Бег — один из самых популярных видов физической нагрузки. Это неспроста: регулярные пробежки отличный способ улучшить свое физическое состояние, укрепить иммунитет и прийти в форму.
Летом улицы и парки городов наполняются бегунами, среди которых очень много тех, кто только начинает свое знакомство с бегом. Рассказываем, как не бросить тренировки в первые дни, сохранить мотивацию и избежать ошибок, которые допускают многие новички.
Начинайте плавно
«В первые несколько пробежек не задумывайтесь о километраже и скорости — сперва нужно следить за продолжительностью непрерывного бега. Не старайтесь на первой же тренировке непрерывно пробежать большую дистанцию. Для начала чередуйте бег и быстрый шаг, а с каждой новой тренировкой постепенно увеличивайте время бега».
Идеальным решением будет разбить первую пробежку на небольшие интервалы — 10 минут бега, потом 10 минут ходьбы, затем еще 10 минут бега. После первого отрезка организм адаптируется, и станет понятно, как бежать второй — с какой скоростью и темпом. Во время второй тренировки можно объединить два интервала и пробежать непрерывно уже 20 минут.
Продолжительность первых занятий должна быть не больше 30 минут. Спустя несколько пробежек время можно увеличить.
Помимо этого, не стоит торопиться и в прямом смысле. Не пытайтесь сразу начать бегать быстро — так вы точно не получите удовольствие от тренировки, а закончить пробежку будет сложнее. Во время первых занятий ваша скорость должна быть чуть-чуть быстрее ходьбы.
Количество тренировок в неделю
Для новичка будет достаточно двух небольших тренировок в неделю — не стоит торопиться и пытаться заниматься чаще. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество занятий до трех, а когда тело начнет само просить большего, можно выходить на тренировки четыре раза в неделю.
«Спустя время вы заметите, что привычная дистанция преодолевается с легкостью, а значит, ее можно увеличивать и приступать к большему объему тренировок», — отмечает эксперт.
Следите за техникой
Для начала важно не выносить голень далеко вперед — при приземлении она должна быть под центром тяжести, а нога немного согнутой.
Помимо этого, следите за тем, какая часть стопы первой контактирует с поверхностью: многим новичкам проще бегать с пятки, но это неправильно — первым с поверхностью должен контактировать мысок.
«Техника бега вопрос очень индивидуальный, и, чтобы избежать нежелательных травм, лучше всего проработать его с опытным тренером», — уточняет Сергей Корнеев.
Также во время тренировки не забывайте контролировать пульс — идеальным будет диапазон от 140 до 155 ударов в минуту.
Разминка и заминка
Разминка перед тренировкой необходима, чтобы привести ваши мышцы в тонус и разогреть суставы. Это поможет организму «проснуться» и быстрее адаптироваться к тренировочному процессу, а также избежать возможных травм. Лучше всего перед тренировкой делать суставную гимнастику с акцентом на тазобедренный сустав, голеностоп и колени. Достаточно сделать восемь повторений одного упражнения.
После тренировки важно уделить внимание заминке — сделайте растяжку и легкое кардио. Это может быть, например, интенсивная ходьба или небольшая пробежка в легком темпе. Так вы сможете нормализовать пульс и температуру тела, а также предупредите боль в мышцах, которая может появиться спустя пару дней.
Позаботьтесь об обуви и одежде
Не обязательно покупать беговую экипировку из самой последней коллекции известных брендов. В самом начале вашего пути будет достаточно спортивной майки из дышащих материалов, удобных шортов или тайтсов по размеру.
А вот подобрать правильные кроссовки действительно важно. Не стоит бегать в кедах или кроссовках, которые предназначены для городских прогулок. Обувь для бега должна быть удобной и, главное, снижать ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Сейчас в спортивных магазинах большой ассортимент беговых кроссовок — опытный консультант поможет вам подобрать модель в соответствии с вашим запросом, спортивными целями и бюджетом.
Бегайте с единомышленниками
Тренироваться в компании заряженных и мотивированных людей всегда приятнее и эффективнее. Если чувствуете, что пробежки в одиночестве стали скучными, а поводов отменить тренировку с каждым днем все больше — пригласите друзей выйти на пробежку вместе с вами или присоединитесь к тренировкам одного из беговых клубов.
Занятия в компании единомышленников будут веселее, а опытный тренер поможет подобрать программу с учетом ваших целей, поставит правильную технику, всегда поддержит советом и подарит заряд мотивации.
Еще один способ разнообразить свой беговой опыт и почувствовать себя частью большого комьюнити — принять участие в одном из массовых забегов.
«Получайте удовольствие! — говорит тренер Сергей Корнеев. — Это, пожалуй, самый важный пункт. Да, поначалу бег может показаться утомительным и физически сложным занятием. Однако, если превратить каждую тренировку в увлекательное занятие, выходить на пробежки будет гораздо проще. Выбирайте интересные маршруты, тренируйтесь вместе с друзьями, подберите подходящий плейлист, ставьте достижимые цели, а также не забывайте следить за своим самочувствием, и тогда бег будет приносить радость, позитивные эмоции и удовольствие».
Дополнительные источники:
