«В современном ритме жизни, который нам диктует свои правила, не всегда удаётся ложиться спать в рекомендуемый интервал, а если и удаётся, то сон, зачастую, прерывистый и некачественный. Это связано с тем, что гормон стресса — кортизол находится в крови в повышенной концентрации. Он подавляет выработку мелатонина и уснуть практически невозможно. Чтобы не запускать механизмы преждевременного старения, человек должен высыпаться», — говорит Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу и автор новой книги «Телософия. Как мозг толкает тело» (издательство «АСТ»).
За что отвечает «гормон сна»
Мелатонин — это основной гормон эпифиза, или шишковидного тела. Он завершает дневной цикл и является основным регулятором биологических ритмов, так называемых «внутренних часов». Его выброс происходит в 12 часов ночи, когда мы должны спать.
Выработка мелатонина происходит, когда на сетчатку глаза перестаёт попадать свет и в организме поступает команда: «Мы отдыхаем!». Под воздействием «гормона сна» происходит восстановление после рабочего дня, регулируется обмен веществ, вырабатываются гормоны щитовидной железы.
Пик концентрации мелатонина в крови приходится на промежуток между полуночью и 4 часами утра, поэтому очень важно ложиться спать около 22:00–23:00, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. Ночью происходит восстановление ДНК-структуры, процесс этот медленный и ему тоже помогает мелатонин.
Когда спортсмен приходит в тренажёрный зал впервые, он должен понимать, что спать нужно не меньше 8 часов. Это правило anti-age — чтобы не запускать механизмы преждевременного старения, человек должен высыпаться. Бывает, мы честно ложимся в 12 часов ночи, встаём в 8, но качество сна оставляет желать лучшего — просыпаемся по несколько раз, бегаем в туалет или просто ворочаемся.
Нужно разбираться — что вызывает пробуждение. Как правило, это нервное перевозбуждение современного человека: «там не записал, там не позвонил, там не встретился, там не успел, завтра у меня еще 103 дела…» Как результат — разбитость, плохое самочувствие, хроническая усталость.
Осложнения бессонницы:
- Психологические: снижение производительности, замедленная реакция, риск депрессии, риск развития тревожности;
- Лимфатические узлы: ухудшение функции иммунной системы;
- Поджелудочная железа: риск развития диабета;
- Сердце: риск повышения кровяного давления, риск заболеваний сердца;
- Мышечные: ломота, слабость;
- Системные: избыточный вес, ожирение.
Самый быстрый (и бесплатный) путь решения — обратиться к участковому терапевту и сразу сказать: «Я плохо сплю». Он посмотрит вам в глаза, оценит вашу вменяемость и либо выпишет рецепт сразу, либо отправит к неврологу.
Как улучшить качества сна без лекарств
1. Для хорошего сна самые простые правила являются самыми эффективными. Например, часовая, или даже 40-минутная прогулка перед самым сном. Спокойно, ровно. Никуда не бежать. Если вы перед сном сделаете пробежку, то заснёте не скоро, это правда. Организм мы не ускоряем, идём спокойно.
Нам нужно сделать так, чтобы мозг перешёл из режима обработки информации и подчищения «хвостов» в фазу созерцания. Для меня лучшее созерцание — это какая-то неторопливая аудиокнига или музыка. Те, кто любит животных, могут завести собачку, чтобы гулять с ней перед сном.
2. Второй момент — мне очень нравится короткая горячая ванна перед сном. Не будем греть себя долго, достаточно всего 10 минут в горячей воде по грудь. Для удовольствия добавьте несколько капель эфирного масла. Для SPA-эффекта — полпачки обычной поваренной соли на одну полную ванну. Соль поможет снять вечерние отёки.
Излишняя жидкость скапливается в ногах к вечеру, потому что мы — существа прямоходящие. В соляной ванне происходит реакция осмоса, где сквозь мембраны клеток солевой раствор вытягивает излишнюю влагу. Для людей, которые хотят улучшить качество своего тела, одна из методик — соляные ванны через день. 10–15 минут с хорошей концентрацией солевого раствора.
Когда нужна терапия мелатонином
Когда пациент приходит к врачу с жалобой на бессонницу, недостаточно прописать какой-нибудь препарат, для правильного назначения важно подробно расспросить страдающего. С кем вы живёте, кем работаете, есть ли постоянный половой партнёр? Всё это влияет на уровень стресса, но возможно, бессонница вызвана гормональным сбоем.
Седативные препараты, продаваемые без рецепта, к сожалению, скорее делают нас заложниками маркетинга, чем помогают вылечиться. К счастью, на более серьёзные препараты и в России начали требовать рецепты.
Поэтому нужно идти к специалисту и обзавестись правильным назначением, за которое врач будет нести ответственность. Опытный профессионал назначит вам мелатонин в таблетированной форме, рекомендованный международным обществом профилактики преждевременного старения. Поддерживающая дозировка — 2 мг мелатонина за 20 минут до сна.
После приёма таблетки обязательно выключить свет, телевизор, отложить телефон и дать сработать адаптогену, который начинает свой труд, когда мы закрываем глаза. Согласно исследованию WOSIAM, у группы людей, которые в течение полугода принимали мелатонин ежедневно в дозировке 2 мг, нормализовался уровень гормонов щитовидной железы. У мелатонина хороший эффект репарации слизистой желудка, то есть этот препарат показан всем страдающим от язвенной болезни.
Терапия мелатонином актуальна для восстановления ритма тем, кто совершает много перелётов со сменой часовых поясов. Также, гормон является базовым элементом при лечении синдрома «хронической усталости». Доказана эффективность мелатонина при лечении артериальной гипертензии, так как вокруг сосудов артерий много рецепторов мелатонина, и он блокирует окисление липидов.
Но основной его эффект — улучшение качества сна, ускорение засыпания и регуляция биологических ритмов. Так что сон — всему голова!
