Несправедливо, но факт: чем старше женщина, тем быстрее «прилипают» лишние килограммы, и тем сложнее от них избавиться. Однако есть правила, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме и тем, кому за 50.
Если вам 20 лет
Фастфуд, увлечение сладким, малоподвижный образ жизни мало влияют на фигуру юной здоровой девушки. Если и округляются бока и талия, то скорретировать вес не составляет особенного труда — за пару дней все уходит.
Основное правило: пейте более здоровые напитки.
Естественно, что в эти годы мало кто думает о том, как будет выглядеть на пенсии (это как из жизни на Марсе). Но, тем не менее, вы сделаете хорошее дело для себя (более взрослой), если будете следить за напитками, которые употребляете.
Самые калорийные напитки — это коктейли с добавлением ликеров и сиропов, поэтому лучше выбирать напитки, смешанные с газированной водой. Планируйте более здоровые закуски — например, курица с салатом.
Дело в том, что алкоголь не только стимулирует аппетит, но и подавляет отделы мозга, отвечающие за контроль поведения. Так что человек в подпитии съедает больше, чем надо бы. Есть еще один способ смягчить действие алкоголя — сопровождать каждый напиток большим стаканом с водой.
Если вам 30 лет
К этому возрасту на фигуре уже могли сказаться следующие факторы: беременность и роды, постоянная работа с многочасовым сидением за компьютером. А также началась естественная возрастная потеря мышц (саркопения).
Взрослый человек после 30 лет обычно теряет от 3 до 8% мышечной массы за десятилетие. Но справиться с негативными факторами можно с помощью нескольких стратегий здорового питания.
Основное правило: отдавайте предпочтение здоровой еде.
Постарайтесь не есть за двоих во время беременности — примерно половина всех беременных женщин прибавляет больше, чем рекомендуется. Потребности в калориях не увеличиваются до второго триместра, после чего растут на 340 калорий в день.
Во время третьего триместра количество калорий становится на 450 больше, чем до беременности. Обращайте внимание на калорийность: например, сократите потребление кофе латте — в некоторых кофейнях этот напиток содержит до 330 калорий.
Ограничьте свой кофейный ежедневный лимит 250 калориями, а также не ешьте позже, чем за 6 часов до сна. Постарайтесь чаще есть дома, а не в общепите —– приготовление еды поможет сохранить и вашу талию и здоровье. Сделайте в холодильнике и морозилке запас здоровых продуктов, которые недолго готовить.
Если вам 40 лет
Постоянные колебания прогестерона и эстрогена (свойственные пременопаузе) приводят к прибавлению весе. Противодействовать этому можно, тщательно следя за потребляемыми калориями, а также не пропуская тренировки. Чем больше в теле мышц, тем активнее оно сжигает калории, находясь в состоянии покоя.
Основное правило: тщательно продумывайте рацион
Употребляйте качественные белки — они нужны, чтобы поддерживать мышцы. Совмещайте их с зеленым салатом и бобовыми, эти продукты помогают предупредить ожирение.
Помогайте своему метаболизму двигательной активностью. Например, выходите на короткие прогулки после обеда или после ужина. Доказано: эффект от диеты возрастает значительно, если сочетать ее с физическими нагрузками. Зато комбинация этих факторов снижает количество жиров.
Избегайте белого хлеба и пасты. По исследованию гарвардских ученых, на обмен веществ рафинированные углеводы влияют хуже, чем насыщенные жиры. Приемлемое для вас соотношение выглядит так: две чашки овощей и полстакана коричневого риса или макарон из твердых сортов пшеницы (а не полная тарелка макарон и небольшая горстка овощей).
Если вам 50 лет
Низкий уровень эстрогена и снижение прогестерона замедляют обмен веществ, и на животе скапливается жир. Но это не означает, что отныне вы должны питаться маковыми росинками и листиками салата.
Основное правило: сократите калории, а не объем
Например, салат из сельдерея может быть вполне объемным, но не станет «калорийной бомбой». Кушайте хумус не с крекерами, а с овощами, или чашкой коричневого риса. Следите не только за тем, что едите, но и когда едите. По последним исследованиям, термогенез (процесс выработки организмом тепла для поддержания жизнедеятельности) на 50% выше утром, чем вечером.
После заката тело все менее охотно сжигает калории, предпочитая лениться и откладывать запасы. Помните о витамине D, который может увеличить мышечную силу и препятствовать потерю мышечной массы после менопаузы. О количестве потребления витаминов и других полезных веществ следует посоветоваться с врачом.
По материалам www.health.com
