Кризис — это, как правило, неопределенность, которая заставляет человека испытывать стресс. Он напрямую влияет на качество жизни и даже может перерасти в хронические заболевания.
В кризисное время крайне важно заботиться о себе и своих близких. Как это сделать на практике, рассказала Екатерина Макарова, психотерапевт, член общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги (ОППЛ).
Черпайте силы у близких
«Когда человек, семья или группа людей переживают кризис, важно установить особые правила общения. Спрашивайте своих близких, как у них дела, и для примера давайте развернутый ответ о вашем состоянии вместо дежурного «нормально».
Помните, что во время неопределенности важно принять, что у каждого есть право видеть то, что он видит и чувствовать то, что он чувствует, продолжает психолог. Разговаривая с близкими, задайте себе вопрос: «что для меня важнее: наша близость и общение или необходимость отстоять свою позицию?».
Конечно, если речь идет о ситуации, которая представляет угрозу для жизни человека, важно оставаться настойчивым в уговорах обеспечить для себя безопасность.
Отстаивайте свои границы
Как правило, в период неопределенности не все наши ресурсы доступны. Возможно, находясь в кризисе, вы быстрее устаете, часто меняется настроение. Будьте бережны к себе. Отслеживайте, как общение с близкими, просмотр видеоматериалов, чтение новостной ленты влияют на ваше эмоциональное состояние.
Важно выстраивать границы и завершать все действия, которые сказываются на вас негативным образом. Не бойтесь говорить близким: «мне надо отдохнуть» или «сейчас я не готов говорить на эту тему».
Переключайте ваше внимание. Вы можете делать это без чувства вины. Если вас успокаивает прогулка, чтение или любая другая деятельность, займитесь этим. Если вы чувствуете, что сейчас важно быть активным, двигайтесь. Делайте то, что нравится. Проводите больше времени на природе.
Важно расширять пространство «хочу» и «могу» за счет «должен» и «надо».
Избавьтесь от навязчивых мыслей
Ложитесь спать раньше обычного и старайтесь выспаться.
Если не получается переключаться или избавиться от навязчивых мыслей, сделайте следующее простое упражнение. Возьмите листок бумаги и нарисуйте на нем большой круг. Он является вашим сознанием. Теперь заполните его всеми мыслями, которые крутятся у вас в голове.
Если вы думаете, например, о деньгах, напишите слово «деньги» и обведите его в кружок, соответствующий по размеру значимости этой мысли. Важно выделять важные мысли большой надписью и кругом, менее значимые, соответственно, делать меньше по размеру. Наш мозг, как компьютер — ему становится легче работать, когда информация раскладывается по папкам.
Теперь посмотрите на то, что получилось, и попробуйте проанализировать, на какие ситуации, действия и происшествия из вашего круга вы можете повлиять, а на какие нет. Возможно, поток ваших мыслей связан с неопределенностью будущего.
Поставьте таймер на пять минут и в течение этого времени позвольте себе подумать обо всех возможных развязках выбранных событий и ситуаций из вашего сознания. Представьте самые страшные и самые радостные сценарии развития событий. И, когда вы услышите сигнал таймера, прекратите думать на эти темы, переключитесь на другие мысли. Если в этот момент вы ощутите тревогу, подвигайтесь, походите, переключите внимание и затем плавно возвращайтесь к упражнению.
Если какая-то мысль никак не может покинуть голову, попробуйте сделать дыхательное упражнение. Дышите носом. Сделайте глубокий вдох, считая до четырех, и медленно выдыхайте, считая до восьми. Выдох в два раза длиннее, чем вдох.
Во время дыхательной практики представляйте, как мысли сгущаются в голове, и вы избавляетесь от них вместе с воздухом, который выталкиваете на выдохе. Если во время практики закружится голова, завершите. Дышите так долго, насколько будет комфортно.
Вернитесь к упражнению. Разрешите себе подумать на выбранные темы на следующий день. Можно символично положить листок с мыслями в ящик или, если вам захочется избавиться от него, разорвите или сожгите.
Помните, что вы можете контролировать поток своих мыслей. В период неопределенности важно вернуть себе власть над телом и сознанием. Вы можете прислушиваться к своим чувствам и ощущениям, и в тот же момент осознанно направлять поток мыслей.
Упражнение «копилка ваших успехов»
Еще одно простое и действенное упражнение поможет вспомнить о сложных и кризисных ситуациях в прошлом, которые вы уже преодолели. Оно называется «копилка ваших успехов».
Вспомните, что однажды вам казалось непосильным вызовом или личным кризисом, и как вы справились с этой ситуацией. Те стратегии, которые тогда помогли, могут стать опорой и сейчас.
Напомните близким о том, какие они сильные и скольким кризисам им уже удалось противостоять. Поговорите о будущем, которое точно наступит: смена времени года, дни рождения, праздники и т.д.
Каждый кризис рано или поздно завершается. Возможно, жизнь уже не будет прежней, она будет другой. Но это будет ваша жизнь, и у вас всегда будет возможность влиять на ее качество.
«Если уровень тревожности повышается, обязательно поговорите с человеком, с которым вам будет комфортно и безопасно поделиться мыслями, — рекомендует эксперт. — Им может стать психолог или психотерапевт. В наше время есть возможность получить профессиональную поддержку, как платную, так и бесплатную».
Дополнительные источники:
