Если вас привлекает тренд на тренировки по цифрам, набирающий популярность в социальных сетях, то вам, вероятно, захочется попробовать метод тренировок «4-1-1». Люди утверждают, что он помогает похудеть всего за 6 недель. Эта программа сочетает силовые тренировки и кардио, создавая идеальную комбинацию для сжигания жира, которая дает результаты, пишет Eat this, тot that.
Метод тренировок «4-1-1» — это недельная фитнес-программа, направленная на жиросжигание и укрепление мышц.
«Эта программа предлагает сбалансированный подход, — рассказывает изданию Тайлер Рид, сертифицированный персональный тренер. — Силовые тренировки наращивают мышечную массу, ускоряют метаболизм и улучшают внешний вид. Спринт, будучи высокоинтенсивной тренировкой, максимально увеличивает сжигание калорий и потерю жира. Это сочетание является чрезвычайно эффективным способом избавиться от нежелательного жира, обеспечивая целостный подход к фитнесу».
Программа «4-1-1» включает:
- 4 силовые тренировки. Основной акцент на проработку мышц с отягощением (гантели, штанги, тренажеры). Цель — жиросжигание и мышечный рельеф. Силовые занятия также необходимы, чтобы укрепить кости и суставы, ускорить метаболизм, улучшить осанку и фигуру, повысить выносливость и снизить риск травм в повседневной жизни.
- 1 кардио-сессия: табата, бег, HIIT, скакалка, бег для развития выносливости и интенсивного сжигания калорий. Еще кардио нужна, чтобы укрепить сердце и сосуды, сжигать жир и улучшить работу легких.
- 1 функциональную тренировку на все тело (full body) для поддержания тонуса. Это умеренная нагрузка на все группы мышц, часто с элементами кроссфита или пилатеса, направленная на функциональность и восстановление. Такая тренировка развивает силу, баланс и координацию, необходимые в реальной жизни. Нужна, чтобы улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы-стабилизаторы, снизить риск травм и делать обычные дела (поднять сумку, залезть по лестнице) легко и безопасно.
Оставшийся день на неделе — это отдых.
Преимущества метода в комплексном подходе — сочетание силовых нагрузок и кардио помогает худеть, сохраняя мышечную массу. Также программа не дает скучать благодаря смене интенсивности и видов деятельности.
Кроме того, высокая частота тренировок (6 дней) способствует быстрому жиросжиганию (при соблюдении дефицита калорий).
Примерно через 6 недель вы отметите изменения в своей фигуре — она подтянется, жира станет меньше, а мышцы придут в тонус.
