[AD]

Как сделать плоский живот в домашних условиях: 5 лучших упражнений

Эффективный и безопасный тренировочный комплекс, который поможет вам быстро убрать живот и подтянуть обвисшие бока.
#спорт #похудение Эдуард Каневский
Фото: Fotodom.ru

Супертренировка пресса дома от Эдуарда Каневского, фитнес-эксперта, спортивного консультанта передачи «Свадебный размер», личного тренера Аниты Цой и Полины Дибровой, а также автора книги «Хватит жрать! И лениться» (издательство «Бомбора»).

1. Прямые скручивания

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины, а значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Техника выполнения:

  1. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленных суставах.
  2. Расположите руки за головой так, чтобы голова лежала на ваших ладонях и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.
  3. Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть вверх, не опускайте подбородок на грудь.
  4. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.
  5. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол, ваша задача — держать пресс под нагрузкой все время.
  6. Выполните от 20 до 50 повторений за подход.

2. Обратные скручивания

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Упражнение для проработки прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение лежа на коврике.
  2. Руки расположите вдоль корпуса.
  3. Ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.
  4. Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное, делать движение медленно.
  5. Сделайте от 15 до 50 повторений.

3. Планка

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Пожалуй, самое популярное упражнение в Интернете. Многие приписывают ему уникальные свойства и утверждают, что, если вы будете стоять в планке по 4 минуты в день, вы сделаете фигуру идеальной. И действительно, в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые мышцы живота, мышцы спины, руки, ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Техника выполнения:

  1. Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уровне плечевого сустава.
  2. После того как вы правильно поставили руки, вам нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы ноги и корпус были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.
  3. Если поясница сильно устает, можете немного приподнять таз. Ваша задача — научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
  4. Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд до бесконечности.
  5. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс, один подход составляет три-пять минут. Если вы новичок, я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.
#спорт #похудение Эдуард Каневский
Вредят ли детям компьютерные игры?
Да, родители должны запрещать играть подросткам
71
16%
Да, родители должны ограничивать игры
273
62%
Нет, вред компьютерных игр сильно преувеличен
94
21%

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    У меня ссылка не открывается

  • #
    Комментарий скрыт модератором.

  • #
    Отличный сайт мне о нем подруга рассказывала

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение

    Анатолий Эфрос Анатолий Эфрос режиссер
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...


    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.