«Сон — это наиважнейшее наше восстановление. Организм на это время не отключается, а переходит в замедленный режим работы. Во сне происходит выработка гормонов, восстановление мышечной ткани и тканей органов, восстановление потраченной энергии, активируются Т-лимфоциты — клетки иммунной системы. Бессонные ночи способны поменять физиологию человека», — говорит Алёна Мурлаева, фитнес-тренер, эксперт по здоровому питанию и автор новой книги «SMART ЗОЖ без жестких диет и изнурительных тренировок» («Эксмо»).
По данным американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation), продолжительность сна зависит от возраста:
- от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
- от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
- от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
- от 3 до 5 лет — 9–11 часов;
- от 6 до 15 — 9–11 часов;
- от 14 до 17 — 8–10 часов;
- от 18 до 64 — 7–9 часов в сутки;
- 65 лет и более — 7–8 часов.
Абсолютным большинством исследований доказано, что здоровому взрослому человеку необходимо спасть 7–9 часов, и желательно ночью!
Почему именно ночью?
Днем организму очень редко удается погрузиться в третью и четвертую фазы сна — самые важные, фазы глубокого и крепкого сна, при которых человек активно восстанавливается. Не удается, потому что шишковидная железа выделяет намного меньше мелатонина — гормона сна, — чем в ночное время.
Если ваш организм подвергается повышенным физическим нагрузкам, дневной сон возможен, но не более 40 минут, чтобы не сбить биоритмы.
Был проведен эксперимент исследователями из Университета Боулдера (штат Колорадо), который заключался в следующем: шесть здоровых мужчин в возрасте до 30 лет должны были провести шесть дней взаперти под присмотром врачей. Первые два дня у них был обычный график сна и бодрствования, а оставшиеся четыре — наоборот.
Каждые четыре часа у мужчин брали анализ крови и с помощью специального прибора определяли работу белков. В результате было выявлена деформация в 129 соединениях.
В числе этих белков оказался и глюкагон, который заставляет печень отправлять больше сахара в кровь. А следовательно, не спящие в ночи подвержены большему риску заболеть диабетом.
К чему приводит недостаток сна:
1. Потеря мышц
Так как они растут и восстанавливаются только во сне!
2. Замедление обмена веществ
Недостаток сна приводит к выработке кортизола — гормона стресса, который влияет на обмен веществ не в лучшую сторону.
3. Увеличение аппетита и веса
Так как наш организм находится в стрессовой ситуации в силу недосыпа, повышается выработка грелина — гормона, увеличивающего аппетит, — и соответственно снижается уровень лептина — гормона, подавляющего аппетит. В результате вам не просто хочется есть, а хочется обязательно чего-то очень калорийного, сладкого, жирного.
4. Ослабление иммунитета
Так как клетки нашей иммунной системы активируются во сне.
5. Снижение качества тренировок
Таким образом, недостаток сна может помешать вам достичь желаемых результатов в спорте и сильно сказаться на здоровье!
