[AD]

Как сделать плоский живот в домашних условиях: 5 лучших упражнений

Эффективный и безопасный тренировочный комплекс, который поможет вам быстро убрать живот и подтянуть обвисшие бока.
05 Сентября 2018
#спорт #похудение Эдуард Каневский
Фото: Fotodom.ru

Супертренировка пресса дома от Эдуарда Каневского, фитнес-эксперта, спортивного консультанта передачи «Свадебный размер», личного тренера Аниты Цой и Полины Дибровой, а также автора книги «Хватит жрать! И лениться» (издательство «Бомбора»).

1. Прямые скручивания

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины, а значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Техника выполнения:

  1. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленных суставах.
  2. Расположите руки за головой так, чтобы голова лежала на ваших ладонях и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.
  3. Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть вверх, не опускайте подбородок на грудь.
  4. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.
  5. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол, ваша задача — держать пресс под нагрузкой все время.
  6. Выполните от 20 до 50 повторений за подход.

2. Обратные скручивания

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Упражнение для проработки прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение лежа на коврике.
  2. Руки расположите вдоль корпуса.
  3. Ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.
  4. Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное, делать движение медленно.
  5. Сделайте от 15 до 50 повторений.

3. Планка

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Пожалуй, самое популярное упражнение в Интернете. Многие приписывают ему уникальные свойства и утверждают, что, если вы будете стоять в планке по 4 минуты в день, вы сделаете фигуру идеальной. И действительно, в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые мышцы живота, мышцы спины, руки, ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Техника выполнения:

  1. Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уровне плечевого сустава.
  2. После того как вы правильно поставили руки, вам нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы ноги и корпус были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.
  3. Если поясница сильно устает, можете немного приподнять таз. Ваша задача — научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
  4. Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд до бесконечности.
  5. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс, один подход составляет три-пять минут. Если вы новичок, я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.

4. Диагональные двойные скручивания с хлопком

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Отличное упражнение, которое сочетает в себе два первых упражнения и дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Нужно понимать, что не все упражнения для косых мышц являются безопасными для позвоночника, а в данном варианте нагрузка абсолютно безопасна.

Техника выполнения:

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Выпрямите руки над головой, а ноги согните в коленном суставе.
  3. Сделайте вдох и на выдохе, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и немного корпус, сделайте хлопок руками за поднятым бедром.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
  5. Так, чередуя ноги, суммарно сделайте 20–30 повторений.

5. Ситап

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу. Но нужно понимать, что, если во время выполнения упражнения вы все-таки ощущаете дискомфорт в спине, данное движение вам просто не подходит.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение лежа на спине, ноги расположите в виде «бабочки» (колени смотрят в стороны, стопы соединены), а руки вытяните над головой.
  2. Нужно понимать, что в данном упражнении руки — помощники для выполнения большого количества повторов.
  3. Сделайте вдох и на выдохе резко направьте руки в сторону стоп. Сделайте движение, как будто вы изо всех сил бросаете мяч, корпус поднимется за руками автоматически.
  4. Когда корпус поднимется и пройдет уровень коленей, а вы руками коснетесь стоп, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  5. Повторите 12–30 раз.
#спорт #похудение Эдуард Каневский

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    У меня ссылка не открывается

  • #
    Комментарий скрыт модератором.

  • #
    Отличный сайт мне о нем подруга рассказывала

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение
    Селена Гомес (Selena Gomez) Селена Гомес (Selena Gomez) актриса, певица
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...


    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
    +