Известно, что настроение меняется в зависимости от времени года, дня недели и даже в течение дня (суточное). Общее состояние психического здоровья и благополучия также меняется в течение месяцев и недель. Но существуют ли суточные изменения настроения?
Это решили выяснить ученые из Университетского колледжа Лондона, которые провели большое исследование. Результаты были опубликованы в British Medical Journal Mental Health.
Авторы работы изучали взаимосвязь времени суток с депрессией, тревожностью, благополучием и одиночеством. Для этого они проанализированы данные почти 50 тысяч взрослых.
Результаты исследования показывают четкую зависимость самооценки психического здоровья и благополучия от времени суток: люди, как правило, просыпаются, чувствуя себя лучше всего. Точное время помогли назвать ученые из London Offices. По их мнению, окно продуктивности приходится на 10.30 утра. К этому времени все уже обычно просыпаются, успевают взбодриться, но еще не устали и не раздражены.
Хуже всего настроение около полуночи (самые низкие значения были между 20:00 и 4:00).
Зависимость от времени суток варьируется в зависимости от дня недели, при этом в выходные дни наблюдается большая вариативность психического здоровья и индивидуального благополучия по сравнению с буднями.
Также наблюдается связь с днем недели и временем года, при этом особенно убедительные доказательства указывают на улучшение психического здоровья и благополучия летом.
Чувство одиночества относительно более стабильно.
Вот 3 совета, основанные на исследованиях в нейробиологии и тайм-менеджменте, чтобы повысить продуктивность в течение дня.
1. Правило «золотого часа»: не проверяйте почту первым делом
Первый час после пробуждения определяет 50 процентов продуктивности. У большинства людей пик кортизола (гормона активности) приходится на первые 90 минут. В это время мозг работает в «бета-ритме» — максимально сфокусированно.
Ошибка: открыть мессенджеры или ленту новостей. Это перегружает рабочую память «чужими задачами», и вы переходите в реактивный режим (реагируете на других), а не в проактивный (делаете свое).
Решение: первые 60 минут посвящайте только однойсамой сложной задаче. Без телефона, без вкладок браузера. Если вы напишете 200 слов отчета или решите один расчет за этот час — вы сделали больше, чем за 3 часа в режиме многозадачности.
2. Ультимативный «Помидор»: работайте интервалами 52/17
Классический метод Pomodoro (25/5) хорош для рутины, но для глубокой работы (аналитика, творчество, код) он слишком короткий. Исследования компании DeskTime среди 2 миллионов сотрудников выявили идеальный паттерн продуктивных людей: 52 минуты работы, 17 минут отдыха.
52 минуты — это время, за которое уровень дофамина успевает подняться для удержания внимания, но еще не падает концентрация из-за усталости. 17 минут — достаточно, чтобы мозг переключился в «фоновый режим» (дефолт-систему), где происходит обработка сложных идей.
Как внедрить: поставьте таймер. В эти 52 минуты — никаких «посмотреть погоду». В 17 минут отдыха — физически встаньте из-за стола, посмотрите в окно (это важно для аккомодации глаз), не читайте новости. Прогулка или просто лежание с закрытыми глазами эффективнее проверки соцсетей.
3. Метод «Минимальная доза» для прокрастинации
Самая главная убийца продуктивности — не лень, а страх начала. Мозг воспринимает большую задачу как угрозу и включает защиту (прокрастинацию).
Техника:договоритесь с собой сделать задачу всего 5 минут. Это правило «Just start». Нейробиологи подтверждают: как только вы начинаете действие, активируется базальное ядро (центр привычек), и дофаминовое подкрепление заставляет вас продолжать дальше.
Пример: не пишите в плане «Написать статью». Напишите «Открыть документ и написать заголовок и 3 абзаца за 5 минут». Скорее всего, через 5 минут вы не остановитесь, потому что войдете в поток. Этот трюк обходит лимбическую систему, отвечающую за страх.
