«Поскольку большинство диет — это притянутое за уши шарлатанство, для меня существует лишь один решающий критерий: что действительно работает. Оказывается, можно много есть и при этом не толстеть. Если хотите сбросить вес и подозреваете, что у вас снижена чувствительность к инсулину, попробуйте диету с уменьшенным содержанием углеводов» — говорит Бас Каст, научный журналист, который провел сотни исследований по диетологии и питанию, и написал международный бестселлер «Компас питания» («Эксмо»).
1. Попробуйте низкоуглеводную систему питания
Здоровая система питания low-carb (это не диета Аткинса!) в целом зарекомендовала себя как довольно эффективная. Самое главное при наличии резистентности к инсулину, часто возникающей как следствие ожирения, — не употреблять быстрые углеводы, такие, как белый хлеб, картофель и рис (так или иначе, придется отказаться от сахара и фруктовых соков, но не от целых фруктов и медленных углеводов, как, например, благословенные бобовые).
Вот главные принципы low-carb:
- Избегайте переработанного мяса в виде колбас, бекона, ветчины, салями и хот-догов.
- Сливочное масло, сливки и кокосовое масло допускаются, но лучше отдать предпочтение высококачественному оливковому маслу.
- Овощи в любом виде очень приветствуются. Ешьте их как можно больше, за исключением картофеля — он слишком быстро вызывает повышение сахара в крови.
- Очень полезны салаты с добавлением большого количества семян.
- Потребляйте больше здоровых источников белков и жиров в виде фасоли, чечевицы, нута, орехов, оливок и авокадо
- Желающим взять свой вес под контроль стоит поэкспериментировать с этой диетой минимум две-три недели, чтобы посмотреть на реакцию организма.
- Настоятельно рекомендуются к употреблению все съедобные грибы (шампиньоны, шиитаке и др.).
- Можно: сыр, яйца в умеренных количествах (я покупаю только деревенские яйца от кур-несушек свободного выгула). Главное правило: максимум семь яиц в неделю, поэтому в среднем одно яйцо в день.
- Отличный выбор для десерта — греческий йогурт или творог, например с семенами чиа (кстати, с высоким содержанием жиров) и / или льняного семени, и / или небольшого количества фруктов, особенно рекомендую ягоды.
- Полезны следующие продукты: зеленый чай и, как я уже говорил, очень темный шоколад.
- Вечером за ужином разрешается выпить бокальчик сухого вина.
2. Используйте белковый эффект
Что касается насыщения, то здесь калория — не всегда та же самая калория. Белки однозначно насыщают лучше, чем жиры и углеводы.
Поэтому, если хотите похудеть, попробуйте добавить в рацион больше белков, например йогурт, творог (содержит очень много белка), рыбу и морепродукты, орехи, семена и особенно все бобовые (разные виды фасоли, гороха, нута, чечевицы). Яйца ешьте в умеренных количествах, главное правило: в среднем максимум 1 яйцо в день.
3. Практикуйте ограниченное по времени питание
Самый простой способ оставаться стройным, по всей вероятности, — принимать пищу в пределах ограниченного промежутка времени, например с 8 утра до 8 вечера (правило «с 8 до 8»). Это означает, что чем меньше временной отрезок, тем эффективнее работает метод. Никаких ночных набегов на холодильник! По утрам не чувствуете голода?
Отлично, послушайте свой организм, откажитесь от завтрака и продлите ночное голодание. Однако важно получить большинство калорий в первой половине дня (а не за один огромный ужин поздно вечером).
Я частенько балую себя плотной вечерней трапезой, но за два, чаще — три или четыре часа до сна больше ничего не ем. Конечно, всегда можно выпить стакан некалорийной воды.
4. Ешьте продукты, богатые Омега-3
Ожирение может быть связано с воспалением в одной из частей мозга (гипоталамусе), которая отвечает за чувство насыщения. Это подобно тому, как если бы мозг подхватил насморк. Гипоталамус уже не может «учуять» сигналы о насыщении организма. Результат: мы голодны, хотя (и даже потому что) есть избыток веса.
Жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие и таким образом могут помочь с лишним весом. «Насморк» мозга облегчается, центр насыщения снова начинает реагировать на сигналы, чувство голода ослабевает. Хорошие источники омега-3: грецкие орехи, семена чиа и льна, рапсовое масло и особенно жирная рыба. Альтернатива: омега-3 в капсулах (рыбий жир, масло криля, масло из водорослей).
5. Ограничьте потребление соли
Используйте ее экономно, при выборе отдавайте предпочтение йодированной. Оптимально среднее употребление от 1 до максимум 2 чайных ложек в день. Имейте в виду, что многие продукты питания — от хлеба до колбасы, маринованных оливок и т. д. — часто перенасыщены солью. Так можно запросто съесть ее слишком много.
Я считаю разумным проявлять определенную сдержанность. Больше экспериментируйте с травами, такими, как розмарин, тимьян, петрушка, или более экзотическими ароматизаторами: корицей, куркумином и т. д. Даже капелька лимонного сока может придать блюду превосходный аромат!
