляется растерянность перед произошедшим, непонимание, где искать выход.
Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон. А поскольку еда — великий утешитель, бывает так, что человек, желая успокоиться, съел кусочек сыра, а когда очнулся, обнаружил себя уже с полным животом перед пустым холодильником;
- изоляция. Чувство одиночества усиливает вероятность срыва. Поэтому «не имей сто рублей, а имей сто друзей». Вероятность легче пережить травмирующую ситуацию будет меньше, если разделить проблему с близкими и друзьями. Ну, или с психологом.
Подбирайте подходящую себе диету
Важно помнить, сама по себе диета — это стресс. А строгая, низкокалорийная — стресс вдвойне. Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни. Как только количество поступающей еды резко снижается, мозг включает сигнал SOS. И организм в ответ начинает с утроенной силой запасать энергию (на случай наступающего голода).
Поэтому и диетологи, и психологи против такого варварского способа худеть. Соответственно, чтобы довести похудение до желаемого результата, важно:
- Подбирать диету индивидуально, вместе с диетологом. Это увеличит ее эффективность, безопасность и уменьшит переживаемый в связи с ограничениями стресс. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву. Тем же чревато и отсутствие режима в питании. Наедаясь с утра, в надежде на ужин ограничиться стаканом кефира или вовсе ничем, можно сильно обмануться. Чтобы похудеть надолго и не навредить организму, следует выбирать мягкие диеты, рассчитанные на длительный срок. Они предусматривают полноценное питание с невысокой калорийностью.
- Забыть про нереальные ожидания. Похудеть за месяц на 20 кило? Можно, но зачем? Быстро сброшенные килограммы также быстро и вернутся, да еще и с «друзьями». А урон здоровью уже не поправишь. К тому же, длительно голодая, не сорваться могут только самые железные люди.
- Не ставить себе резких запретов. Никогда не говорите никогда. Ведь, как выяснилось, основной причиной срыва у худеющих является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения). А возникает он вовсе не от реального голода, а от психологических запретов. От одной мысли о том, что теперь любимые продукты будут недоступны, лептин может подняться до небес, и заставить вас съесть столько, сколько и не снилось. Поэтому не стоит давать себе невыполнимых обещаний больше никогда не есть. Захотите – съешьте, только чуть-чуть, а не тазик. И не каждый день, естественно.
- Быть последовательными. Если уж решили менять жизнь радикально – меняйте. Назад дороги нет, только вперед. Поэтому оппортунистская идея разрешить себе один «загрузочный день» в неделю, когда будет позволено съесть все, что захочется, а уже с завтрашнего дня снова ни-ни, и диетологами, и психологами не приветствуется. Мало кто может вовремя остановиться после такого.
- Не пробовать на себе разные диеты. Ведь известно, что у поклонников разнообразных диет нарушена резистентность к лептину: они просто не чувствуют насыщения. Нужно раз и навсегда выбрать оптимальную систему питания, а не экспериментировать, сидя то на кремлевской диете, то на джусинге, или чем-то еще, вовсе не полезном для здоровья.
- Не доводить себя до физической усталости. Оттуда рукой подать до нервного истощения. Это касается всего – работы, физической активности, отсутствия режима дня. Больше отдыхайте, любите и балуйте себя. Но, конечно, это не значит, что надо все время лежать на диване.
- Перестать ежедневно взвешиваться. Это разновидность невроза и путь к разочарованию и срывам. Установите себе график: раз в неделю. Колебания веса – вещь естественная. Помните: вы перешли на здоровое питание и начали заниматься спортом, чтобы хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть, а не для того, чтобы достичь отметки в столько-то килограммов.
- Избегать скуки. Помимо стрессов скука – главная причина срывов. Ищите, чем себя занять. Чаще уходите из дома: что вам сидеть перед телевизором или у холодильника. В жизни так много интересного. А личностный рост – занятие не только увлекательное, но и для фигуры полезное: тем, кому интересно жить, объедаться просто некогда.
- Устранить соблазны. Если в доме есть чревоугодники, договоритесь с ними, чтобы не ели на ваших глазах. Также придется отказаться от совместных семейных трапез (во всяком случае, на ежедневной основе). Не ходите с друзьями в рестораны, если те не воздержаны в еде. Лучше, конечно, дружить с единомышленниками в плане еды. Впрочем, можно попробовать заразить окружающих идеей здорового питания – это благородно и полезно.
- Бороться с вредными привычками. Одна из них – успокаивать себя вкусной едой. Приятных занятий в мире гораздо больше! Секс, например, от него к тому же и худеют. Или сон. Ложитесь спать пораньше, и на 8 часов забудете про чувство голода. Кстати, крепкий сон – залог успешного похудения. Ну а вместо вредных привычек заведите полезные. Скажем, научитесь медленно пережевывать пищу (так чувство насыщения придет скорее) и пейте по стакану чистой воды перед едой. Жидкость не только ускоряет метаболизм, но и заполняет желудок, не давая переесть. Полюбите движение, наконец!
- Отмечать результаты и устраивать себе праздники. Удалось скинуть аж 10 кило? Ну, или хоть два для начала – тоже хорошо! Вознаградите себя билетом в театр, или на концерт любимой группы. Или просто купите себе потрясающее платье, которое теперь вам точно будет впору. Вы молодец!
Срывы неизбежны. Начните заново
«Срывы при похудении неизбежны, — говорит эксперт. — Человек не робот, а уж женщина — и подавно. Но даже если уж такое произошло, то важно знать: все еще можно начать сначала. Важно только сделать правильные выводы, и не наступать повторно на одни и те же грабли».
Но, конечно, срывов лучше избегать. Ведь чем их больше, тем сложнее вновь вернуться на правильную дорогу.
Срыв должен стать сигналом к тому, чтобы человек обратился за помощью к специалистам (диетологу и психологу, прежде всего). Но это не повод винить себя в отсутствии силы воли, и поедом есть за неудачи. Вернуться к выбранному режиму питания после срыва тяжело, но реально. Ведь важно не то, сколько раз человек падает, а сколько встает.
