План похудеть: как составить индивидуальный рацион, чтобы сбросить вес

7days.ru
|
17 Марта 2023
Последняя медицинская проверка 13 Мая 2023 г.
План похудеть
Фото: 123RF/legion-media.ru

У каждого организма есть особенности, их надо учитывать при похудении. Пришло время персонализированного подхода в вопросах питания и похудения, потому что у каждого человека свои особенности организма. Это не только пол и возраст, но и свои пищевые привычки, генетика, физическая нагрузка, образ жизни и т.д.

Все эти факторы напрямую влияют на процесс снижения веса, поэтому составление рациона питания для похудения должно быть индивидуальным.

Но, справедливости ради, надо отметить, что некоторые универсальные рекомендации, помогающие сбросить вес, продолжают работать.

Давайте разберемся в этих противоречиях и соберем их в прикладные и полезные знания вместе с экспертами.

Почему для похудения нужен план питания

План питания дисциплинирует, помогает улучшить качество рациона, сделать его более здоровым, скорректировать пищевые привычки и выстроить правильное отношение к еде.

Кроме этого, важно, что план питания позволяет отследить динамику процесса похудения.

Она также отмечает важность персонализированного подхода в питании.

«Если игнорируется персонализированный подход, то можно столкнуться с несколькими проблемами, — объясняет нутрициолог. — Например, человек несколько месяцев следует общим принципам питания, но не видит особых результатов, опускает руки и разочаровывается в себе, заедает переживания и снова набирает вес».

Или же возможна другая ситуация, когда человек приложил много времени и сил для того, чтобы достичь результата, и достиг его. Но не смог удержать, потому что общие принципы питания не для всех.

С индивидуальным планом питания такого не произойдет, потому что он будет учитывать ваши особенности.

Как составить свой план питания

план питания
Фото: 123RF/legion-media.ru

Есть два основных подхода к составлению плана питания. Первый — по БЖУ (белки, жиры, углеводы), учитывающий общую калорийность. Второй план питания учитывает только нутриенты в рационе без учета калорийности.

«Белки, жиры и углеводы — это нутриенты, биологически значимые вещества, необходимые для жизнедеятельности организма, — объясняет тренер. — И есть определенная потребность, чтобы организм получал их в нужном количестве (в зависимости от возраста, роста, пола, физической и двигательной активности и тех целей, которые ставит перед собой человек)».

Калорийность продуктов — это условное количество энергии, которое поступает в организм человека с едой. Соответственно, если мы знаем, сколько энергии организм тратит в сутки, мы можем создать энергетический дефицит, который позволит нам похудеть. Но для начала нужно рассчитать свой основной обмен.

БЖУ

Если говорить о человеке со средней двигательной активностью, то для него будут актуальны следующие показатели:

  • 25-27 ккал/кг — примерное количество калорий в сутки;
  • 1,2-1,8 г/кг — количество белков;
  • 0,8-1,5 г/кг — количество жиров;
  • 1,5-2,5 г/кг — углеводы (треть приходится на клетчатку).

Полученную цифру основного обмена нужно умножить на свой коэффициент активности.

Коэффициент активности:

  • 1,2 — минимальный уровень (нет физической нагрузки);
  • 1,375 — низкий уровень (до трех тренировок в неделю);
  • 1,55 — средний уровень (три-пять тренировок в неделю);
  • 1,725 — высокий уровень (6-7 тренировок в неделю);
  • 1,9 — очень высокий уровень (ежедневно более одной тренировки).
Коэффициент активности

Получится количество калорий, которое вы должны потреблять для основного обмена. Если хотите похудеть, то от этой цифры нужно отнять 500 калорий, чтобы создать дефицит.

Что же делать тем, кто питается только по нутриентам, не учитывая калорийности? Опираться на БЖУ, восполняя дефицит нутриентов. Потому что основная прибавка в весе происходит за счет большого перебора быстрых углеводов и жиров, но малого поступления белка.

«Я убеждена, что важно не количество калорий, а количество нутриентов в рационе, — утверждает Олеся Ревеко. — Можно обильно питаться, но находиться в дефиците белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов (что чаще и происходит с теми, кто ориентируется только на количество калорий)».

Из-за дефицита нутриентов и других проблем (стресс, заболевания) люди сталкиваются с замедлением обмена веществ, плохим самочувствием, голодом, непреодолимой тягой к сладкому, мучному, просто к еде, они срываются, страдают и из года в год не могут прийти в форму.

Если вес перестал снижаться, необходимо проанализировать свой план питания. Посмотреть на те продукты, которые не богаты необходимыми нутриентами и при этом очень калорийны.

На какие продукты обратить внимание

На какие продукты обратить внимание при похудении
Фото: 123RF/legion-media.ru

Стоит отдавать предпочтение тем продуктам, что восполняют потребность организма в полезных и питательных веществах, надолго насыщают и способствуют похудению за счет своего химического состава и воздействия на организм.

«Среди топовых продуктов для похудения я выделю несколько, — рассказывает нутрициолог. – Это кабачки, шампиньоны, вся зелень, сельдерей, помидоры, крупы с низким гликемическим индексом, сыр до 25 процентов жирности, оливковое масло, морепродукты, диетические виды рыбы и мяса, кислые и кисло-сладкие ягоды и фрукты, зеленый чай, черный кофе без сахара и молока».

