Секрет королевской осанки

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский о шести лучших упражнениях для обретения стройной, красивой и здоровой спины.
13 Апреля 2018
«Ничто так не красит женщину, как красивая осанка! Но это качество зависит от состояния мышц, поддерживающих позвоночник в вертикальном положении» «Ничто так не красит женщину, как красивая осанка! Но это качество зависит от состояния мышц, поддерживающих позвоночник в вертикальном положении» Фото: Fotodom.ru

«Ничто так не красит женщину, как красивая осанка! Но это качество зависит от состояния мышц, поддерживающих позвоночник в вертикальном положении», — говорит Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор популярной книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).

Нарушения осанки — это не только косметический дефект. Плохая работа мышц груди и спины ухудшает кровообращение, способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, легких, пищеварительной системы. Плохая осанка также провоцирует возникновение головных болей, болей в шее и в пояснице, болей в плечевом комплексе. Чтобы избежать подобных проблем, регулярно выполняйте простые упражнения.

Упражнения для шейного и грудного отделов позвоночника

1. «Тяга резинового амортизатора, лежа на полу»

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: лежа на полу с вытянутыми за голову руками, головой к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор так, чтобы он был в натянутом состоянии. В качестве опоры можно использовать партнера. На выдохе «хаа» подтягиваем руки к плечам через стороны и возвращаем их в И. П.

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Начинать необходимо с 20 повторений тяги каждой рукой, увеличивая со временем либо расстояние от шведской стенки, либо количество резиновых амортизаторов. В первые 10–12 занятий не стоит увеличивать количество движений больше 20.

Фактически это упражнение заменяет подтягивания на турнике, необходимые для здоровья позвоночника. Декомпрессионный режим упражнений снимает осевую нагрузку с позвоночника и позволяет выполнить упражнение даже тяжелобольным людям, имеющим компрессионные переломы позвоночника, опущения органов и хронические головные боли. Упражнение нужно выполнять 3–4 раза в неделю. Количество серий за занятие увеличивайте постепенно.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Упражнение улучшает кровоток в плечевых суставах и мышцах позвоночника (трапециевидной и широчайшей), тем самым улучшается кровоток по сонным артериям, что является профилактикой и головных болей, и склероза сосудов головного мозга, так как усиленный кровоток доставляет больше кислорода в мозг, снижая гипоксию, уменьшая головные боли, улучшая память, зрение, слух, сон.

2. «Тяга плечами (дельтоидами) вверх»

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: встать на середине резинового амортизатора, концы которого закручены на кистях, ноги вместе, руки опущены. Поднимать прямые руки в стороны на выдохе как можно выше, не задерживая их в верхней точке. Опускать руки в И. П. старайтесь чуть медленнее.

Данное упражнение способствует проработке плечевых суставов и мышц спины, поднимающих лопатки и плечи. Следовательно, улучшается кровообращение в шейном и грудном отделах позвоночника, а также в области воротниковой зоны. Полезно при головных болях, синдроме хронической усталости, плечелопаточном периартрите.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Количество резиновых амортизаторов подбирать индивидуально, но необходимо учесть, что для нужного лечебного эффекта каждое упражнение необходимо выполнить не менее 15–20 раз. Если вы не можете выполнить такой объем движений, количество амортизаторов необходимо уменьшить.

Если вы легко выполняете указанное количество повторений, соответственно необходимо увеличить количество амортизаторов. Это правило распространяется на все подобные упражнения

Упражнения для грудного отдела позвоночника

3. «Пулл-овер»

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: лежа поперек кровати так, чтобы голова находилась на самом краю. Ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. Руки подняты вверх, перпендикулярно поверхности кровати. В руках гантели (от 2 до 8 кг) или любой другой тяжелый предмет (например, грелка, наполненная водой). Медленно опускать руки за голову (на выдохе), стараясь опустить их ниже головы. При этом максимально растягивается грудной отдел позвоночника.

И так же медленно на выдохе поднимать руки в исходное положение. Вдох происходит между этими двумя движениями. Вес отягощений можно постепенно увеличивать. Сложность упражнения может быть усилена за счет увеличения веса гантелей. Количество повторений в одной серии — от 10 до 15.

4. «Бабочка»

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: лежа на краю кровати вдоль, на спине. Одна рука держится за край, в другой руке, прямой, перпендикулярной кровати, — гантель от 2 до 5–8 кг. Опускайте руку с гантелей в сторону ниже уровня кровати на выдохе, затем поднимайте ее в исходное положение. При этом максимально растягивается одна половина грудной клетки. Повторить другой рукой.

Сложность этого упражнения может быть усилена за счет одновременного разведения рук в стороны — вниз и снова вверх, при этом под спину можно подложить подушку или большой мяч.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Благодаря этим упражнениям резко улучшается кровообращение, а вместе с ним микроциркуляция в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника, что снимает спазмы и устраняет боли.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

5. «Складной нож»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: стоя в проеме двери. Руками взяться за дверные косяки. Ноги упираются в пол. Можно босиком, если пол паркетный, без ковров и дорожек. Медленно (на выдохе!) отводить таз назад, руками при этом держаться за косяки. В конечной точке постоять 3–5 секунд до ощущения растяжения (болезненного) мышц задней поверхности ног и всей спины.

Затем так же медленно (опять на выдохе! Вдох происходит автоматически между выдохами) вернуться в И. П. (держась руками за косяки, ноги прямые, центр тяжести тела на руках!). После нескольких повторений (до 5) хват руками становится ниже, еще ниже, и движения тазом повторяются.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Этим упражнением достигается полноценная растяжка и укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, а также восстановление эластичности мышц задней поверхности ног, что является необходимым условием для восстановления нормального кровообращения по задней поверхности тела.

6. «Пресс на спине»

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Если вас беспокоят боли в пояснице, положите под нее холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «хаа» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей. Более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. 
Упражнение абсолютно безопасное и подходит даже для физически ослабленных людей. Выполнять его нужно «до отказа» — 30–50 повторений.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Ани Лорак Ани Лорак певица
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+