Разнообразие приветствует и тренер, особенно если это касается овощей, фруктов бобовых и злаковых.

«Белка также должно поступать достаточное количество, — отмечает Наталья Сорокина. — Не меньше 0,8 г/кг для человека с низкой двигательной активностью и не больше 2,4 г/кг веса для тех, кто имеет высокую двигательную активность. Кроме этого, постарайтесь сократить количество простых углеводов».

Что касается последних, то оба спикера уверены, что на период похудения придется отказаться от любимых вредностей (чипсы, пирожные, конфеты и т.д.). На этапе похудения важно наладить работу организма, снизить уровень глюкозы и холестерина, разгрузить пищеварительную систему, поддержать работу почек, печени, поджелудочной. Вредности будут мешать этим процессам.

Помощники в похудении

биологически-активные добавки к пище, чтобы похудеть
Фото: 123RF/legion-media.ru

Обычно хочется худеть быстрее, чтобы поскорее получить стройную фигуру. Многие люди обращаются к специальным средствам, которые помогут расстаться с лишними килограммами. Давайте рассмотрим самые популярные из них.

  • L-карнитин. Это аминокислота (соединение метионина и лизина), которая помогает высвобождать энергию и долгое время позиционировалась как жиросжигающая (увеличивает окисление жиров). Но многочисленные исследования подтвердили, что прием даже больших доз L-карнитина не влияют на его концентрацию в мышцах или окисление жиров. Кроме этого, аминокислота не увеличивает трату энергии как во время физнагрузок, так и во время покоя.
  • BCAA. Это соединение трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые важны для синтеза белка. BCAA дает энергию и помогает восстанавливаться мышцам после тренировок. А что с похудением? Аминокислоты действительно стимулируют обмен веществ и рост мышц, но это не прямое средство для сброса лишнего веса, а часть диеты спортсмена. Без серьезных физических нагрузок BCAA бесполезны.
  • Кроме того, последние исследования показывают, что эти три незаменимые аминокислоты (из девяти) без остальных особого смысла не имеют. Их достаточно в любом полноценном источнике белка.
  • «Специалисты Американского колледжа спортивной медицины относят BCAA и L-карнитин к группе добавок, в которой не выявлено положительного действия, — говорит тренер Сорокина. — Поэтому употреблять или нет какие-то добавки — это всегда выбор каждого человека».
  • Протеин. Это животный (молоко, яйца) или растительный (соя, горох и т.д.) белок. Участвует в производстве энергии и построении новых тканей. Белок быстро и качественно насыщает, дольше сохраняя чувство сытости. Также за счет пищевого термогенеза белок увеличивает метаболизм. Есть много исследований, что высокобелковые диеты помогают похудеть. Однако надо помнить, что такое питание повышает нагрузку на почки и пищеварительную систему, вызывая запоры и метеоризм.
  • Редуксин. Уменьшает аппетит, что может помочь легче перенести какие-либо пищевые ограничения пока подбирается правильный рацион. Кроме этого, он ускоряет обмен веществ за счет усиления расщепления жиров и углеводов. Эти процессы способствуют снижению веса у людей с избыточной массой тел и ожирением, что дополнительно снижает риски сахарного диабета второго типа и метаболического синдрома.

Ключевые рекомендации, как построить питание для эффективного похудения

мужчина с лишним весом пьет воду
Фото: 123RF/legion-media.ru

Универсальными рекомендации могут быть только по отношению к людям без хронических заболеваний. Наличие серьезных проблем со здоровьем накладывает определенные ограничения.

Но если мы говорим про здоровых людей, то стоит придерживаться следующего:

  • в каждый прием пищи добавлять клетчатку: овощи, зелень, ягоды, фрукты, семена;
  • не забывать про растительные жиры: масла, семена, орехи, авокадо. И растительные, и животные жиры каждый день должны быть в рационе;
  • каждый день потреблять сложные углеводы: крупы, цельнозерновые изделия;
  • ежедневно потреблять белок двух видов — растительный (крупы, семена, орехи, грибы) и животный (кисломолочные продукты, яйца, мясо, морепродукты);
  • стараться питаться согласно биоритмам: завтрак с 7 до 10 утра, обед с 12.00 до 14.00, ужин с 17.00 до 19:30;
  • есть в пределах нормы, так, для женщин это порция до 250 граммов, для мужчин — до 350 граммов.
  • пить достаточно воды — 30-35 миллилитров на один килограмм нормального веса;
сколько надо пить воды для похудения

«Надо отдельно отметить важность воды, — подчеркивает Олеся Ревеко. — Достаточное потребление жидкости — это один из факторов успеха в процессе снижения веса. Дефицит жидкости отразится не только на здоровье, но и на процессе похудения».

Кроме этого, недостаток воды приводит к замедлению пищеварения (брожению, вздутию живота, запорам), к ухудшению качества волос и кожи, к проблемам с суставами и сгущению крови и т.д.

Если диета надоела, а похудеть еще нужно

Чтобы план не надоел, он должен постепенно внедряться в вашу жизнь. Шаг за шагом старайтесь добавлять в свой рацион новые продукты, которые будут богаты необходимыми нутриентами.

Надо понимать, что режим питания — это не просто краткосрочная диета, а постепенное выстраивание нового режима питания. Именно его вы будете поддерживать в дальнейшем не только для снижения веса, но и для укрепления здоровья.

Подпишись на наш канал в Telegram
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.